Allenamento adatto ad un pallavolista

[no_stress]

quindi, per gli altri gruppi muscolari, per definirli, posso continuare a seguire la scheda di 3 esercizi per gruppo facendo 12-15 ripetizioni per 3 serie con recupero di 30 secondi?
E solo sul petto carico di piu' seguendo il consiglio di maverick87?

[Maverick87]

Io mi preoccuperei anche degli squilibri muscolari che potrebbe dare tutto quel lavoro di spinta non bilanciato da lavoro di trazionr

[no_stress]

in che senso?
lavoro di spinta sul petto?
Come detto, io non voglio diventare grosso, vorrei aumentare solo il petto e dimagrire per far vedere quel po' di massa che ho attualmente (sono piu' grosso rispetto alle foto che ho pubblicato)

[Maverick87]

in che senso?
lavoro di spinta sul petto?
Come detto, io non voglio diventare grosso, vorrei aumentare solo il petto e dimagrire per far vedere quel po' di massa che ho attualmente (sono piu' grosso rispetto alle foto che ho pubblicato)

Squilibri muscolari e posturali, il lavoro di spinta e di adduzione delle braccia può portare un po' di cifosi, se non bilanciato da equivalente lavoro antagonista

[no_stress]

e quindi che faccio? devo caricare anche sui dorsali?

[Maverick87]

e quindi che faccio? devo caricare anche sui dorsali?

Per equilibrare il lavoro di spinta orizzontale e chiusura delle braccia fai lavoro di trazione orizzontale e apertura delle braccia, per cui rematori e croci inverse... puoi farli benissimo lo stesso giorno, alternando


Panca pian
Rematore
Panca inclinata
Variante rematore
Croci
Croci inverse/Alzate posteriori

Cercando di fare lo stesso numero di serie

[Venkman85]

Il discorso di allenare solo il petto ha davvero poco senso, come ha detto Maverick può portarti squilibri. Oltretutto un lavoro tutto sulle 12 ripetizioni a 30 secondi di recupero darà pochi risultati. Io credo che un lavoro su multiarticolari con movimenti esplosivi possa aiutarti perfino nella pallavolo. La paura di diventare grosso fidati che non ha ragione di esistere, è un percorso difficile diventarlo, non ti sveglierai un giorno e guardandoti allo specchio inorridirai per i troppi muscoli
Secondo me un lavoro su esercizi da fare in modo magari esplosivo può darti benefici anche nel tuo sport (squat, push press, panca piana/inclinata, stacco..). Poi se proprio te ne vuoi fregare delle gambe allora può andare bene lo schema postato da Maverick, almeno fai tutto l'upper e non solo petto che come detto può darti problemi.

[no_stress]

Eccomi,
dopo un mesetto di questo programma non noto alcun miglioramento, ne tanto meno li sento indolenziti a fine allenamento o il giorno dopo.

La scheda che stavo facendo (petto a parte) l'ho finita, adesso dovrei iniziarne un'altra e cerco consigli su come poterla strutturare.

Ricordo che vorrei aumentare il petto (almeno renderlo un po' visibile) ma allo stesso tempo definire senza ingrossare gli altri gruppi muscolari.

Come potrei strutturarla? (vado 3 volte a settimana in palestra ed ogni fine allenamento corro 20 minuti)

[gendarius]

In che senso l'hai "finita"?

[Maverick87]

Quindi? Che ex hai fatto per il petto?

