Aiuto scheda massa per l'estate

[virgulate]

Salve a tutti,

volevo un parere su questa scheda per iniziare un periodo di due mesi di massa quest'estate.


A (DORSO E BICIPITI)

REMATORE BILANCIERE							4*10	2'
LAT MACHINE AVANTI							3*8	1' 30''
REMATORE MANUBRIO							4*10	1' 30''
TIRATE AL MENTO							3*8	1' 30''
HYPEREXTENSION							3*12	1' 30''
CURL BICIPITI BILANCIERE							4*10	2'
CURL BICIPITI MANUBRI ALTERNATO SEDUTO							3*8	1' 30''

B (GAMBE)
LEG EXTENSION							3*12	1' 30''
SQUAT							4*10	2'
LEG PRESS 45 GRADI							3*8	2'
STACCO DA TERRA GAMBE TESE							4*10	2'
LEG CURL							3*8	1' 30''
CALF SEDUTO							3*12	1' 30''
CALF IN PIEDI							3*8	1' 30''
C (PETTO, SPALLE e TRICIPITI)
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA INCLINATA							4*10	2'
DISTENSIONI BILANCIERE PANCA PIANA							4*10	2'
CROCI PANCA PIANA							3*8	1' 30''
DISTENSIONI MANUBRI SOPRA LA TESTA							4*10	2'
ALZATE LATERALI							3*8	1' 30''
FRENCH PRESS BILANCIERE							4*10	2'
FRENCH PRESS MANUBRI							3*8	1' 30''

Alcuni dati:
Altezza: 190 cm
Peso: 92 kg
Anni: 24
Anzianità di allenamento: 1 anno


Grazie a tutti in anticipo

[Elgaldil]

Split in sè discutibile, ma comunque non vuol dire niente se non metti serie e ripetizioni...

[Venkman85]

Split in sè discutibile, ma comunque non vuol dire niente se non metti serie e ripetizioni...

Lo split è uno dei più classici su 3 giorni, non ci vedo molto da discutere. Serie e ripetizioni le ha messe, così come i tempi di recupero.


Riguardo la scheda qualche consiglio nel quote:

A (DORSO, spalla dietro E BICIPITI)

Stacco da terra bilanciere 4x4 rec.2/3'
Trazioni 4x6/8, se non riesci magari puoi fare un ladder, rec. fisiologico
Rematore bilanciere 4x6/8 rec.1'30/2'
Rematore manubrio 3x10 rec.1'30
Alzate a 90° 3/4x10/12
Curl bilanciere 4x6/8 rec.1'30
Curl manubri 3x10 rec.1'

Gambe

Squat 4x6/8 (o 4x8-6-6-4) rec.2'
Leg press 45° 3x10 (o magari 12-10-8) rec.1'30
Stacco gambe tese 3x10 (se la pressa la fai a carico fisso puoi fare il piramidale qui volendo) rec 1'30
Leg curl 3x10/12 rec.1'
Leg extension 3x10/12 rec.1'
Calf seduto 3x20/30 rec.30''/45''
Calf in piedi 3x15/20 rec.45''/1'

Petto, Spalla avanti e laterale, Tricipiti

Panca Piana 4x6/8 (vedi consiglio per squat) rec.2'
Panca inclinata bilanciere 3x8/10 rec.1'30
Dip alle parallele 3x6/8 (se ti riescono facile usa una zavorra) rec.1'/1'30
Croci manubri 3x10/12 rec.1'
Military press 4x8 8 6 6 rec.1'30
Alzate laterali 3x10/12 rec.45''/1'
French press bilanciere 4x8/10
Uno a scelta tra manubrio dietro la testa, pushdown, dip tra panche 3x10/12 rec.1'

Come variante puoi anche fare il Military press tra i primi esercizi

[virgulate]

Lo split è uno dei più classici su 3 giorni, non ci vedo molto da discutere. Serie e ripetizioni le ha messe, così come i tempi di recupero.


Riguardo la scheda qualche consiglio nel quote:

Grazie mille Venkman. Ho solo due domande... per i polpacci non sono troppe 15/20 ripetizioni? e poi per military press intendi lento avanti con bilanciere, vero?

Grazie ancora

[Venkman85]

Grazie mille Venkman. Ho solo due domande... per i polpacci non sono troppe 15/20 ripetizioni? e poi per military press intendi lento avanti con bilanciere, vero?

Grazie ancora

Rispetto ad altri muscoli i polpacci sembrano reagire meglio a ripetizioni più alte. Personalmente in quelli in piedi sto sulle 15 e quelli seduti sulle 20, ma utenti più esperti del forum vedo che consigliano anche 20/30 ripetizioni. E i recuperi sono bassi, dal minuto in giù.
Sì, il miltary press è con il bilanciere e in piedi. Su 3 giorni le spalle come lavoro diretto sono un po' sacrificate rispetto ad altri muscoli, per cui vedo meglio il Military che ti permette di caricare più peso rispetto al lavoro con i manubri.

Potessi organizzarti su 4 allenamenti settimanali si potrebbe fare molto meglio

[virgulate]

Rispetto ad altri muscoli i polpacci sembrano reagire meglio a ripetizioni più alte. Personalmente in quelli in piedi sto sulle 15 e quelli seduti sulle 20, ma utenti più esperti del forum vedo che consigliano anche 20/30 ripetizioni. E i recuperi sono bassi, dal minuto in giù.
Sì, il miltary press è con il bilanciere e in piedi. Su 3 giorni le spalle come lavoro diretto sono un po' sacrificate rispetto ad altri muscoli, per cui vedo meglio il Military che ti permette di caricare più peso rispetto al lavoro con i manubri.

