Scheda massa, allenamento a casa... aiuatatemi ad aiutarmi!

[xEyeless]

Quali esercizi mi permettono di caricare?
French Press 31,250kg, Skullcrasher 27,5kg, Panca a presa stretta 45kg, Weighted Bench Dips 35, kickbacks 12,5kg... quali sono quelli più efficaci? Secondo me panca stretta, dips e french press, tra quelli elencati.

Io voglio arrivare quanto prima ai 40cm, Di cosa...? capisco come dipenda molto dall'alimentazione e dall'evitare l'overtraining... ma alcuni esercizi sono più efficaci, complementari... è questa "conoscenza" che mi manca...

Sui deltoidi... quello posteriore è messo bene, quello laterale è migliorabile... detto questo, sostituisco le tirate al mento con bilanciere con le alzate con manubri con busto disteso sulla panca? Secondo me puoi tenere anche le tirate. Poi, se quando le provi non ti piacciono, le cambi. O magari da seduto col busto sulle cosce...

Mi stai indottrinando, ora finisco anche i termini in lingua italica. Mi insinuo pian piano nella tua mente.

Un'altra cosa: tra una serie e l'altra mi lascio il tempo di cambiare attrezzatura? O c'è un minutaggio da rispettare? Nessun tempo prestabilito. Bevi, scarichi, ricarichi, ti riprendi e vai. Puoi metterci di più o di meno a seconda di come ti senti. Per l'addome, cosa mi consigli per quanto riguarda set e ripetizioni? Io lo allenerei con almeno un esercizio in sovraccarico. Per le serie e le rep, dipende da quello che vuoi fare. Puoi tenerti tra le 10 e le 20, indicativamente. M avevi detto che il mio lavoro sul core era sbilanciato, è bastsro aggiungere i "Superman"? Non proprio, ma è meglio di niente! Tanto hai aggiunto anche gli stacchi. Per il cardiologo pensavo a un'uscita mattutina Sì, e ricordati di portargli dei fiori., camminata sostenuta in salita e qualche sprint in pianura... 45/60 minuti dono sufficienti? Sì, senza impegno.

.

[:eraserhead:]

Avevo editato, non avevo visto la risposta. XD

40cm di braccio, e da lì cercare un equilibrio totale...

(che poi, già mi vedo, arrivato a 40 poi vorrei 42...)

[xEyeless]

Avevo editato, non avevo visto la risposta. XD

40cm di braccio, e da lì cercare un equilibrio totale...

(che poi, già mi vedo, arrivato a 40 poi vorrei 42...)

Ma tipo... crescere in modo armonioso? Che ci fai con 40cm di braccio, se poi stacchi 30kg e hai le gambe da fenicottero (numeri e condizioni fisiche a caso, eh)?
Ora, non conosco il tuo aspetto, ma sono sicuro che se vuoi arrivare a 92,5 centimetri di braccio, non devi necessariamente spaccarti di esercizi per le braccia. Anche i fondamentali giocano un ruolo importante nello sviluppo di bicipiti e tricipiti e ti garantiscono anche una crescita più omogenea. Se vuoi i 40cm di braccio, segui una dieta ragionata, allena le braccia senza trascurare il resto e via.

Il concetto è che fai bene ad avere degli obiettivi, ma non sono sicuro che valga la pena di rimandare "l'equilibrio totale" a quando avrai 40cm di braccio.

Ah, comunque non preoccuparti del sovrallenamento, che "non lo vedi manco col binocolo"

[:eraserhead:]

Ma tipo... crescere in modo armonioso? Che ci fai con 40cm di braccio, se poi stacchi 30kg e hai le gambe da fenicottero (numeri e condizioni fisiche a caso, eh)?
Ora, non conosco il tuo aspetto, ma sono sicuro che se vuoi arrivare a 92,5 centimetri di braccio, non devi necessariamente spaccarti di esercizi per le braccia. Anche i fondamentali giocano un ruolo importante nello sviluppo di bicipiti e tricipiti e ti garantiscono anche una crescita più omogenea. Se vuoi i 40cm di braccio, segui una dieta ragionata, allena le braccia senza trascurare il resto e via.

Il concetto è che fai bene ad avere degli obiettivi, ma non sono sicuro che valga la pena di rimandare "l'equilibrio totale" a quando avrai 40cm di braccio.

