Allenamento Massa 3 Split

[Sephirot]

Salve a tutti volevo chiedere pareri sulla nuova scheda che seguirò per 4 settimane.
Ho scelto l'accoppiata gambe-spalle per vedere come mi trovo. Un po' di dati :
Altezza 1.77cm
Peso 83kg
Anzianità 4 anni.

A(Petto-Bicipiti-Abs)
Panca Piana 10 8 6 4 120"
Inclinata Man 3x8 90"
Chest ss dip 3x10+max 60"
Croci panca piana 2x12 60"
Curl man 8 8 6 6 90"
Panca scott 3x10 60"
Concentrato 2x12 60"
Crunch 4x12 30"

B(Gambe-Spalle)
In questo wo ridurrei il volume ma non ne sono convinto.
Squat 10 8 6 4 120"
Leg press 3x8 90"
Extension ss affondi 3x10+10 60"
Glute Ham raise 4xmax 90"
Calf 4x12 30"
Lento Man 8 8 6 6 90"
Tirate al mento 3x8 90"
Laterali ss posteriori 3x10+10 60"
Scrollate 2x12 30"

C(Dorso-Tricipiti-Abs)
Mezzo stacco 4x4 120"
Trazioni 3xmax 90"
Rematore 10 8 6 4 90"
Lat commando 3x10 60"
Panca stretta 8 8 6 6 90"
Pushdown 3x10 60"
Concentrato 2x12 60"
Crunch inverso 4xmax 30"

[Alessandro33]

Prova il wo tanto discusso e vedi come va, la tabella in toto va bene

[Sephirot]

Perfetto grazie, la provo avendo le gambe avanti rispetto al resto

[Alessandro33]

Ok

[Sephirot]

Stavo pensando che il wo Gambe però è troppo pesante...e inoltre secondo te l'addome viene stimolato abbastanza?

[Alessandro33]

Fai leg extension ss leg curl ed elimina il ghr

[salvo 72]

A parte l'accoppiata gambe/ spalle....ma vedi tu, il lavoro sulle gambe non mi sembra esagerato, anzi...sono appena 17 serie, piu' che altro mi sembra sbilanciato quad/ femorali , stessa cosa per le spalle, tendi a fare tanto davanti e troppo poco dietro,

Sui fondamentali non mi piace il piramidale che parte dalla decima ripetizione , mi sembra piu' che altro una ripetizione da riscaldamento ....quasi sprecata in quel caso

[Sephirot]

A parte l'accoppiata gambe/ spalle....ma vedi tu, il lavoro sulle gambe non mi sembra esagerato, anzi...sono appena 17 serie, piu' che altro mi sembra sbilanciato quad/ femorali , stessa cosa per le spalle, tendi a fare tanto davanti e troppo poco dietro,

Sui fondamentali non mi piace il piramidale che parte dalla decima ripetizione , mi sembra piu' che altro una ripetizione da riscaldamento ....quasi sprecata in quel caso

Grazie, come cambieresti la scheda?

[Sephirot]

Fai leg extension ss leg curl ed elimina il ghr

Potrei fare così :
Squat
Leg press
Leg ext ss curl
Glute hame rais

[Maverick87]

Per il mercoledì


Squat 3/4 x 6-8
Glute ham raise 3x8 (a proposito come lo fai? Macchina?)
Leg ext / affondi 3x10
Leg curl 3x10
Calf varianti 5/6 serie x 8/15 rep

Military press 3x8
Alzate lat. 3x10
Alzate posteriori 3x10


In realtà comincerei con le spalle per poi passare alle gambe

[salvo 72]

Grazie, come cambieresti la scheda?

Ciao
Intanto sarebbe da capire perche' vuoi fare le spalle con le gambe...magari riusciamo ad organizzare meglio il wo lasciando le gambe da sole ,

Su panca e squat anziche' fare il piramidale da te descritto farei ho un 4x6, oppure 8-8-6-6,

Le croci in 3x12,

I bicipiti visto che non lavorano in sinergia con il petto metterei 4 serie pesanti ( bilanciere ) e poi il resto,

Leg ex SS affondi personalmente non mi piace , qui quando ti dicevo che lavori tanto sui quad e poco sui femorali , io farei:
Leg ex 3x12 ultima in stripping
Stacco GT 3x8
Leg curl3x12 ( volendo anche in SS)
Polpacci in piedi 3x15 45"
Seduto 3x20/25 45"

ABS mi sembra pochino .....

Spalle :
Qui dipende dalla tua decisione , se dividerai il wo, se continuerài a farle con le gambe ,
Se vorrai mettere delle SS , io farei

Lento / military 4x6
Lento manubri/ tirate al mento
SS
Aperture laterali. 3x10+12
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
Rematore al collo 4x8
Alzate a 90. 3x12
Scrollate ,

Dorso :
Come mai mezzo stacco? E cmq almeno un 5x5...
Trazioni: come? Prone , supine , con sovraccarico....
Aumenterei in generale un po' il volume , non con tanto i mezzi.stacchi sono appena 10 serie ,

Queste le modifiche che farei io