[no_stress]

il programma che stavo seguendo era per 6 settimane, e sono finite.
Ho sostituito la parte del petto che avevo con quella che mi scrisse maverick87:

Recuperi troppo brevi, pullover da sostituire con le croci
Panca piana 3x6-8 - 90/120"
Panca inclinata / Parallele 3x10 / 3x max - 90/120"
Croci 3x 10-12 - 60"

Purtroppo mi ero perso il post dove dicevi come alternare dorsali e pettorali.

da domani volevo iniziare una nuova scheda per "dimagrimento intenso e tonificazione" presa dal software evolution fitness che fa fare un lavoro inziiale e finale all'addome ed alterna il cardio ogni 3 esercizi

Giorno 1:
- Crunch panca romana: 1 X MAX recupero 0
- Crunch a libro su panca piana: 1 X MAx recupero 0
- Crunch hyperextension: 1 X MAX recupero 0
- Corsa su tappeto: 5 minuti
- Curl panca scot bilanciere: 1x30 recupero 0
- Calf Machine seduto: 1x30 recupero 0
- Affondi frontali bilanciere: 1x30 recupero 0
- Bike seduto: 5 minuti
- Shoulder press: 1x30 recupero 0
- Triceps press: 1x30 recupero 0
- Leg curl seduto: 1x30 recupero 0
- Corsa su tappeto: 5 minuti
- Lat machine avanti: 1x30 recupero 0
- Volare in piedi 2 manubri: 1x30 recupero 0
- Leg press orizzontale: 1x30 recupero 0
- Cyclette: 5 minuti
- Alzate gambe 90° alle parallele: 1 x Max recupero 0
- Chiusure abdominal machine: 1 x max recupero 0
- Crunch su stability ball: 1 x max recupero 0
- Corsa su tappeto: 10 minuti


GIORNO 2
- Ab crunch: 1 x max recupero 0
- Crunch panca bassa: 1 x max recupero 0
- Incrocio gambe alternato prono: 1 x max recupero 0
- Cyclette: 5 minuti
- Curl in piedi 2 manubri alternati: 1 x 30 recupero 0
- Calf machine standing: 1 x 30 recupero 0
- Leg extensions: 1 x 30 recupero 0
- Bike seduto: 5 minuti
- Aperture manubri seduto su stability ball: 1 x 30 recupero 0
- Spinte ai cavi: 1 x 30 recupero 0
- Leg curl sdraiato: 1 x 30 recupero 0
- Bike seduto: 5 minuti
- Trazioni pulley basso: 1 x 30 recupero 0
- Curl concentrato panca piana 1 manubrio: 1 x 30 recupero 0
- Tirate al mento bilanciere: 1 x 30 recupero 0
- Stepper: 5 minuti
- Alzate gambe a 90° alle parallele: 1 x max recupero 0
- Crunch ai cavi: 1 x max recupero 0
- Crunch a libro su panca piana: 1 x max recupero 0
- Corsa su tappeto: 10 minuti

Come la vedete?

[Maverick87]

Scusa eh, ma va da sé che per incrementare la massa muscolare occorra un surplus calorico, quanto hai mangiato nelle ultime settimane?
Dimagrire e ingrossare contemporaneamente è fisicamente impossibile

[no_stress]

Diciamo che sto in un range tra 1850 e 2000 kcal
tendenzialmente non mangio molto nemmeno in inverno ma mi convedo qualche sfizio.
Cerco di restare basso con le calorie perche' non mi piace ingrassare e poi pensare che devo fare una dieta per dimagrire, per questo preferisco mangiare meno in modo da non ingrassare e non dover togliere 10-15 kg visto che subito li prenderei, la cosa mi impressiona un po'.
Se devo toglierne 2-3 invece non mi preoccupo.
Sembra pero' che adesso il mio metabolismo si sia fermato, perche' nell'ultimo mese ho seguito una dieta e la bilancia sta sempre la'.
Mi sa che devo dargli una svegliata.
Quindi la scheda che ho postato non è buona?

[Maverick87]

Con quelle calorie perderei 4 kg al mese, non so come fai, considerando che sei uno sportivo e sei quasi 90 kg
Per forza non crescono i muscoli

[no_stress]

Ed invece non ne sto perdendo, a livello "estetico" sembra che sto migliorando un po' (definendo), ma la bilancia porta sempre 90-91 kg. Forse, come
hanno detto sul forum alimentazione e dieta, il metabolismo si sara' "bloccato", non saprei.

quella scheda quindi non serve a niente? O mi fa asciugare ancora di piu'?