scheda per ricominciare dopo un periodo di stop

[LeoMerlo]

Alto 1.73 peso 60kg anni 19.
Ciao ragazzi, dopo aver perso un sacco di kg (muscoli/grasso), più o meno 10. Sono qui per ritornare in campo e chiedervi se questa scheda va bene per dare uno shock iniziale.


A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10


Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8


French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8


B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12


Addome


C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Lat avanti 3x6/8 <- (non mi ricordo più che vuol dire 3x6/8 )
Rematore manubrio 3x8


Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10


Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10

Dite che gli esercizi per la schiena sono pochi?
Inoltre, mi consigliate di tenerla poco? Che so, per esempio un 4 settimane? Mi alleno a casa, ma comunque questi esercizi riesco a farli.
grazie .

[Alessandro33]

Dopo quanto riprendi?
La tabella in sè va bene, ma se inizi ora meglio un rispolvero muscolare con una full

[Elgaldil]

Ila scheda mi sa che è proprio una di quelle di Alessandro (oppure assai simile), bisogna però appunto capire la tua condizione, perché magari è meglio altro in questo momento...

[LeoMerlo]

Dopo quanto riprendi?
La tabella in sè va bene, ma se inizi ora meglio un rispolvero muscolare con una full

Ho lasciato da febbraio 2016. vuoi dire che devo fare una multifrequenza?

[LeoMerlo]

Ila scheda mi sa che è proprio una di quelle di Alessandro (oppure assai simile), bisogna però appunto capire la tua condizione, perché magari è meglio altro in questo momento...

Raga, andate subito al punto per favore .. che devo fare?

ps. si è una di alessandro

[Alessandro33]

Dopo quanto riprendi?
La tabella in sè va bene, ma se inizi ora meglio un rispolvero muscolare con una full

.

[LeoMerlo]

.

Ho trovato questa da un post nel forum:


Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci 30° manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


soltanto che le trazioni non riesco ad arrivare a 3x8. questa è ok? Devo fare prima settimana ABA, seconda BAB, ecc.. oppure ABAB ? Ditemi voi

[Venkman85]

Secondo me va bene. Per il discorso trazioni magari potresti scegliere un obiettivo (non so, 30 o 40 trazioni) e cerchi di raggiungerlo con serie da 3, 4 o 5 ripetizioni, a seconda di come riesci, recuperando dopo ogni serie quando ti senti pronto (ovviamente fai scelte ragionevoli, se ci metti mezz'ora per fare solo le trazioni poi con il resto dell'allenamento stai una vita in palestra).
Comunque non farti troppi problemi sui dettagli per questa scheda. Essendo un ricondizionamento l'obiettivo è riprendere confidenza con gli esercizi e rinsegnare ai muscolari a soffrire. Io la terrei per poche settimane, un paio potrebbero anche bastare, ma lo vedrai tu di volta in volta come procede il ritorno in palestra e se è il caso di tenerla un po' di più.

[LeoMerlo]

Secondo me va bene. Per il discorso trazioni magari potresti scegliere un obiettivo (non so, 30 o 40 trazioni) e cerchi di raggiungerlo con serie da 3, 4 o 5 ripetizioni, a seconda di come riesci, recuperando dopo ogni serie quando ti senti pronto (ovviamente fai scelte ragionevoli, se ci metti mezz'ora per fare solo le trazioni poi con il resto dell'allenamento stai una vita in palestra).
Comunque non farti troppi problemi sui dettagli per questa scheda. Essendo un ricondizionamento l'obiettivo è riprendere confidenza con gli esercizi e rinsegnare ai muscolari a soffrire. Io la terrei per poche settimane, un paio potrebbero anche bastare, ma lo vedrai tu di volta in volta come procede il ritorno in palestra e se è il caso di tenerla un po' di più.

Per le trazioni ero arrivato a un buon punto, quando mi allenavo.. peccato

Mi ricordo seguivo l'app su android PULL UPS PRO, questa QUI , mi sono trovato bene. L'hai mai provata?

[Venkman85]

Non ho mai provato app, comunque se ti sei trovato bene e ti ha dato risultati fa quel programma. Credo che le trazioni dopo uno stop ci si metta un po' a recuperare le prestazioni precedenti, ma se sarai costante ce la farai senz'altro.

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[Elgaldil]

Parti cn questa per qualche sett, poi passa a qualcosa di più voluminoso

in questi casi io vedo sempre bene delle multi che ti consentano di macinare molte rip sui fondamentali. Così lavorando bene ritrovi tecnica, confidenza coi carichi e forza

[LeoMerlo]

Ok, quante volte e come durante la settimana? ABA-BAB o ABAB ?

[Venkman85]

Io sono dell'idea che 4 allenamenti settimanali siano sempre meglio di 3

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[LeoMerlo]

Ok, mai fatto 4 sessioni allenamento. Faccio Lunedì, Martedì, Giovedì e Venerdì?
Problemino.. con cosa posso sostituire le dips?

[Venkman85]

Fai panca inclinata con i manubri

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