Ciao a tutti! 
"Sarò breve e circonciso."
Non ho mai messo piede in una palestra, non ho mai seguito una dieta (anzi...), non ho mai fatto uso di integratori o aiuti... da poco più di un paio di anni mi alleno con regolarità in casa, sono uno di quelli che parlando della propria attività fisica sembra un ragazzino delle elementari che "fa gli esercizi". Piccola premessa: dovete scusarmi, conosco solo i termini tecnici in inglese...
Cosa volevo: sono sempre stato un ragazzo magrissimo, 180cm di altezza e peso sotto i 60 kg. Non mi sentivo a mio agio con il mio corpo ma ho fatto l'errore di iniziare a mangiare più del dovuto, anche smettendo di giocare a calcetto, da sempre la mia unica attività fisica. Arti lunghi e busto corto, ho accumulato grasso principalmente sui glutei, petto e addome. Nulla per definirmi obeso, per carità, ma superavo gli 80kg tranquillamente. Mi sono quindi reso conto che il mio disagio era rimasto lo stesso, pur avendo cambiato corpo. In quel momento è cambiato tutto, ho cominciato a informarmi, guardare video su youtube... ho cominciato a controllare la mia alimentazione (ahimè limitandomi al diminuire le porzioni più che differenziando ed eliminando l'immondizia) e dopo aver acquistato il mio primo set di dumbbells ho dato vita alla mia nuova vita. Come potete immaginare, ho peso subito peso (in questo mi ritengo fortunato: mi risulta più facile perdere peso che guadagnarne...) e ho iniziato a vedere i primi risultati... ma ero (e sono, devo ammetterlo) abbastanza ignorante. Le "schede" per me erano fare tot esercizi tutti i giorni o quasi, trascurando gruppi muscolari ed esercizi importanti. E arrivava la noia: la noia per la routine, quella per l'assenza di miglioramenti... ed è lì che mi sono reso conto che stavo perdendo tempo.
Cosa voglio: è diventata una sfida. Ho il bisogno fisico di spingermi sempre oltre il mio limite, questo mi porta a strafare e me ne rendo conto benissimo. Ignoranza e una certa ossessione per la ricerca della perfezione (cercata nel modo e nel posto sbagliato) mi porta a una situazione di stallo. L'attuale. Ho deciso di cambiare, di cambiare alimentazione (= iniziare a mangiare come si deve, a tal proposito ogni indicazione sarebbe la benaccetta), di migliorare il mio programma lasciandomi quantomeno indirizzare/aiutare da chi è più esperto di me (spero e confido di trovare qualcuno qui) e di integrare e lasciarmi aiutare anche da integratori (ho fatto di recente un acquisto su myprotein, dovrei ricevere il tutto domani, è un bundle). La mia speranza è di iniziare una nuova "vita" di allenamento a partire da lunedì prossimo, perché è di lunedì che iniziano le cose...
E qui entrate in gioco voi.
Allora, un paio di informazioni che credo siano necessarie per aiutarvi ad aiutarmi.
Ho 31 anni, sono alto 180cm, peso 81kg. Ho un'ottima risposta muscolare e resistenza e forza, quando mi guardo allo specchio sono il tipo che vede solo ed esclusivamente i difetti. Guardandomi vedo una buona situazione sugli arti, ho l'addome gonfio e un po' di accumuli di grasso sulla zona pettorale e sui fianchi. Non ho ancora rinunciato alla crescita dei miei piccolissimi e ridicolissimi polpacci.
Oggi ho preso un po' di misure, spero e credo possano esservi di aiuto:
Torace: 109cm
Addome: 90cm
Bicipiti: 38cm
Polso: 18cm
Coscia: 60cm
Polpaccio: 35(miserissimi)cm
1) ho disponibilità ad allenarmi 6 giorni su 7. Anzi, è una cosa che amo, pur capendo l'importanza del riposo;
2) amo drop sets e supersets, forse perché sono le mie più recenti scoperte e niente, è la cotta del momento;
3) il mio attuale programma prevedere questo: lunedì gambe, martedì petto e schiena, mercoledì spalle, giovedì bicipiti e tricipiti, venerdì gambe, sabato petto e schiena. Mi piace l'accoppiamento di questi gruppi muscolari... vorrei allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, in questo modo forse riesco, se è vero che bicipiti e tricipiti lavorano secondariamente nelle giornate dedicate al lavoro su schiena e petto...
