Nuova scheda trovata in rete

[bandatienebotta]

Ciao dopo varie ricerche,stanco di dover pagare 20 euro una scheda nella mia palestra,ho trovato questa che a primo impatto non mi è sembrata male

LUNEDI


panca piana 3x8
panca inclinata 3x10
croci ai cavi 3x8
pectoral 3x10


curl bilancere 4x10
curl manubrio seduto 3x10
curl un braccio 3x12


flessioni inverse 3x15


MERCOLEDI


leg press 5x15-13-11-9-7
affondi 3x30
leg exstension 3x8
calf 4x15


lento seduto 3x8
tirate al mento ai cavi 3x10


alzate frontali 3x12
alzate laterali ai cavi 3x8
shoulder press 4x8


abdominal crunch 3x15
laterali 3x10


VENERDI:


stacchi da terra 4x8
trazioni inverse 4x10
lat machine 4x10
rematore con un braccio 3x8


dip sel tricipiti 4x13-11-8-7
push down 4x10
french press 4x8


crunch 3x15
laterali 3x10

[Venkman85]

20 euro a scheda? Che furto. Da quanto ti alleni?

Se vuoi una raccolta di schede su 3 o 4 giorni dai un'occhiata al thread di Alessandro: http://www.bodyweb.com/forums/thread...A-modelli-vari

La scheda che hai messo non mi piace, non ha mai ripetizioni sotto le 8, mancano esercizi importanti come squat, dip, military press, inoltre l'accoppiamento gambe e spalle lo eviterei.

[bandatienebotta]

Ciao e grazie per avermi risposto,mi alleno da circa 1 anno e mezzo e vedendo nel thread che mi hai linkato ho trovato questa,come ti sembra? Grazie ancora
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali ai cavi 3x8
Alzate frontali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Tirate al mento 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Venkman85]

Hai fatto qualche modifica vero?
Nel primo giorno se non sbaglio hai aggiunto le alzate frontali, se provando la scheda ti trovi bene lasciale, se nel complesso della giornata ti sembra troppo il volume puoi toglierle.
Nel secondo giorno dopo la leg press ci vedrei bene un altro esercizio tipo affondi o uno tra stacco rumeno o a gambe tese. Riguardo il calf prova a fare due esercizi, tipo calf in piedi 3x15/20 e poi calf seduto 20/30.
Nel terzo giorno le tirate al mento non le vedo bene, nel senso che sono un esercizio per le spalle e non tanto per il trapezio come molti credono. Ci vedrei meglio delle alzate a 90°.
Per il resto prova a mettere i tempi di recupero. Stai sui 2 minuti per i multiarticolari a inizio allenamento, gli altri multi sul minuto e mezzo, per i monoarticolari un minuto o meno.

[bandatienebotta]

si ho aggiunto le alzate frontali perche voglio lavorare di più con le spalle dove ho notato che sono quasi a 0,per il resto provo come mi hai detto tu,le alzate a 90° non le ho mai fatte ma le proverò,grazie mille!

[Venkman85]

Per le alzate a 90 ci sono varianti, puoi farle in piedi piegato a 90, seduto con il torace contro le gambe, disteso pancia sotto su panca...vedi come ti trovi meglio

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[bandatienebotta]

Scusami,ultima cosa,rileggendo meglio ho visto che ho il rematore con il bilanciere che pero non riesco a fare perche sento un dolore molto forte piu o meno al centro della schiena,come posso sostituirlo?

[Venkman85]

Il rematore bilanciere ti dà problemi se fatto in ogni variante? A 90 gradi, Yates (busto leggermente inclinato in avanti), T-bar..? Anche la versione con i manubri?


Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[bandatienebotta]

Con i manubri non ho mai provato,io nella vecchia scheda lo facevo cosi

image share

[Venkman85]

Magari il dolore deriva da qualche difetto di esecuzione. Prova con i manubri allora, magari guardati qualche video tutorial prima di eseguirli in palestra, oppure se ci sono degli istruttori di sala (sperando siano capaci) fatti mostrare l'esecuzione

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[bandatienebotta]

Perfetto,ti ringrazio per avermi seguito! Buona serata,Marco.

[Venkman85]

Buon allenamento [emoji123]

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk