Scheda massa, allenamento a casa... aiuatatemi ad aiutarmi!

[xEyeless]

Petto-Dorso


- Panca piana 4x6/2'
- Distensioni su panca inclinata con manubri 4x8/90''
- Chest Dips con sovraccarico 3x10/90''
- Distensioni su panca declinata 3x10/60''
- Croci con manubri 3x12/60''


- Deadlift 5x5/2'
- Trazioni 4x8/2'
- Rematore con bilanciere a 45° 4x8/90''
- T-Bar Row 4x10/90"
- One-arm Dumbbell Row 2x10/60"


- Superman 3x15/30''
- Landmine 3x20/60''


Gambe


- Squat 4x6/2'
- Front Squat 4x8/90"
- Affondi in camminata 4x12/90''
- Barbell Hacksquat 4x10/60"
- Stacchi Rumeni 4x10/90"
- Step up 3x8-10/60"


- Seated Calf Raises 4x20/60''
- Standing Dumbbell Calf Raises 4x20/60"


Spalle


- Military Press 4x6/2'
- Arnold Press 4x8/90''
- Tirate al mento con bilanciere 3x10/60''
- Alzate Laterali 3x12/60''
- Alzate posteriori 90° 3x12/60''
- Alzate a 90° da seduto con busto appoggiato sulle cosce 2x10/60''


- Barbell Shrugs 4x10/90''


- Russian Twist 3x20/30''
- Weighted Crunch 4x15/60"


Bicipiti-Tricipiti


- Curl Bilanciere 4x10/90"
- Hammer Curl 3x10/60"
- Concentration Curl 3x12/60"


- Panca a presa stretta 4x10/90"
- Weighted Bench Dips 3x10/60"
- French Press 3x12/60"


Cardio

- camminata veloce (tecnicismi) + serie di sprint/60'
- Otis Up 3x15/30''
- Oblique Crunch 3x10/30''
- Double Crunch 3x15/30''

.

[Venkman85]

Tra stacco e trazioni dopo 17 serie di petto tanti auguri. Petto e dorso è uno split che si consiglia ai più avanzati. Il rischio di avere poche energie da spendere poi per il dorso è alto. Più di 40 serie in un allenamento è davvero impegnativo salvo di non usare buffer molto ampio, cosa che in una scheda del genere non vedo comunque sensato.

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[:eraserhead:]

Tra stacco e trazioni dopo 17 serie di petto tanti auguri. Petto e dorso è uno split che si consiglia ai più avanzati. Il rischio di avere poche energie da spendere poi per il dorso è alto. Più di 40 serie in un allenamento è davvero impegnativo salvo di non usare buffer molto ampio, cosa che in una scheda del genere non vedo comunque sensato.

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Buffer sarebbe? Il numero di ripetizioni non effettuate in un set?

[xEyeless]

Buffer sarebbe? Il numero di ripetizioni non effettuate in un set?

Fai 5 rep di panca con 50kg e finisci la serie, ma avresti potuto completare altre 10 ripetizioni. 10 è il buffer.

[:eraserhead:]

Fai 5 rep di panca con 50kg e finisci la serie, ma avresti potuto completare altre 10 ripetizioni. 10 è il buffer.

Quindi la differenza tra quello che avrei dovuto fare e quello che sono riuscito a fare... nelle schede precedenti, quando mi succedeva, o mi fermavo per riprendere fiato/forza per finire il set o diminuivo il peso e andavo sfinimento... è successo anche che mi accorgessi subìto di aver caricato troppo, ripartendo quindi da 0 con carichi inferiori per aumentarli di set in set per cercare il limite.

Devo iniziare a segnarmi il peso per ogni esercizio, ma sono pigro...

[Venkman85]

Tenere conto dei carichi è importante.
Con il post di prima intendevo proprio che è difficile "dare tutto" per allenare il petto e avere ancora energie sufficienti per allenare per bene il dorso. Per questo solitamente si preferisce abbinare un gruppo muscolare grande con uno più piccolo. Allenare insieme le braccia in assoluto non è sbagliato, ma tranne per gente avanzata penso sia meglio dare la precedenza a gruppi grandi come petto dorso e gambe. Lasciare più spazio alle braccia per poi dover allenare insieme petto e dorso non lo vedo conveniente. Poi ovviamente libero di fare le tue scelte, il mio è solo un consiglio. [emoji6]

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[:eraserhead:]

La prima giornata è andata!
A livello di fatica ho fatto decisamente di peggio, vediamo l'efficacia, cosa che mi interessa maggiormente...