4) per spiegare il mio livello di resistenza e forza: fino a qualche tempo mi limitavo ai 5x10, lasciandomi poco più di 10 secondi tra un set e l'altro. Oggi vario molto di più (3x12, piramidali, dropset...) e generalmente mi concedo tra un set e l'altro il tempo necessario per rallentare e regolare il battito cardiaco. Per la forza... non ho mai fatto bench press, non avendo uno spotter e risultando la cosa impossibile a casa, ma... riesco a eseguire 2 ripetizioni di deadlift con 85kg, 3x12 di hammer curl con 20kg per lato (ma i concentration curls 11kg per lato), e per quanto riguarda gli squat sono arrivato a fare un piramidale (20/12/10/4) partendo da 50kg e finendo a 60kg. Piccola problema: devo eseguire un clean & press ogni volta... per quanto riguarda la resistenza: roba tipo superset: weighted plank (20kg) per 30 secondi/mountain climbers per 30 secondi o un superset tipo: walking lunges 4x10/barbell hacksquat 4x10. L'esercizio più difficile che riesco a eseguire sono i pistol squat... oggi riesco a eseguire un 5x5 con dumbbell da 22,5kg. La forma non è eccellente come quando usavo pesi più bassi, ma aumentando di sessione in sessione cerco di mandarmi in shock ogni volta.
Questo è il materiale di cui dispongo (continuerò ad allenarmi a casa, lo trovo più comodo):
- due dumbbells, una ez bar, una barbell, una barra per trazioni, una dip station, una panca regolabile, una banda elastica che uso per lo stretching, una kettlebell olimpica da 32kg e una da 12kg, 4 dischi da 10kg, 10 dischi da 5kg, 4 da 2,5kg, 4 da 1,25 e 4 da 0,5... mentre scrivevo pensavo "non credo possa interessare di quanti pesi disponga, ma vabbè, ormai ho scritto, che faccio? Cancello?"
Qualche coraggioso volontario che possa/voglia aiutarmi a trovare una nuova sfida?
L'obiettivo è quello di mettere massa... non so quanto possa sembrare sciocco nell'avere come obiettivo quello di guadagnare cm, ma sì... vorrei arrivare ai 40cm per i bicipiti e soprattutto aggiungere massa alle gambe... per petto e addome credo mi aiuterà soprattutto la svolta nell'alimentazione.
Perdonatemi per la lunghezza, se sono stato noioso...
"Sarò breve e circonciso."
Non ho mai messo piede in una palestra, non ho mai seguito una dieta (anzi...), non ho mai fatto uso di integratori o aiuti... da poco più di un paio di anni mi alleno con regolarità in casa, sono uno di quelli che parlando della propria attività fisica sembra un ragazzino delle elementari che "fa gli esercizi". Piccola premessa: dovete scusarmi, conosco solo i termini tecnici in inglese...
Cosa volevo: sono sempre stato un ragazzo magrissimo, 180cm di altezza e peso sotto i 60 kg. Non mi sentivo a mio agio con il mio corpo ma ho fatto l'errore di iniziare a mangiare più del dovuto, anche smettendo di giocare a calcetto, da sempre la mia unica attività fisica. Arti lunghi e busto corto, ho accumulato grasso principalmente sui glutei, petto e addome. Nulla per definirmi obeso, per carità, ma superavo gli 80kg tranquillamente. Mi sono quindi reso conto che il mio disagio era rimasto lo stesso, pur avendo cambiato corpo. In quel momento è cambiato tutto, ho cominciato a informarmi, guardare video su youtube... ho cominciato a controllare la mia alimentazione (ahimè limitandomi al diminuire le porzioni più che differenziando ed eliminando l'immondizia) e dopo aver acquistato il mio primo set di dumbbells ho dato vita alla mia nuova vita. Come potete immaginare, ho peso subito peso (in questo mi ritengo fortunato: mi risulta più facile perdere peso che guadagnarne...) e ho iniziato a vedere i primi risultati... ma ero (e sono, devo ammetterlo) abbastanza ignorante. Le "schede" per me erano fare tot esercizi tutti i giorni o quasi, trascurando gruppi muscolari ed esercizi importanti. E arrivava la noia: la noia per la routine, quella per l'assenza di miglioramenti... ed è lì che mi sono reso conto che stavo perdendo tempo.
