Scheda multifrequenza

[Etiss]

Salve , sono un ragazzo di 17 anni con 8 mesi di esperienza in sala , al momento seguo una dieta ipercalorica e vorrei provare a passare dalla mono alla multifrequenza , l'idea era di allenarmi 6 volte a settimana facendo ruotare la scheda in 3 giorni , secondo voi può essere una buona idea ? E andrebbe bene continuare a seguire come schema un 4-5x8/12?

[xEyeless]

Secondo me non è necessario allenarsi 6 volte a settimana, soprattutto con una multi. Ti alleni da 8 mesi, quindi dubito tu sia già in stallo. Segui una scheda con una progressione lineare semplice e vedi dove ti porta.
Per quanto riguarda lo schema 4-5x8-12, non mi dice granché. Se ti ci trovi bene e ti dà risultati, non vedo perché cambiarlo; se invece ti annoia o non ti aiuta più a progredire, cambia.

[Alessandro33]

Secondo me non è necessario allenarsi 6 volte a settimana, soprattutto con una multi. Ti alleni da 8 mesi, quindi dubito tu sia già in stallo. Segui una scheda con una progressione lineare semplice e vedi dove ti porta.
Per quanto riguarda lo schema 4-5x8-12, non mi dice granché. Se ti ci trovi bene e ti dà risultati, non vedo perché cambiarlo; se invece ti annoia o non ti aiuta più a progredire, cambia.

Esatto, se vuoi cambiare tipologia allenante fallo senza grosse pretese data la tua anzianità

[Etiss]

La metodologia non mi piace molto , però non mi ci sto trovando male , nel caso una scheda come la bill starr ?

[xEyeless]

La metodologia non mi piace molto , però non mi ci sto trovando male , nel caso una scheda come la bill starr ?

Non sarebbe male. E' un buon compromesso tra forza e ipertrofia. Anche con questa, potresti sovraccaricare progressivamente e vedere dove arrivi.

[Etiss]

Okay , per caso avete qualche esempio pronto ?

[xEyeless]

Puoi dare un'occhiata al Power Starter Fase I di Massimo Pedron. Puoi scaricarlo gratis sul suo sito (http://powertraining.yolasite.com/). E' improntato al powerlifting, ma secondo me può andare bene per farsi un'idea.

[Bob Terwilliger]

Okay , per caso avete qualche esempio pronto ?

Tre esercizi, scegli tra:

Spinta: panca inclinata, distensioni sopra la testa in piedi, panca piana
Trazione: power clean, rematore Yates, bent over row
Gambe: squat, front squat

Fai tre allenamenti la settimana con scheda:

- ex trazione 5x5
- ex spinta 5x5
- ex gambe 5x5

con recuperi di 2'.

Le percentuali sul carico allenante del giorno per le cinque serie sono 35, 70, 80, 90, 100%.

Il lunedì usi un certo carico. Il mercoledì usi l'80% del lunedì. Il venerdì usi il 90% del lunedì.

Cominci la prima settimana usando 10 kg meno del tuo 5RM. Ogni settimana aumenti di 2,5 kg.

Questa è la scheda di The Strongest Shall Survive di Bill Starr.