Tecnica panca

[Maverick87]

... da quando ho inziiato a mangiare 3500Kcal al giorno ho iniziato a prendere circa 1.5Kg al mese

1 kg e mezzo al mese è decisamente troppo, togli 200 kcal

Per la panca prova con i manubri, ti consiglio 3 serie con gomiti "normali" a mezza altezza, altre 3 serie con i gomiti "sparati" larghi, praticamente all'altezza delle spalle (senza scendere sotto il parallelo con il braccio superiore), le ultime 3 con i gomiti stretti lungo i fianchi su declinata

La prima esecuzione per il petto in generale, la seconda per la parte alta, l'ultima per la parte bassa.

[xEyeless]

1 kg e mezzo al mese è decisamente troppo, togli 200 kcal

Per la panca prova con i manubri, ti consiglio 3 serie con gomiti "normali" a mezza altezza, altre 3 serie con i gomiti "sparati" larghi, praticamente all'altezza delle spalle (senza scendere sotto il parallelo con il braccio superiore), le ultime 3 con i gomiti stretti lungo i fianchi su declinata

La prima esecuzione per il petto in generale, la seconda per la parte alta, l'ultima per la parte bassa.

Ma pesa 62kg ed è alto 180cm. Secondo me 1.5kg al mese vanno bene per un primo periodo, dato che è parecchio sottopeso.

[Elgaldil]

Ma pesa 62kg ed è alto 180cm. Secondo me 1.5kg al mese vanno bene per un primo periodo, dato che è parecchio sottopeso.

Concordo
essendo HP-18 va anche bene. Deve solo stare all'occhio come si avvicina ai 75 kg circa e cercare di frenare

[-El Diablo-]

L'adduzione delle scapole è migliorabile, così come anche la posizione dei gomiti (derivante anche da un'adduzione non ottimale).

Migliora il setting di partenza, dopo aver staccato il bilanciere adduci bene le scapole, abbassa le spalle e pensa a tenere il petto alto. Mantieni questa posizione per tutta l'esecuzione dell'esercizio e mentre porti il bilanciere al petto pensa a stirare bene il pettorale allargando bene i gomiti.

Questi piccoli accorgimenti dovrebbero migliorare un po' le traiettorie. Va detto però che 30 kg sono un carico esiguo che, a priori della tecnica, non dovrebbe dare molti problemi a chi ha comunque qualche anno di allenamento alle spalle, anche se fatto molto male... Le smorfie che fai mentre esegui l'esercizio dicono però totalmente il contrario... C'è quindi molto da lavorare non solo a livello tecnico ma anche e soprattutto a livello condizionale. Insomma mettiti sotto sei parecchio indietro.

[giangi23]

Grazie mille per i consigli! Cercherò di metterli in pratica e di lavorare sulla tecnica..
per quanto riguarda le smorfie mentre eseguo l'esercizio, ho notato che devo eseguire uno sforzo pazzesco per mantenere le scapole addotte e onestamente sono piuttosto convinto che la stanchezza che provo alla fine di ogni serie sia dovuta non tanto al petto, che sento veramente poco, ma più allo sforzo per mantenere le scapole.. E i polsi! I polsi a fine serie mi fanno parecchio male... La mia personale opinione sulla base di quello che "sento" nel mio corpo è che sono semplicemente debole in generale e devo continuare ad impegnarmi in tutti gli esercizi per irrobustire ogni parte del corpo.. Probabilmente tra qualche mese quando avrò più forza nel dorso, nelle spalle, nelle braccia e nelle articolazioni, probabilmente potrò fare la panca con più peso, il che abbinato ad una tecnica corretta, dovrebbe permettermi di "sentire" di più il petto..