Cosa voglio: è diventata una sfida. Ho il bisogno fisico di spingermi sempre oltre il mio limite, questo mi porta a strafare e me ne rendo conto benissimo. Ignoranza e una certa ossessione per la ricerca della perfezione (cercata nel modo e nel posto sbagliato) mi porta a una situazione di stallo. L'attuale. Ho deciso di cambiare, di cambiare alimentazione (= iniziare a mangiare come si deve, a tal proposito ogni indicazione sarebbe la benaccetta), di migliorare il mio programma lasciandomi quantomeno indirizzare/aiutare da chi è più esperto di me (spero e confido di trovare qualcuno qui) e di integrare e lasciarmi aiutare anche da integratori (ho fatto di recente un acquisto su myprotein, dovrei ricevere il tutto domani, è un bundle). La mia speranza è di iniziare una nuova "vita" di allenamento a partire da lunedì prossimo, perché è di lunedì che iniziano le cose...
E qui entrate in gioco voi.
Allora, un paio di informazioni che credo siano necessarie per aiutarvi ad aiutarmi.
Ho 31 anni, sono alto 180cm, peso 81kg. Ho un'ottima risposta muscolare e resistenza e forza, quando mi guardo allo specchio sono il tipo che vede solo ed esclusivamente i difetti. Guardandomi vedo una buona situazione sugli arti, ho l'addome gonfio e un po' di accumuli di grasso sulla zona pettorale e sui fianchi. Non ho ancora rinunciato alla crescita dei miei piccolissimi e ridicolissimi polpacci.
Oggi ho preso un po' di misure, spero e credo possano esservi di aiuto:
Torace: 109cm
Addome: 90cm
Bicipiti: 38cm
Polso: 18cm
Coscia: 60cm
Polpaccio: 35(miserissimi)cm
1) ho disponibilità ad allenarmi 6 giorni su 7. Anzi, è una cosa che amo, pur capendo l'importanza del riposo;
2) amo drop sets e supersets, forse perché sono le mie più recenti scoperte e niente, è la cotta del momento;
3) il mio attuale programma prevedere questo: lunedì gambe, martedì petto e schiena, mercoledì spalle, giovedì bicipiti e tricipiti, venerdì gambe, sabato petto e schiena. Mi piace l'accoppiamento di questi gruppi muscolari... vorrei allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana, in questo modo forse riesco, se è vero che bicipiti e tricipiti lavorano secondariamente nelle giornate dedicate al lavoro su schiena e petto...
4) per spiegare il mio livello di resistenza e forza: fino a qualche tempo mi limitavo ai 5x10, lasciandomi poco più di 10 secondi tra un set e l'altro. Oggi vario molto di più (3x12, piramidali, dropset...) e generalmente mi concedo tra un set e l'altro il tempo necessario per rallentare e regolare il battito cardiaco. Per la forza... non ho mai fatto bench press, non avendo uno spotter e risultando la cosa impossibile a casa, ma... riesco a eseguire 2 ripetizioni di deadlift con 85kg, 3x12 di hammer curl con 20kg per lato (ma i concentration curls 11kg per lato), e per quanto riguarda gli squat sono arrivato a fare un piramidale (20/12/10/4) partendo da 50kg e finendo a 60kg. Piccola problema: devo eseguire un clean & press ogni volta... per quanto riguarda la resistenza: roba tipo superset: weighted plank (20kg) per 30 secondi/mountain climbers per 30 secondi o un superset tipo: walking lunges 4x10/barbell hacksquat 4x10. L'esercizio più difficile che riesco a eseguire sono i pistol squat... oggi riesco a eseguire un 5x5 con dumbbell da 22,5kg. La forma non è eccellente come quando usavo pesi più bassi, ma aumentando di sessione in sessione cerco di mandarmi in shock ogni volta.
Questo è il materiale di cui dispongo (continuerò ad allenarmi a casa, lo trovo più comodo):
- due dumbbells, una ez bar, una barbell, una barra per trazioni, una dip station, una panca regolabile, una banda elastica che uso per lo stretching, una kettlebell olimpica da 32kg e una da 12kg, 4 dischi da 10kg, 10 dischi da 5kg, 4 da 2,5kg, 4 da 1,25 e 4 da 0,5... mentre scrivevo pensavo "non credo possa interessare di quanti pesi disponga, ma vabbè, ormai ho scritto, che faccio? Cancello?"
Qualche coraggioso volontario che possa/voglia aiutarmi a trovare una nuova sfida?
L'obiettivo è quello di mettere massa... non so quanto possa sembrare sciocco nell'avere come obiettivo quello di guadagnare cm, ma sì... vorrei arrivare ai 40cm per i bicipiti e soprattutto aggiungere massa alle gambe... per petto e addome credo mi aiuterà soprattutto la svolta nell'alimentazione.
Perdonatemi per la lunghezza, se sono stato noioso...
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