Scheda per Massa AIUTOOO!

[Mariotore1997]

Salve ragazzi ho 19 anni mi chiamo Mario e sono 1.78x68kg, ho riniziato palestra da circa due mesi con alimentazione corretta , ora ho fatto questa scheda con un mio amico e vorrei sapere come correggerla visto che secondo me non è ottima, l'ho divisa in tre giorni di allenamento con l'obbiettivo di metter massa:





1 GIORNO:


• PETTORALI: PANCA PIANA 4X8, PECTORAL MACHINE 4X8 e CROCI AI CAVI 4X8
• DORSO: TRAZIONI 4X5,LAT MACHINE 4X8 e REMATORE MANUBRIO 4X8


• SPALLE: ALZATE LATERALI 3X10, ALZATE FRONTALI 3X10 e SHOULDER PRESS 3X10

•ADDOMINALI : MINI CIRCUITO 10+10+10+10X3 (LEG RAISES(RIENTRO IN GINOCCHIA),
SIT UP, CRUNCH CON PESO 10 KG, RUSSIAN TWIST CON 10 KG


2 GIORNO:


•GAMBE: SQUAT 4X10, LEG PRESS 4X10, LEG EXTENSION 4X8 , LEG CURL 4X8 E STACCHI 4X8
•POLPACCI: CALF MACHINE 4X10, 5/10 MINUTI SALTO CORDA E BICICLETTA IN SALITA AL MASSIMO, FINO A STENTO MINIMO 5M


•ADDOMINALI : MINI CIRCUITO 10+10+10+10X3 (LEG RAISES(RIENTRO IN GINOCCHIA),
SIT UP, CRUNCH CON PESO 10 KG, RUSSIAN TWIST CON 10 KG


3 GIORNO:


•BICIPITI: CURL CON BILANCIERE 4X8, DUMBBELL CONCENTRATION CURL 3X10 E PANCA SCOTT 3X10


•TRICIPITI EXT PULLEY CAVO ALTO4X10, PANCA INCLINATA 4X8 E FRENCH PRESS 4X10
•ADDOMINALI : MINI CIRCUITO 10+10+10+10X3 (LEG RAISES(RIENTRO IN GINOCCHIA),
SIT UP, CRUNCH CON PESO 10 KG, RUSSIAN TWIST CON 10 KG

[salvo 72]

Davvero pensi di poter fare :
Petto - Dorso- spalle ?

Petto- Dorso con il giusto volume diventa abbastanza pesante, se aggiungiamo le spalle....diventa impossibile e cmq vista la tua anzianita' te la sconsigliò,

Posta una split piu' semplice , in rilievo trovi discussioni a riguardo, poi la rivediamo in base alle tue esigenze

[Mariotore1997]

Anche io avevo pensato che le spalle insieme a dorso e petto e un disastro, infatti avevo pensato di spostarlo con le gambe visto che non riesco a fare 4 sedute di allenamento , che ne pensi?

[salvo 72]

No nemmeno con le gambe...
Le gambe sono la meta ' del nostro corpo quando le allenerai a dovere non riusciraiad allenare le spalle ,

Su 3 work
Petto- delts ant lat- tric o BIC
Gambe- ABS
Dorso - delts post- BIC o tric

PS: visto che sei all' inizio punterei ad un allenamento su 4 giorni, mono o multy che sia.

[Mariotore1997]

• PETTORALI: PANCA PIANA 4X8, PECTORAL MACHINE 4X8 e CROCI AI CAVI 4X8
• DORSO: TRAZIONI 4X5,LAT MACHINE 4X8 e REMATORE MANUBRIO 4X8



•ADDOMINALI : MINI CIRCUITO 10+10+10+10X3 (LEG RAISES(RIENTRO IN GINOCCHIA),
SIT UP, CRUNCH CON PESO 10 KG, RUSSIAN TWIST CON 10 KG


2 GIORNO:


•GAMBE: SQUAT 4X10, LEG PRESS 4X10, LEG EXTENSION 4X8 , LEG CURL 4X8 E STACCHI 4X8
•POLPACCI: CALF MACHINE 4X10, 5/10 MINUTI SALTO CORDA E BICICLETTA IN SALITA AL MASSIMO, FINO A STENTO MINIMO 5M


•ADDOMINALI : MINI CIRCUITO 10+10+10+10X3 (LEG RAISES(RIENTRO IN GINOCCHIA),
SIT UP, CRUNCH CON PESO 10 KG, RUSSIAN TWIST CON 10 KG


3 GIORNO:


•BICIPITI: CURL CON BILANCIERE 4X8, DUMBBELL CONCENTRATION CURL 3X10 E PANCA SCOTT 3X10


•TRICIPITI EXT PULLEY CAVO ALTO4X10, PANCA INCLINATA 4X8 E FRENCH PRESS 4X10
•ADDOMINALI : MINI CIRCUITO 10+10+10+10X3 (LEG RAISES(RIENTRO IN GINOCCHIA),
SIT UP, CRUNCH CON PESO 10 KG, RUSSIAN TWIST CON 10 KG

4 GIORNO:

SPALLE: ALZATE LATERALI 4X8, ALZATE FRONTALI 3X10 e SHOULDER PRESS 4X8

Cosi come sembra?

[salvo 72]

Scusa , perche ' ti ostini a voler fare petto/ dorso?

Non e' consigliato per chi e' all' inizio

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

Dai un' occhiata a questo link, inizia con una cosa piu' semplice

[fra55]

Petto-dorso non si abbinano bene.
Potresti allenare petto - spalle - bicipiti e dorso - tricipiti

[Mariotore1997]

allora andando 4 volte ho trovato questi accoppiamenti che per me non sono male: petto- tricipiti-addome, dorso-bicipiti-addome, gambe-polpacci, spalle-addome, dividendo gli allenamenti cosi:

1 giorno:

Pettorali:
Panca piana 4x6/3'
pectoral machine 3x10/2'
distensioni manubri 3x12/2'
croci ai cavi 2xmax/1'
tricipiti:
panca stretta 4x6/3'
pulley alyo 3x10/2'
Addome:
3xmax crunch, 3x10 russian twist
2 GIORNO:
Dorsali:
Stacchi 4x6/3'
rematori con manubrio 3x10/2'
lat machine inversa 3x12/1'
bicipiti:
curl con bilanciere 4x6/3'
pulley basso 3x12/2'
addome:
3xmax crunch bici,3x20 laterali
3 GIORNO:
gambe:
Squat 4x6/3'
leg press 3x10/2'
leg extension 3x12/2'
leg curl 2xmax/1'
polpacci:
calf machine al multipower 4xmax/2'
5/10 minuti salto alla corda
4 Giorno:
military press 4x6/3'
tirate fino a mento 3x10/2'
alzate laterali 2xmax/1'
addome:
3xmax crunch con peso, 3x20 obliqui

che ne pensate raga?

[Alessandro33]

Ora va meglio, almeno per lo splittaggio, una revisionata andrebbe fatta (non vedo dip, trazioni e qualcosa per le spalle posteriori), per questo vedi il mio link in firma