SCHEDA MASSA - ora di mettere su filetto

**Elgaldil** · 08-07-2016, 18:36:27

Hai un'ottima condizione di partenza giudicando i tuoi dati...e con 4 anni di esperienza credo potresti puntare un po più in alto con l'allenamento.

mi sembra molto "sacrificato" il WO per le spalle. Sbilanciato il rapporto dorso-petto (a sfavore del secondo). Sullo stacco meglio aumentare le serie e diminuire le ripetizioni. Aggiungerei una serie sia ai leg curl che ai leg ext, inoltre i polpacci sarebbero da allenare anche in piedi per "attaccarli" nel modo migliore.

insomma ...potendo lavorare in uno split su 4 WO si può mettere più carne al fuoco.

OT: per quanto riguarda la dieta intendi andare in iper di 600kcal a settimana?

**tonymontana83** · 08-07-2016, 20:11:13

Grazie per la risposta Elgaldil, è sempre utile avere altri pareri.

- L'allenamento per le spalle mi sembrava sufficiente in quanto il giorno prima avendo massacrato il dorso, ho strizzato per bene deltoidi post e trapezio. Cosa mi consigli di aggiungere per i deltoidi eventualmente ?
- Il back, essendo uno dei muscoli più grandi e complessi l'ho caricato per bene, mentre il petto ho inserito ''solo'' 3 esercizi abb pesanti.
- Per lo stacco penso che tu abbia ragione, meglio un 4x6 oppure 5x5 si può fare.

- Per le calorie (anche se non è la sezione dedicata, ma posterò a breve la mia dieta) ho programmato di portarle a 2600kc al di, mentre ora sono sulle 2000/2100 circa. Le calorie ho intenzione di aumentarle gradualmente nell'arco di 4/5 settimane. Per arrivare a 2600.

Ho provato a ritoccare la scheda, fatemi sapere cosa ne pensate:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x6 120''
inclinata con manubri 3x8 90/120''
croci con manubri su inclinata 3x10 90''
pull over 2x12 90''

hummer curl bilanciere (martello) 3x8 90''
alternato con manubri seduto 3x10 90''
curl ai cavi presa inversa (supina) 3x10 60''

GAMBE

Squat 4x6 120''
stacco da terra quadra 4x6 120''
affondi walking 3x8 90''
leg ex 3x10 90''
leg curl 3x10 90''
calf seduto 3x15 60''
calf in piedi 3x15 60''

DORSO

trazioni alla sbarra 3x8 120''
T-bar 4x6 120''
rematore bilanciere presa prona 4x6 120''
lat mac presa stretta e supina 3x10 90''
scrollate bilanciere (trapezio) 3x10 90'' isometria

SPALLE - TRICIPITI

Military press 3x8 120''
alzate laterali 3x10 90''
?????????????

dip 4x6 120''
french press presa Z 3x8 90''
push down (ercolina) 3x10 90''

***Venkman85*** · 08-07-2016, 21:00:18

Le dip che hai inserito con i tricipiti quali sono? Alle parallele o tra le panche? Le dip alle parallele sono un esercizio più per il torace nel complesso che per i tricipiti, io lo ritengo un esercizio molto importante da inserire nel giorno del petto. Le dip tra panche invece sono un esercizio specifico per i tricipiti e va bene dove l'hai messo. Se in 4x6 ti viene facile ti conviene zavorrare (banalmente mettendo uno o più dischi sulle gambe).

Per le spalle ci sono diverse possibilità, potresti inserire un lento con i manubri o un arnold press o delle tirate al petto. Poi per la spalla dietro potresti aggiungere delle alzate a 90° (in piedi a 90, oppure seduto con il busto contro le gambe, o disteso su panca...).

Nel dorso t-bar e rematore bilanciere li esegui in modo simile? Potresti togliere la t-bar e dopo il rematore bilanciere fare qualcosa di un po' differente, tipo rematore manubrio o pulley. Per lo stacco do ragione a Elgadil, rimarrei su massimo 5 ripetizioni, un 5x5 può andar bene. Fatto in questo modo ad alte rip potresti avere problemi a farlo dopo lo squat caricando tanto in entrambi gli esercizi. Se hai problemi potresti spostare lo stacco con il dorso, oppure puoi lasciarlo con le gambe ma sostituirlo con un rumeno o uno stacco a gambe tese (in questo caso va bene anche farlo in 3x8).

