Allenamento adatto ad un pallavolista

[no_stress]

Il problema e' che non ci sto capendo piu' niente perchè siete in tanti a darmi consigli e vi ringrazio

Non capisco se devo fare il 5x5 oppure devo arrivare a 10

Se volessi iniziare da lunedi che gruppi muscolari potrei fare?

Petto + Tricipiti?

Qualcosa tipo:

1) Panca Piana con manubrio
2) Aperture su panca inclinata
3) Panca piana con bilancieri

Tricipiti
1) Push Down
2) Sdraiato su panca piana utilizzando il bilanciere a tromba scendendo di 90° sopra la testa (non ricordo il nome dell'esercizio)
3) Alzato con le corde dietro la testa e le tiro avanti (non ricordo il nome dell'esercizio)

Addominali
20 minuti di corsa

Potrebbe andar bene come primo giorno? Se si, quante ripetizioni e serie dovrei fare?

Grazie

[gendarius]

Puoi fare così

Panca piana 5 x 5
Panca inclinata manubri 3-4 x 6-8
Croci su panca piana o inclinata con manubri o cavi 3 x 10-12

Dips alle parallele 4 x 6-8 (se riesci, altrimenti panca stretta)
Skullcrusher 3 x 8-10
Pushdown ai cavi 2 x 12-15

Nella panca metti un peso con cui completi tutte le serie senza cedere all'ultima; aumenti nelle volte dopo. Nel resto degli esercizi fa in modo di cedere solo nell'ultima serie.
Nelle croci (se ai cavi) e pushdown puoi applicare qualche tecnica intensiva (rest pause ad esempio).

[no_stress]

Puoi fare così
Nelle croci (se ai cavi) e pushdown puoi applicare qualche tecnica intensiva (rest pause ad esempio).

Come sarebbe il rest pause?

Quindi questa scheda la seguo per le prossime 6 settimane?
Aggiungo i soliti 20 minuti di corsa?

[gendarius]

Come sarebbe il rest pause?

Quindi questa scheda la seguo per le prossime 6 settimane?
Aggiungo i soliti 20 minuti di corsa?

Non c'è un limite a quanto puoi seguirla.. finché non stalli per due o otre allenamenti di fila puoi tenerla.

Per il rest pause quando arrivi a cedimento metti giù i cavi, aspetti 10-15 secondi e poi di nuovo a cedimento. Fine della serie.

Per il cardio ok, dopo i pesi.

[no_stress]

che si intende per "stallare"?
Che la scheda non fa piu' effetto?

[no_stress]

Eccomi, lunedi ho fatto quella scheda e devo dire che martedi il petto l'ho sentito indolenzito, cosa mai successa in precedenza quindi sembra andar bene ma la paura mia resta quella di diventare legnoso e macchinoso perche' martedi' sul campo di beachvolley non ero scioltissimo.

oggi che e' mercoledi' vorrei fare bicipiti e dorsali mentre venerdi vorrei farr gambe (voglio affinarle, non ingrandirle) e spalle (idem).

come potrei strutturare gli esercizi per bicipiti e dorsali? (O viceversa)