Il problema è con la panca piana... non potendo caricare troppo ho dovuto rallentare tantissimo i momenti per tenere più alta la concentrazione e faticare di più... ma non mi ha lasciato soddisfatto...

[xEyeless]

La prima giornata è andata!
A livello di fatica ho fatto decisamente di peggio, vediamo l'efficacia, cosa che mi interessa maggiormente...

Il problema è con la panca piana... non potendo caricare troppo ho dovuto rallentare tantissimo i momenti per tenere più alta la concentrazione e faticare di più... ma non mi ha lasciato soddisfatto...

Penso che tenere in mano un bicchiere d'acqua per 2 ore sia più faticoso che fare questo allenamento, ma quale delle due "pratiche" è più utile?

Per la panca, non c'è bisogno di farla in slow motion. Abbiamo alzato il volume sul resto proprio perché non potevi caricare, quindi falla come viene e poi spingi sugli altri esercizi.

Ma una domanda: come mai non puoi caricare sulla panca?

[:eraserhead:]

Penso che tenere in mano un bicchiere d'acqua per 2 ore sia più faticoso che fare questo allenamento, ma quale delle due "pratiche" è più utile?

Per la panca, non c'è bisogno di farla in slow motion. Abbiamo alzato il volume sul resto proprio perché non potevi caricare, quindi falla come viene e poi spingi sugli altri esercizi.

Ma una domanda: come mai non puoi caricare sulla panca?

Il negativo (va bene parlare di negativo, sì?) l'ho fatto più lento del solito... per l'ultimo set ho fatto qualche ripetizione in più, stavo benissimo...

Perché non ho un rack, quindi devo dipendere da qualcuno che mi passi il bilanciere... più di 50kg non possono spostare, per ora...

Ho abbassato di poco i riposi e aumentato i pesi negli altri esercizi, e ho optato per spinte unilaterali coi manubri...

[xEyeless]

Il negativo (va bene parlare di negativo, sì?) l'ho fatto più lento del solito... per l'ultimo set ho fatto qualche ripetizione in più, stavo benissimo...

Perché non ho un rack, quindi devo dipendere da qualcuno che mi passi il bilanciere... più di 50kg non possono spostare, per ora...

Ho abbassato di poco i riposi e aumentato i pesi negli altri esercizi, e ho optato per spinte unilaterali coi manubri...

Ah, capisco. Comunque, puoi anche non abbassare il tempo di recupero ma alzare il peso.

[:eraserhead:]

Dopo sei settimane (credo) tutto alla grande e buoni risultati!
Sto pensando di cambiare e trovare nuove soluzioni... pensavo a qualcosa da fare 5 volte a settimana...

[:eraserhead:]

Di una scheda del genere che pensate?

lunedì
Barbell bent-over Row 45° 3x5/90
Weighted pull ups 2x10/120
Underhand Barbell bent-over Row 45° 2x10/90
Dumbbells/Barbell Bench Press 3x5/120
Weighted Dips 2x10/90
Dumbbells/Barbell Military Press 3x10/120
EZ Barbell Curls 3x10/60
Skullcrushers 3x10/60


martedì
Squat 3x5/120
Front Squat 2x10/90
Hacksquat 2x10/60
Stiff Legged Deadlift 3x8/90
Manual Hamstring Curls 2x10/60
Calf Raises: 4x20/60
Seated Calf Raises: 4x20/60


giovedì
Barbell bent-over Row 45° 8x3/90
Underhand Barbell bent-over Row 45° 3x12/90
T-Bar Row 3x12/90
Dumbbells bent-over Row 2x15/60
Weighted pull ups 2x10/120
Dumbbells/Barbell Military Press 3x12/120
Upright Rows 2x15/60
Lateral Raises 3x15/60


venerdì
Squat 8x3/120
Hacksquat: 3x12/90
Step Ups 2x15/60
Front Lunges 3x15/90
Romanian Deadlift 3x12/90
Manual Hamstring Curls 2x15
Calf Raises: 4x20/60
Seated Calf Raises: 4x20/60


sabato
Dumbbells/Barbell Bench Press 8x3/120
Incline Dumbbells/Barbell Press 3x12/90
Underhand Chest Flys 3x15/60
Dumbbells Flys 2x20/60
Barbell Curls 3x12/90
Hammer Curls 2x15/60
Concentration Curls: 2x15/60
Close-Grip Bench Press 3x12/90
French Press 2x15/60
Kickbacks 2x15/60

Cercasi correzioni e se necessari vaffanculi.