**Elgaldil** · 08-07-2016, 23:10:36

Quoto i consigli di Venkman

fai i Dip alle parallele nel giorno del petto 4x6/8
panca incl con manubri 4x8
calf seduto 4x20
military 4x6 o 5x5

**Manx** · 09-07-2016, 11:54:40

che sarebbe "filetto"? in ogni caso le osservazioni di Venkeman sono corrette.
cmq hAmmer con la A, con la U è il jippone ammerigano

**tonymontana83** · 09-07-2016, 12:12:36

[QUOTE=Venkman85;9512357]Le dip che hai inserito con i tricipiti quali sono? Alle parallele o tra le panche? Le dip alle parallele sono un esercizio più per il torace nel complesso che per i tricipiti, io lo ritengo un esercizio molto importante da inserire nel giorno del petto. Le dip tra panche invece sono un esercizio specifico per i tricipiti e va bene dove l'hai messo. Se in 4x6 ti viene facile ti conviene zavorrare (banalmente mettendo uno o più dischi sulle gambe).

Per le spalle ci sono diverse possibilità, potresti inserire un lento con i manubri o un arnold press o delle tirate al petto. Poi per la spalla dietro potresti aggiungere delle alzate a 90° (in piedi a 90, oppure seduto con il busto contro le gambe, o disteso su panca...).

Nel dorso t-bar e rematore bilanciere li esegui in modo simile? Potresti togliere la t-bar e dopo il rematore bilanciere fare qualcosa di un po' differente, tipo rematore manubrio o pulley. Per lo stacco do ragione a Elgadil, rimarrei su massimo 5 ripetizioni, un 5x5 può andar bene. Fatto in questo modo ad alte rip potresti avere problemi a farlo dopo lo squat caricando tanto in entrambi gli esercizi. Se hai problemi potresti spostare lo stacco con il dorso, oppure puoi lasciarlo con le gambe ma sostituirlo con un rumeno o uno stacco a gambe tese (in questo caso va bene anche farlo in 3x8).[/QUOTE

Ciao Venkman e grazie per il tuo intervento.

- Le dip inserite sarebbero alle parallele con gomiti molto stretti e peso del corpo orientato in avanti. In questo modo coinvolgiamo molto bene il muscolo tricipite, poi ovviamente lavoriamo in sinergia anche di petto, ma diciamo che male non fa.

- Per le spalle ho aggiunto qualcosa. Per i deltoidi posteriori non ho inserito un esercizio dedicato in quanto il giorno prima (work out back) è stato strizzato a dovere assieme al trapezio.

- Dorso, t-bar intendo presa molto stretta (neutra) mentre per il rematore parliamo di una presa larga (prona). Pensi che questi 2 esercizi siano ripetitivi nonostante le prese siano diverse ?

posto nuove modifiche:

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x6 120''
inclinata con manubri 3x8 90/120''
croci con manubri su inclinata 3x10 90''
pull over 2x12 90''

hAmmer curl bilanciere (martello) 3x8 90''
alternato con manubri seduto 3x10 90''
curl ai cavi presa inversa (supina) 3x10 60''

GAMBE

Squat 4x6 120''
stacco da terra quadra 5x5 120''
affondi walking 3x8 90''
leg ex 3x10 90''
leg curl 3x10 90''
calf seduto 3x15 60''
calf in piedi 4x20 60''

DORSO

trazioni alla sbarra 3x8 120''
T-bar 4x6 120''
rematore bilanciere presa prona 4x6 120''
lat mac presa stretta e supina 3x10 90''
scrollate bilanciere (trapezio) 3x10 90'' isometria

SPALLE - TRICIPITI

Military press 4x6 120''
shoulders press 3x10 90''
alzate laterali 3x10 90''

dip parallele (presa stretta) 4x6 120''
french press presa Z 3x8 90''
push down (ercolina) 3x10 90''

fatemi sapere cosa ne pensate.

**tonymontana83** · 09-07-2016, 12:19:04

[QUOTE=Manx;9512545]che sarebbe "filetto"? in ogni caso le osservazioni di Venkeman sono corrette.
cmq hAmmer con la A, con la U è il jippone ammerigano

[/QU

Martello si scrive hammer, giusto. Il mio è stato un errore grossolano.
Per filetto mi hai capito dai... Intendo muscolo...

grazie per la dritta.