Potessi organizzarti su 4 allenamenti settimanali si potrebbe fare molto meglio

Ti ringrazio per le risposte, purtroppo la mia palestra nei due mesi estivi è aperta solamente 3 giorni a settimana per cui lo split da 4 è impensabile.
Mi era venuto un dubbio leggendo meglio la parte delle gambe, perchè hai spostato la leg extension dopo i femorali? non sarebbe meglio inserirla dopo la leg press o addirittura non sarebbe possibile metterla prima dello squat per arrivare allo squat carichi e caldi?

E un'altra precisazione, per le alzate a 90° tengo sempre 45''/1' come recupero?


Grazie mille per l'aiuto che mi stai dando

[Venkman85]

Per la leg extension puoi benissimo fare come dici tu dopo la pressa 45°. L'avevo messa dopo per un semplice discorso di dare precedenza ai multiarticolari, ma va bene anche dopo la leg press.
Riguardo l'arrivare caldi allo squat è più utile fare delle serie di riscaldamento direttamente allo squat, delle serie di avvicinamento ai carichi allenanti con pesi bassi via via crescenti (ma sempre molto gestibili). Nello squat, ma anche nella panca o nello stacco e in generale se inizi da un multiarticolare, non devi partire subito con la prima serie allenante, ma è meglio fare prima delle serie come ti ho detto. Leggi qui su come farle: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
Un monoarticolare a inizio allenamento prima di un multiarticolare non è in assoluto sbagliato, ma è una tecnica particolare da applicare in certi contesti, ma non si usa come riscaldamento.

Per le alzate a 90° sì, recuperi sotto il minuto. Puoi farle in piedi a 90°, da seduto con il busto contro le ginocchia, appoggiato su panca..

[virgulate]

Per la leg extension puoi benissimo fare come dici tu dopo la pressa 45°. L'avevo messa dopo per un semplice discorso di dare precedenza ai multiarticolari, ma va bene anche dopo la leg press.
Riguardo l'arrivare caldi allo squat è più utile fare delle serie di riscaldamento direttamente allo squat, delle serie di avvicinamento ai carichi allenanti con pesi bassi via via crescenti (ma sempre molto gestibili). Nello squat, ma anche nella panca o nello stacco e in generale se inizi da un multiarticolare, non devi partire subito con la prima serie allenante, ma è meglio fare prima delle serie come ti ho detto. Leggi qui su come farle: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
Un monoarticolare a inizio allenamento prima di un multiarticolare non è in assoluto sbagliato, ma è una tecnica particolare da applicare in certi contesti, ma non si usa come riscaldamento.

Per le alzate a 90° sì, recuperi sotto il minuto. Puoi farle in piedi a 90°, da seduto con il busto contro le ginocchia, appoggiato su panca..

Ho capito, grazie. Ultimissima domanda.. Sulla parte del dorso secondo te è possibile inserire un esercizio specifico per i trapezi (scrollate o tirate al mento) dopo le alzate a 90° o sarebbe in più?

[Venkman85]

Va bene, ma occhio che le tirate al mento non sono un esercizio per i trapezi. Se ne è parlato in un paio di thread negli scorsi mesi. Fai delle scrollate con bilanciere o manubri.

[Elgaldil]

Lo split è uno dei più classici su 3 giorni, non ci vedo molto da discutere. Serie e ripetizioni le ha messe, così come i tempi di recupero.


Riguardo la scheda qualche consiglio nel quote:

si mi sono accorto che la scheda era formattata in modo tale per cui sull'ipad non vedevo serie/rip/recuperi... Forse perché era una tab. dovevo scorrere a destra... Vabbeh pardon

so che lo split è abb usato, ma io petto-spalle-tricipiti proprio non lo capisco. Non trovo un senso nello stressare le articolazioni in quel modo IMHO

io scenderei con le ripetizioni su qualche ex. Credo che dopo un anno di allenamento potrebbe lavorare in modo diverso almeno sui fondamentali... Non tutto in 3/4 X 8/10. In ogni caso sono correzioni che hai già fatto.

[virgulate]

Va bene, ma occhio che le tirate al mento non sono un esercizio per i trapezi. Se ne è parlato in un paio di thread negli scorsi mesi. Fai delle scrollate con bilanciere o manubri.

Perfetto, allora ti ringrazio tantissimo per l'aiuto

[salvo 72]

so che lo split è abb usato, ma io petto-spalle-tricipiti proprio non lo capisco. Non trovo un senso nello stressare le articolazioni in quel modo IMHO
.

Su 3 allenamenti diventa quasi obbligatorio una split del genere....

Diversamente potrebbe fare petto/dorso , ma vista l'anzianita' di allenamento non. mi sembra il caso , e cmq non e' ma passeggiata

[fra55]

Grazie mille Venkman. Ho solo due domande... per i polpacci non sono troppe 15/20 ripetizioni? e poi per military press intendi lento avanti con bilanciere, vero?

Grazie ancora

No, 15/20 ripetizioni vanno bene

[Maverick87]

Su 3 allenamenti diventa quasi obbligatorio una split del genere....

Diversamente potrebbe fare petto/dorso , ma vista l'anzianita' di allenamento non. mi sembra il caso , e cmq non e' ma passeggiata

Io su 3 giorni preferisco


Panca, rematori, croci e alzate a 90

Gambe

Trazioni, pressa per le spalle, alzate laterali, pullover e braccia