Ah, comunque non preoccuparti del sovrallenamento, che "non lo vedi manco col binocolo"

Ma certo, io alleno ogni gruppo muscolare con la stessa intensità, dando leggera priorità alle gambe. Di fatto, negli ultimi mesi ho allenato tutti i gruppi muscolari due volte a settimana, escluse le braccia e le spalle... dico dei 40cm perché è un riferimento che conosco, a quel punto potrei pensare al mantenimento per le braccia e continuare a crescere dove ritengo di essere in deficit. Le proporzioni non le conosco, ma credo che 60cm di quadricipite sia abbastanza piccolo...

[xEyeless]

Ma certo, io alleno ogni gruppo muscolare con la stessa intensità, dando leggera priorità alle gambe. Di fatto, negli ultimi mesi ho allenato tutti i gruppi muscolari due volte a settimana, escluse le braccia e le spalle... dico dei 40cm perché è un riferimento che conosco, a quel punto potrei pensare al mantenimento per le braccia e continuare a crescere dove ritengo di essere in deficit. Le proporzioni non le conosco, ma credo che 60cm di quadricipite sia abbastanza piccolo...

Non sapendo che fisico hai, non so dirti, sinceramente. Se il tuo punto debole sono le braccia e vuoi farle arrivare a 40cm prima di lavorare sugli altri punti deboli, fai pure: è importante avere degli obiettivi, per restare motivati.

[:eraserhead:]

Petto-Dorso

- Panca piana 4x6/2'
- Distensioni su panca inclinata con manubri 4x8/90''
- Chest Dips con sovraccarico 3x10/90''
- Distensioni su panca declinata 3x10/60''
- Croci con manubri 3x12/60''

- Deadlift 5x5/2'
- Trazioni 4x8/2'
- Rematore con bilanciere a 45° 4x8/90''
- T-Bar Row 4x10/90"
- One-arm Dumbbell Row 2x10/60"

- Superman 3x15/?
- Landmine 3x20/?

Gambe

- Squat 4x6/2'
- Front Squat 4x8/90"
- Affondi in camminata 4x12/90''
- Barbell Hacksquat 4x10/60"
- Stacchi Rumeni 4x10/90"
- Step up 3x8-10/60"

- Seated Calf Raises 4x20/60''
- Standing Dumbbell Calf Raises 4x20/60"

Spalle

- Military Press 4x8/2'
- Arnold Press 4x8/90''
- Tirate al mento con bilanciere ?x?/?
- Alzate Laterali ?x?/?
- Alzate posteriori 90° ?x?/?
- Alzate a 90° da seduto con busto appoggiato sulle cosce ?x?/?

- Barbell Shrugs ?x?/?

- Russian Twist 3x20/?
- Weighted Crunch 4x15/?

Bicipiti-Tricipiti

- Curl Bilanciere 4x10/90"
- Hammer Curl 3x10/60"
- Concentration Curl 3x12/60"

- Panca a presa stretta 4x10/90"
- Weighted Bench Dips 3x10/60"
- French Press 3x12/60"

Cardio

- Otis Up 3x15/?
- Oblique Crunch 3x10/?
- Double Crunch 3x15/?

[Venkman85]

Sicuro nella scelta dello split? Sto guardando l'allenamento petto/dorso e mi sembra davvero impegnativo, c'è il rischio che una volta che hai allenato il petto rimani con poche energie per il dorso.

[xEyeless]

Sicuro nella scelta dello split? Sto guardando l'allenamento petto/dorso e mi sembra davvero impegnativo, c'è il rischio che una volta che hai allenato il petto rimani con poche energie per il dorso.

Sono d'accordo. Io farei qualcosa come petto/tricipiti, gambe, spalle, dorso/bicipiti.

[:eraserhead:]

Sicuro nella scelta dello split? Sto guardando l'allenamento petto/dorso e mi sembra davvero impegnativo, c'è il rischio che una volta che hai allenato il petto rimani con poche energie per il dorso.

Domani la provo, a leggerla non credo avrò problemi... è una fase di transizione, voglio provare qualcosa di diverso e portarmi al mio limite... vedo come va come va sta settimana, eventualmente vedo cosa cambiare...

[xEyeless]

Domani la provo, a leggerla non credo avrò problemi...

Se carichi abbastanza, di sicuro qualche problemino lo avrai. Soprattutto, quello stacco dopo 17 serie di petto sarà una gioia
Però sì, la provi e valuti.

-EDIT-
Comunque, il discorso non è che se fai petto/dorso con questo volume, fai "troppa fatica". Il problema è che rischi di non dare il massimo perché hai dedicato molte energie alla porzione precedente del workout.
Se vuoi "portarti al limite", così è probabile che ti limiti e basta :P

[:eraserhead:]

Se carichi abbastanza, di sicuro qualche problemino lo avrai. Soprattutto, quello stacco dopo 17 serie di petto sarà una gioia
Però sì, la provi e valuti.

