Allenamento adatto ad un pallavolista

[no_stress]

chi ha detto che mi alleno senza attrezzatura adeguata? Vado in palestra 3 volte a settimana.
Fino ad ora ho fatto il cadio alla fine della seduta di pesi, i restanti altri 3 giorni faccio beachvolley e quello e' piu' pesante del cardio (della corsa).

Facendo poche ripetizioni (quante?) con peso alto, inizio ad ingolfarmi come ho fatto tra marzo e maggio e ne risento molto a pallavolo...

[gendarius]

chi ha detto che mi alleno senza attrezzatura adeguata? Vado in palestra 3 volte a settimana.
Fino ad ora ho fatto il cadio alla fine della seduta di pesi, i restanti altri 3 giorni faccio beachvolley e quello e' piu' pesante del cardio (della corsa).

Facendo poche ripetizioni (quante?) con peso alto, inizio ad ingolfarmi come ho fatto tra marzo e maggio e ne risento molto a pallavolo...

Allora mi sa che mi sto confondendo con qualcun altro

Cosa vuol dire che inizi ad "ingolfarti"?

[Elgaldil]

chi ha detto che mi alleno senza attrezzatura adeguata? Vado in palestra 3 volte a settimana.
Fino ad ora ho fatto il cadio alla fine della seduta di pesi, i restanti altri 3 giorni faccio beachvolley e quello e' piu' pesante del cardio (della corsa).

Facendo poche ripetizioni (quante?) con peso alto, inizio ad ingolfarmi come ho fatto tra marzo e maggio e ne risento molto a pallavolo...

Infatti non mi pareva di averlo letto

cmq
ti ingolfi in che senso? Forse l'allenamento non lo gestisci nel modo giusto. Allenamenti "di forza" coi pesi sono tipici delle routine di molti sportivi che necessitano di esplosività nei movimenti. Solitamente se integrati con la corsa o con il gesto atletico tipico della disciplina non danno alcun problema anzi...

rip max 6
sessioni in 5x5 6x4 4x6
questo sui fondamentali

[no_stress]

per ingolfarmi intendo che mi rallento molto quando devo andare a schiacciare a rete oppure a buttarmi a terra per una difesa.
Dalla metà marzo ai primi di maggio ho seguito una scheda che mi faceva fare tutte serie a cedimento in tutti i gruppi muscolari e dovevo sempre aumentare il peso del 10% ad ogni serie abbassando di 1-2 le ripetizioni.
A livello di forza ho aumetato molto, ma sotto rete durante le partite ero inguardabile, non riuscivo ad avere il braccio veloce e puntualmente mi prendevano a muro.
Durante i play off ho dovuto lasciare la palestra per quasi un mese ed a pallavolo sono ritornato sui livelli di un tempo, quindi ho associato quel "caricare" molto in sala pesi con l'ingolfarmi a pallavolo.

Proprio per questo quello che cerco è un allenamento che non mi faccia diventare un robocop lento, tozzo e grosso, ma avere un fisico asciutto e definito in modo da essere piu' veloce nei movimenti.

In ogni caso, oggi dopo aver fatto il primo giorno della scheda fatta ieri per la prima volta mi sento un po' a pezzi, sul campo di beachvolley ho fatto solo brutte figure perche' non ce la facevo a muovermi... saranno stati gli esercizi alle gambe (affondi, pressa, leg extension).
Morale della favola, 3 partite su 3 perse e gelato pagato a tutti i componenti con titolo di "mela marcia" della giornata

Scherzi a parte, come pensate che posso raggiungere l'obbiettivo?

[gendarius]

Non ha senso andare a cedimento: il problema non è la massa/forza che ti ostacolava, ma il snc fritto..

[no_stress]

Cosa sarebbe l'snc fritto?

[Maverick87]

Cosa sarebbe l'snc fritto?

Sistema nervoso centrale KO se vai costantemente a cedimento

Il cedimento va bene una volta ogni tanto, non tutte le volte!

[Elgaldil]

Esatto!
devi lavorare in buffer, altrimenti per forza che non puoi fare nient'altro ed hai bisogno di recuperi importanti prima di essere di nuovo reattivo

[no_stress]

E quindi devo seguire questo esempio?

rip max 6
sessioni in 5x5 6x4 4x6
questo sui fondamentali??

il peso come lo regolo? Arrivo all'ultima serie al limite?
tempo di recupero 1:30?

il cardio lo metto?

quindi la scheda che ho iniziato 2 giorni fa non e' buona?

[Maverick87]

2 minuti di recupero sui multiarticolari più pesanti, anche 3 se necessario, a buffer significa che devi lasciarti un margine, idealmente devi riuscire a chiudere tutte le serie senza cedere, se arrivi al limite ti fermi prima di completare la serie, stai lontano dal cedimento come ti abbiamo detto prima

[no_stress]

Sempre con il massimo 6 ripetizioni? E per il cardio che faccio? Continuo a farlo?

[Maverick87]

Sempre con il massimo 6 ripetizioni? E per il cardio che faccio? Continuo a farlo?

Per i fondamentali tra le 5 e le 10 ripetizioni, gli ex di isolamento 8-15

Il cardio fa sempre bene farlo senza strafare

[Bob Terwilliger]

E quindi devo seguire questo esempio?

rip max 6
sessioni in 5x5 6x4 4x6
questo sui fondamentali??

il peso come lo regolo? Arrivo all'ultima serie al limite?
tempo di recupero 1:30?

Il peso lo regoli con una progressione. Fai una seduta per trovare i tuoi massimali sugli esercizi che hai scelto. Se per esempio vuoi fare squat, distensioni sopra la testa e rematore, trova il peso massimo con cui puoi fare 5 ripetizioni.

A questo punto fai la tua progressione. Inizi con un peso che sia dieci chili meno del massimale e ogni settimana lo aumenti di 2,5 chilogrammi. Vai avanti fin quando non riuscirai più ad aumentare, che probabilmente non succederà prima di 10 settimane. Poi da lì si vede.

Se fai un 5x5, non devi fare ogni serie con lo stesso peso. Le prime saranno più leggere. Con il peso allenante farai le ultime tre, o le ultime due, o anche l'ultima e basta. Non tutte e cinque.

Questo genere di allenamento non fa diventare più lenti bensì più veloci.

[Maverick87]

Il peso lo regoli con una progressione. Fai una seduta per trovare i tuoi massimali sugli esercizi che hai scelto. Se per esempio vuoi fare squat, distensioni sopra la testa e rematore, trova il peso massimo con cui puoi fare 5 ripetizioni.

A questo punto fai la tua progressione. Inizi con un peso che sia dieci chili meno del massimale e ogni settimana lo aumenti di 2,5 chilogrammi. Vai avanti fin quando non riuscirai più ad aumentare, che probabilmente non succederà prima di 10 settimane. Poi da lì si vede.

Se fai un 5x5, non devi fare ogni serie con lo stesso peso. Le prime saranno più leggere. Con il peso allenante farai le ultime tre, o le ultime due, o anche l'ultima e basta. Non tutte e cinque.

Questo genere di allenamento non fa diventare più lenti bensì più veloci.

Nelle 5 serie si include anche il riscaldamento o si fa nelle prime 2 delle 5 totali?

[Elgaldil]

Nelle 5 serie si include anche il riscaldamento o si fa nelle prime 2 delle 5 totali?

Mah ah io in 5x5 conto solo le serie allenanti effettive. Quelle di avvicinamento non le conto...
poi ovviamente a seconda di quanto ripeto l'ex durante la settimana vario la percentuale di carico tra i gg.