Scheda allenamento multifrequenza, 4 sedute

[tobar]

Ciao a tutti!
Vorrei cambiare un po' la solita scheda che faccio in multifrequenza. Ho rifatto un mesetto in mono, dopo diversi mesi di multifrequenza, e vorrei tornare alla multi. Ho guardato un po' di modelli e letto un po'.. mi incuriosiva la PHAT, che dovrei modificare su 4 giorni - che sono quelli che mi posso allenare - ma mi pare di non aver trovato grandi riscontri qua sul forum. In attesa di riuscire ad elaborare un qualcosa su quel modello o trovare qualche altro riscontro, ho buttato giù questa tabella.
Premetto i miei dati:
23 anni
3 anni anzianità allenamento
1,69 x 68 kg

A
Panca Piana 6x4
Squat 5x5
dip 4xMax
croci ai cavi 3x10
french press 4x8
Tricipiti alla fune 3x10


B
Stacco 6x4
Military 5x5
Trazioni 4xMax (o lat machine, 4x6/8)
Pulley 3x10
Curl scott 4x8
Hammer o bicipiti ai cavi 3x10


C
Squat 6x4
Panca Piana 5x5
leg press 4x8
leg ext 2x10
leg curl 3x8
calf 3x15
abs


D
Military press 6x4
Stacco 5x5
Alzate Lat 3x8
Scrollate 2x10
Curl bicipiti 3x8
French Press 3x8

L'idea (se non sbaglio lessi qualcosa di simile da un utente qua sul forum) è quella di avere, ogni giorno, una prima serie multiarticolare piuttosto pesante e una seconda serie in 5x5 da fare in buffer, poi complementari del primo gruppo muscolare allenato. Le braccia sono più colpite perchè le ritengo un po' carenti rispetto al resto.
è fattibile o è brutta?

[carlofitness369]

Ciao!

Se vuoi allenarti in "stile PHAT" hai fatto un pò di confusione...

Dunque, tenendo conto che vuoi allenarti 4 giorni a settimana la tua dovrebbe essere così organizzata:

1 - Allenamento potenza/forza parte alta del corpo
2 - Allenamento potenza/forza parte bassa del corpo
3 - Allenamento in stile body building classico parte alta (+ pompaggio)
4 - Allenamento in stile body building classico parte bassa (+ pompaggio)

Prova a tirar giù qualcosa seguendo questa cosa

[Ospite]

In effetti ha fatto un pò di confusione Come ha scritto giustamente Carlo, il metodo prevede l'alternanza di wo "power" e wo "hypertrophy" (lo scrivo in inglese in quanto p e h sono le prime 2 lettere dell'acronimo phat). Può essere adattata anche in spinta/trazione, per piani, etc.

[tobar]

Vi ringrazio per le risposte. In realtà mi sono espresso forse male , intendevo che non avendo ancora trovato un buono spunto per una PHAT e avendo letto qualche parere non proprio entusiasta (ritenuta un po' poco innovativa o poco utile rispetto ad una multifrequenza "normale") avevo buttato giù una semplice multi.
Tuttavia, visto che questo phat mi incuriosisce e visto che mi avete risposto proprio riguardo al phat, avevo buttato giù una scheda in tarda serata seguendo le linee di una tabella trovata in un articolo su questa modalità di allenamento.. volevo aprire un altro post, ma per ora ne approfitto e la scrivo qui!

A
panca piana 6x3
dips 3x max
rematore bil 5x5
trazioni 3xmax
abs 4x15
curl 15 12 10 8
french 15 12 10 8


B
squat 7x3
leg press 3 x 10 8 6
stacco 7x3
calf 4x15
abs


C
panca piana 5x5
panca inclinata 3 x 12 10 8
military press 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat Machine 3x 12 10 8
Pulley 3x 12 10 8
curl & french press.


D
Squat 6x5
Leg Ext 3x12
leg curl 4x10
Calf 4x15
Hyperext 3x10
abs


Ecco.. la base sarebbe questa. Non so se inserire il Military il giorno A, perchè mancherebbe questa alzata, o qualcosa di simile per le spalle, nei giorni di forza. Mi preoccupano un po' squat e stacchi assieme, ma anche se duri un giorno sarebbe solo per quelli e quindi probabilmente fattibile. Le braccia nel giorno A sono messe per fare un richiamo leggero, devo anche vedere il tempo totale della seduta e decidere se farle o meno. Gli addominali stesso discorso: per ora gli ho messi come "appunto", per decidere poi di metterli nel giorno che sarà più corto o più leggero.
Che ve ne pare?

[Ospite]

Se vuoi strutturare una phat, dovresti ragionare per blocchi.

Es. dorso:

Wo "power": stacco 4x4, trazioni con sovraccarico 4x5
Wo "hypertrophy": rematore 4x8, lat 4x10

Es. gambe:

Wo "power": squat 4x5, leg press 3x6
Wo "hypertrophy": affondi 4x10, leg ext 3x12

Es. Spalle:

Wo "power": military 4x5, alz lat 3x8
Wo "hypertrophy":lento man 4x10, alz 90 3x12

Come metodologia, ha pro e contro. Come tutti gli ibridi, non si può avere "la botte piena e la moglie ubriaca" ma, se inserita in una corretta periodizzazione, ha i suoi benefici.