-EDIT-
Comunque, il discorso non è che se fai petto/dorso con questo volume, fai "troppa fatica". Il problema è che rischi di non dare il massimo perché hai dedicato molte energie alla porzione precedente del workout.
Se vuoi "portarti al limite", così è probabile che ti limiti e basta :P

Ah, okay... il rischio quindi sarebbe quello di non ottenere i massimi benefici?
Che non significa non riuscirò a completare set e ripetizioni...

[xEyeless]

Ah, okay... il rischio quindi sarebbe quello di non ottenere i massimi benefici?
Che non significa non riuscirò a completare set e ripetizioni...

Esatto. Dopo 17 serie di petto, vai a fare un 5x5 di stacco con, che ne so, 80kg.
Se invece avessi allenato il dorso in un giorno separato, avresti fatto quel 5x5 da fresco e avresti caricato magari 100kg.

[:eraserhead:]

Esatto. Dopo 17 serie di petto, vai a fare un 5x5 di stacco con, che ne so, 80kg.
Se invece avessi allenato il dorso in un giorno separato, avresti fatto quel 5x5 da fresco e avresti caricato magari 100kg.

Ho capito... nelle ultime settimane ho provato a fare questi abbinamenti e mi son trovato bene, soprattutto dal punto di vista estetico... allenare contemporaneamente bicipiti e tricipiti, ad esempio, è più "bello", probabilmente a discapito dell'efficacia...

Proverò tenerla per le prossime tre settimane e vediamo che succede... sto già owvsabdo alla prossima, probabilmente dividerò in due sessioni da ripetere due volte a settimana...

Mi completi la scheda con serie e ripetizioni?
Sempre che non abbia raggiunto il bonus "emmobastaveramenteperò".

[xEyeless]

Ho capito... nelle ultime settimane ho provato a fare questi abbinamenti e mi son trovato bene, soprattutto dal punto di vista estetico... allenare contemporaneamente bicipiti e tricipiti, ad esempio, è più "bello", probabilmente a discapito dell'efficacia... Certo, vedersi col "braccione" dopo l'allenamento fa piacere. Comunque, allenare bicipiti e tricipiti insieme è fattibilissimo.

Proverò tenerla per le prossime tre settimane e vediamo che succede... sto già owvsabdo alla prossima, probabilmente dividerò in due sessioni da ripetere due volte a settimana...

Mi completi la scheda con serie e ripetizioni? Completala tu (non a caso, per favore) e poi se serve ti dico la mia
Sempre che non abbia raggiunto il bonus "emmobastaveramenteperò".

.

[:eraserhead:]

Petto-Dorso


- Panca piana 4x6/2'
- Distensioni su panca inclinata con manubri 4x8/90''
- Chest Dips con sovraccarico 3x10/90''
- Distensioni su panca declinata 3x10/60''
- Croci con manubri 3x12/60''


- Deadlift 5x5/2'
- Trazioni 4x8/2'
- Rematore con bilanciere a 45° 4x8/90''
- T-Bar Row 4x10/90"
- One-arm Dumbbell Row 2x10/60"


- Superman 3x15/30''
- Landmine 3x20/60''


Gambe


- Squat 4x6/2'
- Front Squat 4x8/90"
- Affondi in camminata 4x12/90''
- Barbell Hacksquat 4x10/60"
- Stacchi Rumeni 4x10/90"
- Step up 3x8-10/60"


- Seated Calf Raises 4x20/60''
- Standing Dumbbell Calf Raises 4x20/60"


Spalle


- Military Press 4x8/2'
- Arnold Press 4x8/90''
- Tirate al mento con bilanciere 3x10/60''
- Alzate Laterali 4x8/60''
- Alzate posteriori 90° 4x8/60''
- Alzate a 90° da seduto con busto appoggiato sulle cosce 3x12/60''


- Barbell Shrugs 4x10/90''


- Russian Twist 3x20/30''
- Weighted Crunch 4x15/30''


Bicipiti-Tricipiti


- Curl Bilanciere 4x10/90"
- Hammer Curl 3x10/60"
- Concentration Curl 3x12/60"


- Panca a presa stretta 4x10/90"
- Weighted Bench Dips 3x10/60"
- French Press 3x12/60"


Cardio

- camminata veloce (tecnicismi) + serie di sprint/60'
- Otis Up 3x15/30''
- Oblique Crunch 3x10/30''
- Double Crunch 3x15/15''