Scheda massa, allenamento a casa... aiuatatemi ad aiutarmi!

[xEyeless]

Perché sono IL punto debole...

Che cambia allenarli separatamente?

Se sono il punto debole, allenale di più. Non necessariamente devi ripetere due volte il workout :P

Allenandoli separatamente hai modo di usare carichi più impegnativi. Immagina di dover fare panca piana dopo 16 serie di esercizi per il dorso, ad esempio. Non dai il massimo.

Per quanto riguarda la scheda, la controllo domani
Ti do delle dritte intanto:

- Pensa alle serie e non al numero di esercizi.
- Se ti piacciono 20 esercizi ma puoi inserirne solo 3 (numeri a caso), mettine 3 e cambiali ogni tanto.
- Se hai finito le idee per gli esercizi da usare, cerca su Google. Ci sono "enciclopedie" di esercizi. Se neanche lì trovi quello che ti serve, cerca delle varianti degli esercizi che hai già messo. Nulla ti vieta di fare panca piana e panca inclinata nello stesso workout, per esempio.
A volte, anche prendere in prestito esercizi da powerlifting, strongman, calisthenics ecc. può essere utile.
- Le tecniche come cedimento, drop sets, superserie e compagnia bella, usale con criterio e non per un lungo periodo di tempo.
- Non usare solo esercizi di isolamento.

[:eraserhead:]

Se sono il punto debole, allenale di più. Non necessariamente devi ripetere due volte il workout :P

Neanche con una sessione differente fatta di esercizi diversi ponendo l'accento "altrove"?

[xEyeless]

Neanche con una sessione differente fatta di esercizi diversi ponendo l'accento "altrove"?

Se poni l'accento altrove, significa che nel workout precedente hai trascurato dei punti. Li inserisci in quel workout e hai risolto.

Poi, oh, se ti piace allenare le gambe due volte a settimana o vuoi spezzare l'allenamento o qualsiasi altra cosa, fai pure! Io cerco solo di ottimizzare i tempi.

[xEyeless]

Vediamo un po'...

Petto-Dorso

- Bench Press 4x6/2' (panca piana)
- Distensioni su panca inclinata con manubri 4x8/90'' Ho solo tradotto e messo panca inclinata invece che piana, così lavori su angoli differenti
- Chest Dips con sovraccarico 3x10/90"
- Dumbbells Flys 3x12/60'' (croci con manubri)

Mi sembra scarna, dovrei aggiungere qualcosa? Magari con panca inclinata? Va bene così. Fai 14 serie, di cui 11 con peso importante. Se poi quando ti alleni senti che è troppo poco, magari aumenti il volume.

- Pull Ups 4x8/2' (Trazioni) Se non arrivi a completare un 4x12, è inutile inserirlo. Magari prova a farlo così e se ci riesci facilmente, sovraccarica.
- Bent Over Dumbbells Row 4x12/90'' (rematore con manubri a 90°) Questo è per i deltoidi posteriori. Fallo con bilanciere e con busto a 45° circa. 4x10 o 5x8 dovrebbero andare.
- ?
- ?

T-Bar Row? Volendo. Pullover? Non mi piace molto ma, volendo. Bent Over Barbell Row? Sempre per i deltoidi posteriori.

Gambe

- Squat 6x6? 4x10? 5x8? 7x20? 9x15? Un 4x6 può andare, così lavori con lo stesso volume della panca.
- Walking Lunges 4x10/90'' (affondi in camminata)
- Romanian Deadlift 4x10/90'' (stacco rumeno)
- ?
- ?
- ?
- ?
Inserisci altri esercizi. Almeno 20-23 serie (esclusi polpacci) puoi farle.

Boh... Hai l'imbarazzo della scelta. http://www.bodybuilding.com/exercises/

Spalle

- Military Press 4x6/2' Sempre 4x6 (o 4x8 se preferisci).
- Face Pulls 4x10/90'' Questo esercizio lo vedo più come riabilitazione. Secondo me puoi inserire di meglio :P
- Arnold Press 4x8/90" Così carichi qualcosina in più.
- ? Alzate laterali, alzate frontali, alzate frontali con bilanciere, alzate frontali da seduto, alzate laterali da seduto, spinte in alto alternate, roba ai cavi (molto tecnico ), alzate posteriori, alzate al petto, al mento, alla fronte, ai capelli, alla vaniglia, rematore a 90° con manubrio, con bilanciere, con un ragazzetto magro...

Upright Row? (tirate al mento) Perché no? Shrugs? (Scrollate) Se vuoi allenare i trapezi con le spalle, certo. A me piace un sacco Bent Over Front/Lateral/Reverse Raise Se ti piacciono, mettili pure.

Non dimenticare gli esercizi per i deltoidi posteriori!

Bicipiti-Tricipiti

Hammer Curls 3x10
Barbell Cursl 3xdropset (curl bilanciere) Lascia perdere il dropset e mettilo come primo esercizio
Concentration Curls 3x12

Monotono? No, ma un po' scombinato.

- French Press
- Skullcrasher
- Close Grip Bench Press
- Kickbacks
- Cross Bench Dips
- Dips
- Capodanno

Mi piacciono tutti, non saprei cosa lasciare fuori, né tantomeno come ordinarli e che ripetizioni o set scegliere... Scegli tre esercizi, come hai fatto per i bicipiti, e metti lo stesso volume. Tipo, panca a presa stretta, french press, kickbacks.

E addome? Avambracci? Polpacci? Inseriscili.

Innanzitutto ti ringrazio per la disponibilità e la pazienza, E' un piacere. sei libero di completarla, intensificarla il più possibile, aggiungere dropset e superset (o triple, che non conosco), anche sfancularmi se lo ritieni necessario. Non lo farei mai

Modifica, uomo.

[:eraserhead:]

Ottimizzare il tempo è ottimo quando hai qualcosa da fare.

Mi sa che passerò la serata a studiarmi quel link...

[xEyeless]

Ottimizzare il tempo è ottimo quando hai qualcosa da fare.

Mi sa che passerò la serata a studiarmi quel link...

Comunque, il bent over barbell/dumbbells row che avevi messo su alcuni siti lo dà con il busto a circa 45°. Quello va benissimo per il dorso, quindi se vuoi inseriscilo! Sarebbe il rematore con bilanciere/manubrio, in italiano.

[:eraserhead:]

Petto-Dorso


- Panca piana 4x6/2'
- Distensioni su panca inclinata con manubri 4x8/90''
- Chest Dips con sovraccarico 3x10/90''
- Croci con manubri 3x12/60''


(a leggerla credo non avrò particolari problemi, considerando che con la panca piana non potrò esagerare coi pesi... posso aggiungere qualcosa? Aumento ripetizioni, set? Diminuisco il riposo?)


- Trazioni 4x8/2'
- Rematore con bilanciere a 45° 4x10/90''
- T-Bar Row ?x?/?
- One-arm Dumbbell Row ?x?/?


(aggiungo altro? Le trazioni le faccio con presa larga, il rematore con bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto...)


Vorrei aggiungere qualcosa per l'addome.
Pensavo ai "Superman" e Landmine 180°...

Gambe

- Squat 4x6/?
- Affondi in camminata 4x10/90''
- Deadlift ?x?/?
- Barbell Hacksquat ?x?/?
- Front Squat ?x?/?
- Single Leg Deadlift o Kettlebell Swings ?x?/?
- Farmer Squat ?x?/?
- Standing Dumbbell Calf Raises ?x?/?

(voglio siano sfinite e che colpiscano ogni cm...)

Spalle



- Military Press 4x8/2'
- Arnold Press 4x8/90''
- Single-Arm Linear Jammer ?x?/?
- Bent Over Low-Pulley Side Lateral ?x?/?
- Bent Over Front/Lateral/Reverse Raises ?x?/?
- Barbell Shrugs ?x?/?
- Behind The Back Barbell Shrugs ?x?/?


(troppo? Manca qualcosa?)

E pensavo di aggiungere qualcosa per l'addome . Russian Twist? Weighted Crunch?

Bicipiti-Tricipiti

- Curl Bilanciere ?x?/?
- Hammer Curl 3x10/?
- Concentration Curl 3x12/?
- Reverse Grip Barbell Curls ?x?/?


(gli Hammer Curls con panca inclinata come sono?)


