A i u t o

[Mensito]

Salve a tutti. Mi sono iscritto stasera su consiglio, con lo scopo di postare la mia scheda di allenamento e vedere i vostri commenti. Dovete dirmi se va bene, e se non va bene chiaramente correggerla. Premesso che mi alleno a casa e non ho a disposizione una palestra, quindi mi arrangio di con attrezzi che ho, della serie massimo risultato con il minimo sforzo

Lunedi-giovedì (petto-spalle-tricipiti):
5 serie x 8 ripetizioni di flessioni con l'attrezzo iron gym;
1 serie x 8 ripetizioni di panca multifunzione high power (95kg);
1 serie x 8 ripetizioni di pectoral machine (25kg);

1 serie x 8 ripetizioni di alzate laterali con manubri 7kg a testa;
4 serie x 8 ripetizioni di military press con manubri 7kg a testa;

5 serie x 8 ripetizioni di dips con l'attrezzo iron gym
1 serie x 8 ripetizioni di panca multifunzione high power pesa stretta (95kg)

Martedì-venerdì (dorso-deltoidi posteriori-bicipiti):

5 serie x 8 ripetizioni di trazioni con la presa più larga dell'attrezzo iron gym

3 serie x 8 ripetizioni di alzate laterali a 90 gradi

5 serie x 8 ripetizioni di trazioni presa più stretta attrezzo iron gym con palmi delle mani verso di me
3 serie x 8 ripetizioni di curl con manubri in piedi
2 serie x 8 ripetizioni di panca scott (15kg)

Mercoledì: 5 serie x 12 ripetizioni di squat

COME TEMPO DI RECUPERO ADOTTO 2 MINUTI, SIA TRA LE SERIE CHE TRA GLI ESERCIZI

A questa scheda base vanno aggiunti: lunedi-mercoledì-venerdì gli esercizi per l'addome del video tutorial ab-ripper X del coach Toni Horton; martedì-giovedì gli esercizi per la parte inferiore del corpo del video tutorial allenamento glutei livello 3 del canale youtube Passion4Profession.

[xEyeless]

Dovete dirmi se va bene, e se non va bene chiaramente correggerla. Ti aiuto io: "Potreste dirmi se va bene ed eventualmente correggerla, per favore?" Premesso che mi alleno a casa e non ho a disposizione una palestra, quindi mi arrangio di con attrezzi che ho, della serie massimo risultato con il minimo sforzo Più che col minimo sforzo, direi col minimo equipaggiamento

A questa scheda base vanno aggiunti: lunedi-mercoledì-venerdì gli esercizi per l'addome del video tutorial ab-ripper X del coach Toni Horton; martedì-giovedì gli esercizi per la parte inferiore del corpo del video tutorial allenamento glutei livello 3 del canale youtube Passion4Profession. Potresti riportare qui le routine ed aggiungerle alla scheda?

Inserisci anche i tuoi dati, per favore (età, anzianità di allenamento, altezza e peso).

[Mensito]

Inserisci anche i tuoi dati, per favore (età, anzianità di allenamento, altezza e peso).

Giusto, hai ragione!

Età 26 anni, altezza 1,77cm, peso 69kg, mi alleno dal 2012 a corpo libero ad alte ripetizioni (tutti gli esercizi > 15 ripetizioni tranne nelle trazioni), ma da un mesetto ho deciso di aggiungere l'allenamento con i pesi alla mia routine, con l'obbiettivo di fare massa e diventare nel contempo anche più forte. Cercare insomma un compromesso tra forza e ipertrofia.

Ho fatto questa scheda reperendo informazioni in rete con questo obbiettivo forza-ipertrofia, e come fattori che soddisfavano la mia richiesta ho trovato:

- range di ripetizioni 5-8
- allenamento di un determinato gruppo muscolare massimo due volte a settimana
- abbinamenti muscolari secondo la fisiologia del corpo, in muscoli di spinta (petto-spalle-tricipiti), muscoli di trazione (dorso-deltoide posteriore-bicipiti) e gambe
- non superare un volume massimo di 18 serie totali per seduta di allenamento e 1 ora di allenamento tradotto in tempo
- sovraccaricare progressivamente mantenendosi sempre nel range 5-8 ripetizioni
- pausa tra le serie da 1 a 2 minuti

Utilizzando questi dati, e gli attrezzi a mia disposizione, è venuta fuori questa scheda.

