Il mio allenamento. Consigli e opinioni

[EdoTaker]

Ciao a tutti, mi presento: mi chiamo Edo, ho 36 anni e abito a Sydney.

sono alto 180cm e al momento peso 71Kg.

Ho deciso di postare le mie schede tipo di allenamento per avere pareri e opinioni al riguardo, il mio obbiettivo e' quello di aumentare la massa muscolare, soprattutto petto e braccia e ovviamente cercare di migliorare la zona addominale
(6 pack c'e'... solo che non so dove l'ho messo l'ultima volta! )

mi alleno dalle 4 alle 5 volte la settimana e durante al giorno, grazie al mio lavoro, percorro almeno 15Km al giorno a piedi, ritmo sostenuto!

Anyway... let's go back to business... Le mie schede:


Scheda 1:

Chest:
· BB Flat bench press (4 series, 8 – 10 Reps, Rest 120”)
· DB 45 bench press strip set (4 series, 6 – 8 Reps, Rest 90”)
· Cable chest fly medium (4 series, 15 – 18 Reps, Rest 60”)
· 100 Push-Ups (Rest 60”)
· ABS (5 series, Rest 60”)

Legs:
· Squat / Squat Press (4 series, 8 – 10 Reps, Rest 120”)
· Bulgarian Squat (3 series, 8 – 10 Reps, Rest 90”)
· Prone Leg Curl (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)
· Leg Extension (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 60”)
· Smith machine standard calf raise (4 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)

Shoulders and triceps:
· BB Military press (4 series, 8 – 10 Reps, Rest 120”)
· DB Seated shoulder press, hammer grip, strip set (3 series, 8 – 10 Reps, Rest 90”)
· DB Side lateral raise – DB 45 back fly. Superset (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)
· Close grip bench press (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 120”)
· DB skull crusher strip set (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 60”)
· ABS (5 series, Rest 60”)

Back and biceps:
· Lat pulldown (4 series, 10 – 12 Reps, Rest 120”)
· Pulldown dual strip set (3 series, 8 – 10 Reps, Rest 90”)
· Seated cable row close grip – back extension. Superset (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)
· DB alternated biceps curl (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 120”)
· Ez-bar concentration curl (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)




Scheda 2:

Chest:
· BB Flat bench press (4 series, 8 – 10 Reps, Rest 120”)
· DB 45 bench press (4 series, 8 – 10 Reps, Rest 90”)
· Cable chest fly medium (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 60”)
· Cable chest fly low (3 series, 12 – 15 Reps, Rest 60”)
· Machine Chest press, drop set (3 series, 8 Reps, Rest 90”)
· ABS (5 series, Rest 60”)

Legs:
· Squat / Squat Press (4 series, 8 – 10 Reps, Rest 120”)
· Leg press single leg (3 series, 8 – 10 Reps, Rest 90”)
· Prone Leg Curl (3 series, 8 – 10 Reps, Rest 90”)
· Leg Extension (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 60”)
· Seated leg curl (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 60”)
· Smith machine standard calf raise (4 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)

Shoulders and triceps:
· DB Seated shoulder press (4 series, 8 – 10 Reps, Rest 120”)
· Plate front raise (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 60”)
· DB 45 bench back fly (3 series, 8 – 10 Reps, Rest 90”)
· Machine shoulder press drop set (3 series, 8 Reps, Rest 90”)
· Close grip bench press (3 series, 8 – 10 Reps, Rest 120”)
· DB skull crusher (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)
· ABS (5 series, Rest 60”)

Back and biceps:
· Assisted pull up (4 series, 8 – 10 Reps, Rest 120”)
· Machine pulldown close grip (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)
· Seated cable row individual (3 series, 8 – 10 Reps, Rest 90”)
· Seated cable row close grip (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)
· Ez-bar biceps curl (4 series, 8 – 10 Reps, Rest 120”)
· Preacher bench curl single arm (3 series, 10 – 12 Reps, Rest 90”)
· ABS (5 series, Rest 60”)

Mi scuso con tutti, avevo dimenticato le ripetizioni e il tempo di riposo. 10 frustate!

[salvo 72]

Benvenuto sul forum

Ti dico subito che e' impossibile aumentare di massa e nello stesso tempo definire il 6 pack, questo processo viene svolto in 2 fasi , partendo da una discreta Bf si inizia una fase di massa, per poi in secondo tempo iniziare una fase di definizione ,

Per quanto riguarda la scheda se vuoi commentarla dovresti postarla completa di serie , ripetizioni, recuperi , e magari in italiano

PS: purtroppo non esiste la massa localizzata

[Nic_97]

Come dice salvo mancano proprio le ripetizioni, l'inglese lo mastico abbastanza perciò ho capito gli esercizi e secondo me non è male l'impostazione, migliorabile più darsi però personalmente non mi dispiace, aggiungi le ripetizioni e i tempi di recupero così se ne può parlare

[EdoTaker]

Mi scuso con tutti, avevo dimenticato le ripetizioni e il tempo di riposo! editato il primo post!

[Nic_97]

Aggiungerei un esercizio per i polpacci per farne 2 magari anche a ripetizioni più alte tipo un 3x20-25 alla calf sittting machine, o nella prima scheda o nella 2 metterei al posto che ai cavi le croci coi manubri per il petto, per i push up proverei ad accorciare i tempi tipo fare 4x25 (100 totali) con riposo 30'' magari andando a sovraccaricare quando inizi ad essere più allenato, nella scheda 1 per i bicipiti farei hammer curl coi manubri e curl con bilanciere (prima con il bilanciere poi l'hammer) le serie van bene le tue, non hai messo gli stacchi non sarebbe male farli, nella scheda 1 il giorno back come primo esercizio magari 4 serie con ripetizioni sulle 6-8; le trazioni assistite le eliminerei fai quelle che riesci con il tempo migliori !