- Palms-Down Wrist Curl Over a Bench
- Palms-Up Wrist Curl Over a Bench


(aggiungo altro?)


- Panca a presa stretta ?x?/?
- Weighted Bench Dips ?x?/?
- French Press o Skullcrasher ?x?/?
- Kickbacks (unilaterali, piegato, sulla panca... come?) ?x?/?

Che dici, un richiamo per i polpacci?

La giornata di venerdì vorrei dedicarla al cardio. Cosa mi consigli?
Mentre i sabati vorrei fare un giorni da total body... sono malato? XD

[xEyeless]

Petto-Dorso


- Panca piana 4x6/2'
- Distensioni su panca inclinata con manubri 4x8/90''
- Chest Dips con sovraccarico 3x10/90''
- Croci con manubri 3x12/60''


(a leggerla credo non avrò particolari problemi, considerando che con la panca piana non potrò esagerare coi pesi... posso aggiungere qualcosa? Sì. Aumento ripetizioni, set? Magari aggiungi qualche serie. Diminuisco il riposo?)


- Trazioni 4x8/2'
- Rematore con bilanciere a 45° 5x8/90''
- T-Bar Row 4x10/90"
- One-arm Dumbbell Row 3x10/60"


(aggiungo altro? Va bene così. Le trazioni le faccio con presa larga Non esagerare, però., il rematore con bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto... Come ti trovi meglio. Io lo faccio sempre a presa prona. Puoi anche alternare di workout in workout.)


Vorrei aggiungere qualcosa per l'addome.
Pensavo ai "Superman" e Landmine 180°... Come preferisci.

Gambe

- Squat 4x6/2'
- Front Squat 4x8/90"
- Affondi in camminata 4x12/90''
- Barbell Hacksquat 4x10/60"
- Stacchi rumeni 4x10/90"
- Step up 3x8-10/60"
- Deadlift ?x?/? Questo contalo come esercizio per il dorso.
- Single Leg Deadlift o Kettlebell Swings ?x?/? Togli.
- Farmer Squat ?x?/? C'è di meglio.
- Standing Dumbbell Calf Raises 4x20/60"

(voglio siano sfinite Non serve di uscire dalla palestra strisciando, eh e che colpiscano ogni cm... Senza macchinari e tanto tempo a disposizione, non so se ci si riesce.)

Spalle



- Military Press 4x8/2'
- Arnold Press 4x8/90''
- Single-Arm Linear Jammer ?x?/?
- Bent Over Low-Pulley Side Lateral ?x?/?
- Bent Over Front/Lateral/Reverse Raises ?x?/?
- Barbell Shrugs ?x?/?
- Behind The Back Barbell Shrugs ?x?/?


(troppo? Decisamente sì. Manca qualcosa?)

E pensavo di aggiungere qualcosa per l'addome . Russian Twist? Weighted Crunch? Quello che preferisci.

Bicipiti-Tricipiti

- Curl Bilanciere 4x10/90"
- Hammer Curl 3x10/60"
- Concentration Curl 3x12/60"
- Reverse Grip Barbell Curls ?x?/? Togli


(gli Hammer Curls con panca inclinata come sono? A me piacciono.)


- Palms-Down Wrist Curl Over a Bench Togli
- Palms-Up Wrist Curl Over a Bench Togli


(aggiungo altro? No, alleni più i bicipiti che il petto )


- Panca a presa stretta 4x10/90"
- Weighted Bench Dips 3x10/60"
- French Press o Skullcrasher ?x?/? Togli
- Kickbacks (unilaterali, piegato, sulla panca... come? Come preferisci.) 3x12/60"

Che dici, un richiamo per i polpacci? Inutile, secondo me. Semplicemente, allenali di più durante l'allenamento delle gambe.

La giornata di venerdì vorrei dedicarla al cardio. Cosa mi consigli? Cardio Corsa, bici, nuoto, calcio, tennis, ping pong, kick boxing, percorso a ostacoli, svaligiare case di giorno, rincorrere galline, step, farsi rincorrere da galline, saltare la corda... quello che ti è più comodo. In linea di massima, la corsa è la più accessibile, dato che bastano un paio di scarpe adatte, ma personalmente preferirei farmi prendere a calci sui denti
Mentre i sabati vorrei fare un giorni da total body... sono malato? XD No, però non capisco a che ti serve. Se proprio vuoi fare attività fisica, il sabato dedicalo alla tecnica delle alzate,oppure a una bella sessione di stretching, oppure fatti una passeggiata nella natura.