Come migliorie avevo pensato di mettermi uno zainetto con 3 bottiglie da 2l riempite d'acqua, per un totale di 6kg circa di sovraccarico per fare le flessioni e le dips, ma do l'ultima parola a voi che siete più esperti.

Grazie per il tempo

[xEyeless]

Giusto, hai ragione!

Età 26 anni, altezza 1,77cm, peso 69kg, mi alleno dal 2012 a corpo libero ad alte ripetizioni (tutti gli esercizi > 15 ripetizioni tranne nelle trazioni), ma da un mesetto ho deciso di aggiungere l'allenamento con i pesi alla mia routine, con l'obbiettivo di fare massa e diventare nel contempo anche più forte. Cercare insomma un compromesso tra forza e ipertrofia.

Ho fatto questa scheda reperendo informazioni in rete con questo obbiettivo forza-ipertrofia, e come fattori che soddisfavano la mia richiesta ho trovato:

- range di ripetizioni 5-8
- allenamento di un determinato gruppo muscolare massimo due volte a settimana
- abbinamenti muscolari secondo la fisiologia del corpo, in muscoli di spinta (petto-spalle-tricipiti), muscoli di trazione (dorso-deltoide posteriore-bicipiti) e gambe
- non superare un volume massimo di 18 serie totali per seduta di allenamento e 1 ora di allenamento tradotto in tempo
- sovraccaricare progressivamente mantenendosi sempre nel range 5-8 ripetizioni
- pausa tra le serie da 1 a 2 minuti

Utilizzando questi dati, e gli attrezzi a mia disposizione, è venuta fuori questa scheda.

Come migliorie avevo pensato di mettermi uno zainetto con 3 bottiglie da 2l riempite d'acqua, per un totale di 6kg circa di sovraccarico per fare le flessioni e le dips, ma do l'ultima parola a voi che siete più esperti.

Grazie per il tempo

Purtroppo la faccenda è un po' più complessa di così. Vedendo con ordine i tuoi punti:

- Il range di ripetizioni, se vuoi uno sviluppo della forza, può anche scendere ben al di sotto delle 5 rep. Prendi come esempio i powerlifter che a volte si allenano con ripetizioni molto basse e carichi submassimali. In ottica bodybuilding, è consigliabile adottare un range di ripetizioni che va dalle 5 o 6 sui fondamentali fino a 15 o più, secondo necessità, sugli esercizi di isolamento. Ma alla fine, tutto dipende dal contesto, da come risponde il tuo corpo a determinati stimoli e da come programmi l'allenamento.
- Questa è una cavolata Diciamo che in linea di massima puoi allenarti in monofrequenza o multifrequenza. Entrambe danno risultati, quindi sta a te decidere fra le due in base a quale ti piace di più. Non è scritto da nessuna parte, però, che non si debbano allenare dei distretti muscolari più di due volte a settimana. Anzi, in multifrequenza spesso si supera questo numero.
- Questo può starci, ma esistono anche altri tipi di splittaggio comunque validi. Per esempio, in ottica monofrequenza, puoi allenare il petto con i bicipiti.
- Parlare di serie senza includere ripetizioni e carico è parlare di nulla. Sarebbe come dire che fare 18 serie da una ripetizione con 1kg è tanto allenante quanto fare 18 serie da dieci rep con 50kg. L'ora di allenamento, poi, è ancora peggio . Io faccio quattro allenamenti a settimana da due ore ciascuno e sono ancora vivo e ottengo risultati. Dipende tutto da come strutturi l'allenamento.
- Il sovraccarico progressivo è sacrosanto, ma se si procede con un aumento dei carichi lineare a volume fisso, dopo poco si va in stallo. Col tempo, per aumentare il carico, bisogna adottare strategie un po' più ragionate.
- Direi di no. I tempi di recupero cambiano in base all'esercizio e soprattutto in base al piano d'allenamento. Posso prendere 5 minuti di pausa tra una serie e l'altra di stacco da terra, come posso prenderne 2 minuti o 30 secondi. In linea di massima, sui fondamentali si va dai 2 ai 5 minuti di riposo; sugli esercizi di isolamento, da 30 secondi a un minuto e mezzo; sugli altri esercizi, invece, da un minuto a 2. Non bisogna essere troppo fiscali con i tempi di recupero, poi. Ci sono atleti (avanzati) che addirittura smettono di usare il cronometro e vanno "a sensazione".

