Allenamento petto

[shinyx]

Ciao a tutti, sono un ragazzo di 31 anni, da 3 anni circa vado in palestra e prima mi sono allenamento in maniera discontinua a casa. sono alto 1.80 e peso 73 kg. fisico asciutto longilineo.
Punto di forza sono le mie spalle, infatti vanto di deltoidi e larghezza spalle notevole, ma nel petto aimè poca roba.Tendo a coprirlo per via delle spalle evidenti appunto.
Mi piacerebbe aumentare l'ampiezza e lo spessore, ma sono anche di cassa toracica un po strettina.
Detto ciò vi illustro il mio programma di petto per capire bene se cè qualcosa che sbaglio (genetica a parte) e ricevere consigli utili da voi esperti.

Sottolineo che attualmente sono in fase definizione

-panca inclinata 3x12
-panca piana 3x12
-croci inclinata ai cavi o manubri 3x12
-pull over 3x15
-dips parallele 3x12

Associo a questa routine anche un allenamento di bicipiti.
Stavo anche pensando, visto la carenza nei pettorali, di inserirli 2 volte a settimana ed ad esempio suddividerli in lunedi petto alto venerdi petto basso, potrebbe essere un idea?
Grazie a tutti e complimenti x il forum

[salvo 72]

Benvenuto sul forum

I 3x12 sono messi perche' sei in definizione oppure e la tua routine ?

Posta l' intera scheda per favore compresi i rec

[carlofitness369]

Ciao!

A prescindere dalla definizione, dalla massa, dalla routine o qualsiasi altra cosa a mio avviso un 3 x 12 su tutti gli esercizi (tranne uno) non è molto funzionale

Inserisci lo stesso un esercizio almeno con basse rep e alto carico, un esercizio con basso carico alte rep (+ di 15) e un super set... (sono solo alcune idee eh...)

[shinyx]

Innanzitutto vi ringrazio x le pronte risposte.

Uso questo set di allenamento per la definizione. per intenderci parlando del petto tengo dei recuperi tra un esercizio e l'altro di 2 min. mentre tra le serie di 1.15/30 min.

@carlofitness come la metteresti giù in ipotetica scheda quindi?

Infine cosa ne pensate di 2 sedute a settimana divise in petto alto e petto basso? grazie

[xEyeless]

Tra l'altro, se completi un 3x12 di dip a fine allenamento, potresti anche pensare di sovraccaricarle ed eseguirle un po' prima... magari prima delle croci.

Infine cosa ne pensate di 2 sedute a settimana divise in petto alto e petto basso? grazie

Non vedo quali benefici tu possa trarne.

[salvo 72]

Ciao!

A prescindere dalla definizione , dalla massa, dalla routine o qualsiasi altra cosa a mio avviso un 3 x 12 su tutti gli esercizi (tranne uno) non è molto funzionale

Inserisci lo stesso un esercizio almeno con basse rep e alto carico, un esercizio con basso carico alte rep (+ di 15) e un super set... (sono solo alcune idee eh...)

E' questo lo sappiamo molto bene mio caro amico , infatti volevo sapere se era un 3x12 come tanti credono per definizione oppure se era la sua routine ,

Detto questo , fai definizione con una dieta ipocalorica a prescindere dalla scheda ,
Ipocalorica = definizione
Ipercalorica = massa

Quindi come ti suggerivo sopra posta l' intera scheda

[xEyeless]

Anzi, dato che sei in definizione, non dovresti abbassare le rep per cercare di mantenere la forza?

[salvo 72]

Infine cosa ne pensate di 2 sedute a settimana divise in petto alto e petto basso? grazie

Che prima di pensare ad un richiamo dovresti pensare ad allenarlo una volta bene ,
Ripetizioni basse / medie sui fondamentali
E rip medie /alte

[Elgaldil]

Beh ...definizione o no (che l'abbiamo detto mille volte è più una questione di dieta) probabilmente i tuoi allenamenti mancano di intensitá. Bisogna abbassare le ripetizioni ed alzare i carichi su diversi ex: almeno la panca piana sotto le 8 rip (4x6, 5x5, anche un piramidale al limite), dip max 8 rip, zavorrando, inclinata (magari con manubri) stando sulle 8/10 per 4 serie, a 12/15 rip terrei solo le croci al limite, pullover IMHO abbastanza inutile (specie in 3x15)

[salvo 72]

Anzi, dato che sei in definizione, non dovresti abbassare le rep per cercare di mantenere la forza?

Infatti!!!!
Il 3x12 in definizione purtroppo e' un luogo comune , attendiamo che posti la scheda

[shinyx]

Ok, allora da dilettante in materia, premetto che ho sempre visto video o quantaltro dove in fase di def si privilegiavano le molteplici rep coi medi/bassi carichi e superset e recupero basso.Ovviamente sono qui per apprendere da voi il più possibile (:
La scheda completa con all'interno i bcpt è la seguente :

PETTO
-distensioni panca inclinata 3x12 recupero 1.15/30"
-distensioni panca piana 3x12 recupero 1.15/30"
-croci inclinata ai cavi o manubri 3x12 recupero 1.15/30"
-pull over 3x15 recupero 1.15/30"
-dips parallele 3x12 recupero 1.15/30"


BCPT
-(da in piedi) bilancere dritto 3x12 recupero 1.00"
-(da in piedi) bilancere EZ presa stretta 3x12 recupero 1.00"
-martello alternato da seduto 3x10 recupero 1.00"
-curl manubrio panca scott 3x10 recupero 1.00"

Quindi escludo il petto 2 volte a settimana mi pare di aver capito..
Fatemi sapere grazie!