Sistema the scheda.

[:eraserhead:]

Mi consigli quindi di non fare nessun esercizio specifico per gli avambracci?

[xEyeless]

Mi consigli quindi di non fare nessun esercizio specifico per gli avambracci?

No, secondo me sono in pochi ad averne bisogno. Gli avambracci sono sollecitati in moltissimi esercizi e se vai ad allenarli con esercizi specifici magari rischi pure qualche infiammazione.
Tu prova a non allenarli e vedi come va nel lungo termine. Se fra qualche mese hai un bicipite di 45cm e un avambraccio di 7cm, magari qualche esercizio fallo. Ma tanto sono sicuro che non ne avrai bisogno.

[:eraserhead:]

No, secondo me sono in pochi ad averne bisogno. Gli avambracci sono sollecitati in moltissimi esercizi e se vai ad allenarli con esercizi specifici magari rischi pure qualche infiammazione.
Tu prova a non allenarli e vedi come va nel lungo termine. Se fra qualche mese hai un bicipite di 45cm e un avambraccio di 7cm, magari qualche esercizio fallo. Ma tanto sono sicuro che non ne avrai bisogno.

Allora, aggiungo i Deadlift nella giornata Petto-Dorso e aggiungo un esercizio per il petto?
Degli Underhand Dumbbell Flys che ne pensi?

Nella giornata per le gambe, al posto degli Swings e al posto dei Farmer Squat che mi consigli?

Per le spalle voglio allenare bene tutte e tre le teste, von maggiori attenzioni sul laterale... cosa tolgo? Qualche esercizio più efficace di quelli che ho scelto?

[xEyeless]

Allora, aggiungo i Deadlift nella giornata Petto-Dorso e aggiungo un esercizio per il petto? Se inserisci gli stacchi da terra, togli una serie dal rematore e una dal rematore con manubrio. Per quanto riguarda il petto, sì, puoi aggiungere un esercizio.
Degli Underhand Dumbbell Flys che ne pensi? Potrebbero andare, ma dato che sulla panca caricherai poco, secondo me sarebbe meglio puntare su un esercizio che ti permette di caricare un po' di più, recuperando, in qualche modo, il peso "perso" della panca. Farei delle distensioni con manubri su panca declinata, dopo i chest dips, magari in 3x10 con 60" di recupero.

Nella giornata per le gambe, al posto degli Swings e al posto dei Farmer Squat che mi consigli? Niente. Fai già 23 serie (non contando i polpacci). Secondo me sono sufficienti.

Per le spalle voglio allenare bene tutte e tre le teste, con maggiori attenzioni sul laterale... cosa tolgo? Qualche esercizio più efficace di quelli che ho scelto? Dopo military e arnold, puoi fare alzate posteriori e alzate laterali. Volendo, puoi anche aggiungere un po' di rematore al petto, se sei carente nei deltoidi posteriori, o di tirate al mento se vuoi lavorare di più su quelli anteriori/laterali.

.

[:eraserhead:]

Petto-Dorso


- Panca piana 4x6/2'
- Distensioni su panca inclinata con manubri 4x8/90''
- Chest Dips con sovraccarico 3x10/90''
- Distensioni su panca declinata 3x10/60''
- Croci con manubri 3x12/60''


- Trazioni 4x8/2'
- Rematore con bilanciere a 45° 4x8/90''
- T-Bar Row 4x10/90"
- One-arm Dumbbell Row 3x10/60"
- Deadlift ?x?/?


- Superman ?x?/?
- Landmine ?x?/?


Gambe


- Squat 4x6/2'
- Front Squat 4x8/90"
- Affondi in camminata 4x12/90''
- Barbell Hacksquat 4x10/60"
- Stacchi Rumeni 4x10/90"
- Step up 3x8-10/60"
- Pistol Squat ?x?/?
- Standing Dumbbell Calf Raises 4x20/60"


Spalle


- Military Press 4x8/2'
- Arnold Press 4x8/90''
- Tirate al mento con bilanciere ?x?/?
- Alzate Laterali ?x?/?
- Alzate posteriori 90° ?x?/?
- Barbell Shrugs ?x?/?
- Behind The Back Barbell Shrugs ?x?/?