Per quanto riguarda il sovraccarico, direi che sì, puoi provare a farlo in questo modo, ma è piuttosto scomodo (e 6kg di sovraccarico sono un po' pochi, probabilmente). Altrimenti, puoi pensare di prendere una cintura per sovraccarico o puoi fartela tu.

Ora, prima di correggere la scheda, puoi dirci quali attrezzi hai a disposizione? Così ci regoliamo per la scelta degli esercizi.

-EDIT-

Non dimenticare di riportare quelle routine!

[Mensito]

https://www.google.it/search?q=panca...eyH4yfWfoDM%3A

https://www.google.it/search?q=iron+gym+xtreme&biw=1280&bih=673&source=lnms&tbm=isch&sa=X&sqi=2&ved=0ahUKEwiR1K3d_YLOAhWpJ8AKHUCVATwQ_AUIBygC#imgrc=LgrT2IcrEqhpUM%3A

gli attrezzi che ho a disposizione sono questi. L'attacco scott l'ho anche e ho due manubri da 7kg a testa, ma anche 4 dischi aggiuntivi da 4kg l'uno.

Le routine che avevo pensato:

Lunedi-giovedì (petto-spalle-tricipiti):
5 serie x 8 ripetizioni di flessioni con l'attrezzo iron gym;
1 serie x 8 ripetizioni di panca multifunzione high power (95kg);
1 serie x 8 ripetizioni di pectoral machine (25kg);

1 serie x 8 ripetizioni di alzate laterali con manubri 7kg a testa;
5 serie x 8 ripetizioni di military press con manubri 7kg a testa;

5 serie x 8 ripetizioni di dips con l'attrezzo iron gym
1 serie x 8 ripetizioni di panca multifunzione high power pesa stretta (95kg)

Martedì-venerdì (dorso-deltoidi posteriori-bicipiti):

5 serie x 8 ripetizioni di trazioni con la presa più larga dell'attrezzo iron gym

3 serie x 8 ripetizioni di alzate laterali a 90 gradi

5 serie x 8 ripetizioni di trazioni presa più stretta attrezzo iron gym con palmi delle mani verso di me
3 serie x 8 ripetizioni di curl con manubri in piedi
2 serie x 8 ripetizioni di panca scott (15kg)

Mercoledì (gambe):
5 serie x 12 ripetizioni di squat
5 serie x 12 ripetizioni di stacchi
5 serie x 12 ripetizioni di ponte a terra
3 serie x 12 ripetizioni di front plank with hip extension


COME TEMPO DI RECUPERO ADOTTO 2 MINUTI, SIA TRA LE SERIE CHE TRA GLI ESERCIZI

A questa scheda base va aggiunto, lunedi-mercoledì-venerdì, gli esercizi per l'addome del video tutorial ab-ripper X del coach Toni Horton

[xEyeless]

Sì, la scheda l'avevo letta ma non hai ancora trascritto questi "esercizi per l'addome del video tutorial ab-ripper X del coach Toni Horton", né "gli esercizi per la parte inferiore del corpo del video tutorial allenamento glutei livello 3 del canale youtube Passion4Profession"

Comunque, la scheda non mi piace. Il lavoro mi sembra sbilanciato, con volumi fatti un po' a caso. Anche la scelta degli esercizi non è delle migliori, in mia opinione. E gli stacchi dovresti inserirli nella routine del dorso.
Anche i tempi di recupero sono da rivedere.