**Manx** · 09-07-2016, 13:22:00

beh, non è cosi' automatico scrivere filetto e pensare muscolo, almeno non è una espressione che io abbia mai sentito

***Venkman85*** · 09-07-2016, 13:24:05

Riguardo le dip presa stretta o meno vedo più sensato mettere un esercizio che coinvolge torace e tricipiti con il petto e nell'allenamento diretto tricipiti un esercizio che davvero è finalizzato ad essi come le dip tra panche. Il pullover tra l'altro è un esercizio che vedo ormai più da sessione dorso che da sessione petto.

Per la t-bar a queste condizioni puoi anche lasciarla per questo mesociclo, poi alternerei verso esercizi come quelli che ti ho detto.

Con shoulder press intendi la macchina? Nel caso vedo meglio un lavoro con i manubri. Un esercizio per la spalla dietro lo terrei comunque, per quanto tu abbia fatto il dorso il giorno prima non credo che 3/4 serie ti siano impossibili, anche perché con il dorso lavori la spalla dietro indirettamente, un minimo di lavoro diretto ci vuole. Allo stato attuale come hai postato la scheda il volume per le spalle è proprio minimo, lo capirei allenandoti 3 giorni ma avendo grazie al cielo la possibilità di farne 4 qualcosina in più lo farei.

Queste sono le mie idee, poi vedi tu

**Elgaldil** · 09-07-2016, 14:47:11

[QUOTE=tonymontana83;9512560]

Originariamente Scritto da Venkman85 Visualizza Messaggio

PETTO - BICIPITI

Panca piana 4x6 120''
inclinata con manubri 3x8 90/120''. 4x8
croci con manubri su inclinata 3x10 90''
dip parallele 4x8

hAmmer curl bilanciere (martello) 3x8 90'' 4x8
alternato con manubri seduto 3x10 90''
curl ai cavi presa inversa (supina) 3x10 60''

GAMBE

Squat 4x6 120''
stacco da terra quadra 5x5 120''
affondi walking 3x8 90''
leg ex 3x10 90'' 4x10/12
leg curl 3x10 90'' 4x10/12
calf seduto 3x15 60''
calf in piedi 4x20 60'' inverti, prima in piedi 3x15 poi seduto 4x20

DORSO

trazioni alla sbarra 3x8 120'' 5x8
T-bar 4x6 120''
rematore bilanciere presa prona 4x6 120''
lat mac presa stretta e supina 3x10 90''
scrollate bilanciere (trapezio) 3x10 90'' isometria

SPALLE - TRICIPITI

Military press 4x6 120''
shoulders press 3x10 90'' Arnold press 4x10
alzate laterali 3x10
alzate a 90 gradi 3x10

dip parallele (presa stretta) 4x6 120' panca stretta 4x6
french press presa Z 3x8 90'' 4x8/10
push down (ercolina) 3x10 90''

fatemi sapere cosa ne pensate.

Sopra i miei suggerimenti
non capisco l'hammer curl col bilancere...usi quei bilanceri sagomati? Non mi piace. Fai piuttosto dei curl con bilancere belli pesanti e poi gli hammer con manubri alternati no?

**Manx** · 09-07-2016, 15:08:27

ci sono dei bilancieri che permettono la presa hammer, non sono gli ez.

***Venkman85*** · 09-07-2016, 15:13:42

Tipo quello che sono costretto a usare, che è così

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

**Elgaldil** · 09-07-2016, 16:06:06

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ci sono dei bilancieri che permettono la presa hammer, non sono gli ez.

Si si ...non intendevo gli EZ. Era quello che pensavo...boh io non li vedo così indispensabili in questo contesto.

poi in realtà a me ora farebbero comodo visto che sto combattendo con l'epicondilite

***Maverick87*** · 09-07-2016, 16:10:28

Originariamente Scritto da Elgaldil Visualizza Messaggio

Si si ...non intendevo gli EZ. Era quello che pensavo...boh io non li vedo così indispensabili in questo contesto.

poi in realtà a me ora farebbero comodo visto che sto combattendo con l'epicondilite

Vai di manubri, la vitamina C l'hai provata?