- Russian Twist ?x?/?
- Weighted Crunch ?x?/?


Bicipiti-Tricipiti


- Curl Bilanciere 4x10/90"
- Hammer Curl 3x10/60"
- Concentration Curl 3x12/60"


- Panca a presa stretta 4x10/90"
- Weighted Bench Dips 3x10/60"
- Kickbacks 3x12/60"

Mi sembra leggera, quest'ultima...

[xEyeless]

Petto-Dorso


- Panca piana 4x6/2'
- Distensioni su panca inclinata con manubri 4x8/90''
- Chest Dips con sovraccarico 3x10/90''
- Distensioni su panca declinata 3x10/60''
- Croci con manubri 3x12/60''


- Trazioni 4x8/2'
- Rematore con bilanciere a 45° 4x8/90''
- T-Bar Row 4x10/90"
- One-arm Dumbbell Row 2x10/60"
- Deadlift ?x?/? Gli stacchi da terra a inizio allenamento del dorso. Vedi tu per il volume... 4x5, 5x4, 5x5, 6x4, 4x6...


- Superman ?x?/?
- Landmine ?x?/?


Gambe


- Squat 4x6/2'
- Front Squat 4x8/90"
- Affondi in camminata 4x12/90''
- Barbell Hacksquat 4x10/60"
- Stacchi Rumeni 4x10/90"
- Step up 3x8-10/60"
- Pistol Squat ?x?/? Non servono. Se vuoi, puoi aggiungere lavoro per i polpacci da seduto.
- Standing Dumbbell Calf Raises 4x20/60"


Spalle


- Military Press 4x8/2'
- Arnold Press 4x8/90''
- Tirate al mento con bilanciere ?x?/?
- Alzate Laterali ?x?/?
- Alzate posteriori 90° ?x?/?
Alleni molto di più i deltoidi anteriori/laterali rispetto a quelli posteriori.

- Barbell Shrugs ?x?/?
- Behind The Back Barbell Shrugs ?x?/? Non serve. Per i trapezi basta un esercizio.


- Russian Twist ?x?/?
- Weighted Crunch ?x?/?


Bicipiti-Tricipiti


- Curl Bilanciere 4x10/90"
- Hammer Curl 3x10/60"
- Concentration Curl 3x12/60"


- Panca a presa stretta 4x10/90"
- Weighted Bench Dips 3x10/60"
- Kickbacks 3x12/60"

Mi sembra leggera, quest'ultima... A me sembra ok :P Se preferisci, rimpiazza i concentration curls e i kickbacks con esercizi dove puoi caricare un po' di più.

.

[:eraserhead:]

Quali esercizi mi permettono di caricare?
French Press 31,250kg, Skullcrasher 27,5kg, Panca a presa stretta 45kg, Weighted Bench Dips 35, kickbacks 12,5kg... quali sono quelli più efficaci?

Io voglio arrivare quanto prima ai 40cm, capisco come dipenda molto dall'alimentazione e dall'evitare l'overtraining... ma alcuni esercizi sono più efficaci, complementari... è questa "conoscenza" che mi manca...

Sui deltoidi... quello posteriore è messo bene, quello laterale è migliorabile... detto questo, sostituisco le tirate al mento con bilanciere con le alzate con manubri con busto disteso sulla panca? O magari da seduto col busto sulle cosce...

Mi stai indottrinando, ora finisco anche i termini in lingua italica.

Un'altra cosa: tra una serie e l'altra mi lascio il tempo di cambiare attrezzatura? O c'è un minutaggio da rispettare? Per l'addome, cosa mi consigli per quanto riguarda set e ripetizioni? Mi avevi detto che il mio lavoro sul core era sbilanciato, è bastato aggiungere i "Superman"? Per il cardio pensavo a un'uscita mattutina, camminata sostenuta in salita e qualche sprint in pianura... 45/60 minuti sono sufficienti?