Leggi questi, potrebbero aiutarti:
http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[Mensito]

Sì, la scheda l'avevo letta ma non hai ancora trascritto questi "esercizi per l'addome del video tutorial ab-ripper X del coach Toni Horton", né "gli esercizi per la parte inferiore del corpo del video tutorial allenamento glutei livello 3 del canale youtube Passion4Profession"

Comunque, la scheda non mi piace. Il lavoro mi sembra sbilanciato, con volumi fatti un po' a caso. Anche la scelta degli esercizi non è delle migliori, in mia opinione. E gli stacchi dovresti inserirli nella routine del dorso.
Anche i tempi di recupero sono da rivedere.

Leggi questi, potrebbero aiutarti:
http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda
http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Gli ho dato un occhiata. Questa scheda ma con gli stacchi nei dorsali e tutti i volumi degli esercizi modificati a 4 serie per 6 ripetizioni, e un tempo di recupero di 3 minuti tra le serie, sarebbe piu accettabile della precedente? E può essere un buon compromesso tra forza e massa?

[xEyeless]

Gli ho dato un occhiata. Questa scheda ma con gli stacchi nei dorsali e tutti i volumi degli esercizi modificati a 4 serie per 6 ripetizioni, e un tempo di recupero di 3 minuti tra le serie, sarebbe piu accettabile della precedente? E può essere un buon compromesso tra forza e massa?

Secondo me, no. Avrebbe gli stessi problemi della scheda precedente.
Perché dovresti recuperare 3 minuti tra le serie di tutti gli esercizi? E perché tutti gli esercizi dovrebbero essere svolti in 4x6?

[Mensito]

Secondo me, no. Avrebbe gli stessi problemi della scheda precedente.
Perché dovresti recuperare 3 minuti tra le serie di tutti gli esercizi? E perché tutti gli esercizi dovrebbero essere svolti in 4x6?

Perché leggendo un articolo sul Bill Star 5x5, che è per aumentare la forza, ho letto può variare da 4-6 serie a 4-6 ripetizioni. E cosi ho tirato fuori un 4x6. 3 minuti perché era il tempo indicato nella Bill star, dove consigliava un tempo di 3-5 minuti addirittura

[xEyeless]

Perché leggendo un articolo sul Bill Star 5x5, che è per aumentare la forza, ho letto può variare da 4-6 serie a 4-6 ripetizioni. E cosi ho tirato fuori un 4x6. 3 minuti perché era il tempo indicato nella Bill star, dove consigliava un tempo di 3-5 minuti addirittura

Il concetto è che questi parametri si prestano ai fondamentali, ma un 4x6 sugli esercizi di isolamento è inutile, come è inutile prendersi 3 minuti di recupero su un esercizio di isolamento fatto in 4x6.
Se vuoi aumentare la forza, comunque, ci sono una marea di programmi già impostati che puoi semplicemente adattare un po'.

Se ti interessa il 5x5, c'è il programma di Massimo Pedron che puoi controllare. E' gratuito e lo trovi sul suo sito (http://powertraining.yolasite.com/). E' il Power Starter Fase I: leggermente improntato al powerlifting, ma comunque buono anche in ottica bb.
Lo sto spammando ogni tre discussioni 'sto programma. Le cose sono due: o i moderatori mi censurano, o Pedron mi paga una percentuale.

[Mensito]

Il concetto è che questi parametri si prestano ai fondamentali, ma un 4x6 sugli esercizi di isolamento è inutile, come è inutile prendersi 3 minuti di recupero su un esercizio di isolamento fatto in 4x6.
Se vuoi aumentare la forza, comunque, ci sono una marea di programmi già impostati che puoi semplicemente adattare un po'.

Se ti interessa il 5x5, c'è il programma di Massimo Pedron che puoi controllare. E' gratuito e lo trovi sul suo sito (http://powertraining.yolasite.com/). E' il Power Starter Fase I: leggermente improntato al powerlifting, ma comunque buono anche in ottica bb.
Lo sto spammando ogni tre discussioni 'sto programma. Le cose sono due: o i moderatori mi censurano, o Pedron mi paga una percentuale.

Questa è la mia scheda attuale. Ma ancora non mi convince del tutto. Sapresti rendermela al top tu? Premesso che l'obbiettivo è ingrossare e che voglio mantenermi sulla monofrequenza splittata in 5 giorni. Grazie

[Manx]

apri una nuova discussione questa è vecchia di mesi...