[xEyeless]

Ok, allora da dilettante in materia, premetto che ho sempre visto video o quantaltro dove in fase di def si privilegiavano le molteplici rep coi medi/bassi carichi e superset e recupero basso.Ovviamente sono qui per apprendere da voi il più possibile (:
La scheda completa con all'interno i bcpt è la seguente :

PETTO
-distensioni panca inclinata 3x12 recupero 1.15/30"
-distensioni panca piana 3x12 recupero 1.15/30"
-croci inclinata ai cavi o manubri 3x12 recupero 1.15/30"
-pull over 3x15 recupero 1.15/30"
-dips parallele 3x12 recupero 1.15/30"


BCPT
-(da in piedi) bilancere dritto 3x12 recupero 1.00"
-(da in piedi) bilancere EZ presa stretta 3x12 recupero 1.00"
-martello alternato da seduto 3x10 recupero 1.00"
-curl manubrio panca scott 3x10 recupero 1.00"

Quindi escludo il petto 2 volte a settimana mi pare di aver capito..
Fatemi sapere grazie!

"BCPT" immagino siano i bicipiti...?
Comunque, posta anche il resto della scheda, per favore!

Il petto due volte a settimana per il momento escludilo, nel senso che attualmente non lo alleni bene. Una volta sistemata la routine, potrai vedere se il nuovo workout ti soddisfa o se comunque hai bisogno di uno stimolo maggiore.

Per quanto riguarda i video, soprattutto il mondo del fitness è pieno di spazzatura. Devi scegliere accuratamente le tue fonti, per avere informazioni valide!

-EDIT-
Comunque questa scheda è completamente sballata dal punto di vista dei volumi e dei recuperi. Anche la scelta degli esercizi non mi sembra sempre ottimale. Posta il resto della scheda, così sistemiamo anche quella (tanto immagino che gli stessi problemi li abbiano gli altri giorni di allenamento).

[salvo 72]

La cosa assurda pero' ( senza offesa) che dopo 3 anni una certa idea sull'allenamento avresti dovuta fartela ,

Se ti sei sempre allenato cosi purtroppo per te hai buttato il tuo tempo,

Per la definizione volevo post arti un link di Menez ma non lo trovò , anzi se qualcuno vorrebbe spostarlo , dove spiega molto bene il concetto ,

[xEyeless]

La cosa assurda pero' ( senza offesa) che dopo 3 anni una certa idea sull'allenamento avresti dovuta fartela ,

Se ti sei sempre allenato cosi purtroppo per te hai buttato il tuo tempo,

Per la definizione volevo post arti un link di Menez ma non lo trovò , anzi se qualcuno vorrebbe spostarlo , dove spiega molto bene il concetto ,

Questo?

http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-Menez?highlight=definizione

[shinyx]

"BCPT" immagino siano i bicipiti...?
Comunque, posta anche il resto della scheda, per favore!

Il petto due volte a settimana per il momento escludilo, nel senso che attualmente non lo alleni bene. Una volta sistemata la routine, potrai vedere se il nuovo workout ti soddisfa o se comunque hai bisogno di uno stimolo maggiore.

Per quanto riguarda i video, soprattutto il mondo del fitness è pieno di spazzatura. Devi scegliere accuratamente le tue fonti, per avere informazioni valide!

LUNEDI
PETTO
-distensioni panca inclinata 3x12 recupero 1.15/30"
-distensioni panca piana 3x12 recupero 1.15/30"
-croci inclinata ai cavi o manubri 3x12 recupero 1.15/30"
-pull over 3x15 recupero 1.15/30"
-dips parallele 3x12 recupero 1.15/30"
BICIPITI
-(da in piedi) bilancere dritto 3x12 recupero 1.00"
-(da in piedi) bilancere EZ presa stretta 3x12 recupero 1.00"
-martello alternato da seduto 3x10 recupero 1.00"
-curl manubrio panca scott 3x10 recupero 1.00"

MERCOLEDI
GAMBE
leg extension : 4x12 recupero 1.30"
squat 4x12 : 1.30"
leg press 4x12 : 1.30"
leg curl sdraiato : 4x12 1.30"
polpacci alla macchina : 4x12 40"

SPALLE
military avanti bilancere da seduto 3x12 con superset peso basso a sfinimento dietro rec. 1.30"
alzate frontali manubri 3x12 rec. 1.30"
alzate laterali manubri 3x12 rec. 1.30"
cavi incrociati per i delt. posteriori 3x12 rec. 1.30"
tirate al mento superset con scrollate 3x12+10 rec. 1.30"

CAMMINATA tappeto 15/20 min

VENERDI

DORSO
lat machine larga avanti 3x12 rec. 1.30"
lat machine triangolo 3x12 rec. 1.30"
pulley 3x12 rec. 1.30"
rematore 3x12 rec. 1.30"
pull over 2x a sfiinimento rec. 1.00"

TRICIPITI
spinte al cavo alto + spinte reverse superset 12+10 rec. 2.00"
french press EZ su piana 3x12" rec. 1.30"
dips 3x sfinimento rec. 1.30"

ADDOMINALI vari esercizi