Allenamento adatto ad un pallavolista

[no_stress]

Salve a tutti
sono nuovo di questo forum, o meglio, mi sono registrato qualche annetto fa ma non ho mai avuto tempo di interagire.

Ho quasi 35 anni e pratico pallavolo da circa 22 anni a buoni livelli facendo 3 allenamenti a settimana piu' partita
Da 3 anni faccio anche palestra assiduamente (3 volte a settimana), in pratica ho tutta la settimana impegnata a livello sportivo.

Ora che è estate sto facendo solo palestra (3 volte) e beachvolley quando posso

Fino ad ora mi hanno seguito 3 persone facendomi schede e diete ma il mio punto carente è il petto, non riesco ad ingrossarlo in nessun modo.
Le gambe non le faccio quasi mai perchè mi "stanco" ed il giorno dopo in allenamento di pallavolo non rendo ma sono ben sviluppate visto che in passato le ho fatte e con la pallavolo si sono ben sviluppate, polpacci e quadricipiti molto grossi.

Fatta questa mia breve "presentazione", vorrei iniziare a raggiungere l'obbiettivo da solo (con qualche consiglio vostro) visto che 3 persone mi hanno seguito e non l'ho mai raggiunto.

Faccio un altro preambolo, non mi piace essere un bodybuilder, l'ultimo che mi ha seguito mi faceva caricare molto e questo mi ha rallentato molto a pallavolo, mi piacerebbe avere un fisico asciutto e definito, non grosso e pompato.

Ah dimenticavo, sono alto 182 cm per 88 kg

La cosa che vorrei migliorare è il petto, non riesco in nessun modo a farlo crescere e poi logicamente vorrei togliere un po' di pancia, non sono grasso ma l'addome è appannato.
Ho seguito sempre le diete ma ultimamente ho paura di quelle proteiche visti i tanti tumori che stanno uscendo.

La mia attuale dieta è:

Colazione
una tazza di te' verde con 4 fette biscottate con un velo di marmellata a fragola

Spuntino:
25 gr di pane integrale con 100 gr di fesa di tacchino

Pranzo:
50 gr di pasta integrale con pomodoro (oppure formaggio light)
200 gr di coscia di pollo senza osso, oppure 200 gr di petto di tacchino, oppure 200 gr di merluzzo impanato e messo al forno (ho sempre mangiato il merluzzo scaldato, ma ormai il mio corpo non lo accetta piu', inizia a farmi schifo)

Spuntino:
1 Mela o 1 Banana oppure 1 Yogurt greco magro 0% di grassi alla frutta o al caffe'

Cena:
Un secondo che non ho mangiato a pranzo, sempre 200 gr e 100 gr di insalata

Prima di dormire:
3-4 biscotti gran cereale al cioccolato (questi li sto mangiando da 2-3 settimane)

Questa dieta l'ho eleborata io stesso da quella che mi hanno fatto in passato, bene o male erano sempre gli stessi alimenti, magari sbaglio qualcosa, non credo di arrivare a superare le 1800 calorie al giorno.

Come scheda di allenamento invece sto facendo:
1° giorno
10 minuti di corsa
2-3 esercizi per i pettorali con serie da 15 ripetizioni e pausa di 30 secondi
2-3 esercizi per i tricipiti con serie da 15 ripetizioni e pausa di 30 secondi
100-150 addominali vari
20 minuti di corsa

2° giorno
10 minuti di corsa
2-3 esercizi per i dorsali con serie da 15 ripetizioni e pausa di 30 secondi
2-3 esercizi per i bicipiti con serie da 15 ripetizioni e pausa di 30 secondi
100-150 addominali vari
20 minuti di corsa

il terzo giorno torno a fare quello del primo giorno e cosi' via per i giorni successivi

Secondo voi questo che sto seguendo è un buon programma oppure e' migliorabile?
Appena riesco, cerco delle foto delle ultime 3 estati per farvi vedere il mio stato (il petto in primis) e lo stato attuale (ho messo un po' di peso perche' causa infortunio ad un piede ho dovuto smettere di fare cardio e pallavolo).

Spero possiate darmi qualche consiglio
Grazie nel frattempo

[no_stress]

allego la foto di come stavo nel 2013, 2014 e 2 foto dell'anno scorso.
Attualmente sono piu' appannato ma li' pesavo 82 kg nel 2013 e circa 84-85 negli altri anni

[Maverick87]

Tutto sta a conciliare le due cose.... non è per niente semplice

[no_stress]

beh quello era chiaro, ma per migliorare sto cavolo di petto cosa posso fare?
Vorrei anche dimagrire un po' per migliorare l'addome

p.s. ho anche una macchina da elettrostimolazione professionale, potrebbe servire a qualcosa?

[gendarius]

No.

Puoi prendere una scheda in multifrequenza e adattarla, cioè riducendo il volume degli esercizi per le gambe se queste ti risultano "incartate" durante gli allenamenti.

In generale servono sia esercizi a basse ripetizioni (4-6) che a medie (6-10) ed anche alte (10+).

[Maverick87]

beh quello era chiaro, ma per migliorare sto cavolo di petto cosa posso fare?
Vorrei anche dimagrire un po' per migliorare l'addome

p.s. ho anche una macchina da elettrostimolazione professionale, potrebbe servire a qualcosa?

già, come lo hai allenato negli anni?

[no_stress]

Per il petto, negli anni, ho sempre fatto 3 esercizi alla volta.
Tra gli esercizi fatti ho: panca piana con bilanciere, panca inclinata con bilanciere, panca piana e panca inclinata con manubri, croci sia piane che inclinate, ai cavi e chest press
L'ultimo periodo ho fatto serie a cedimento aumentando il peso del 10% ad ogni ripetizione facendo 5 serie.
Ma stavo crescendo troppo con le braccia e poco con il petto ed in quel caso mi sono ralllentato con la pallavolo.

In questo periodo invece sto facendo:
3x15 pullover panca piana traversa con manubrio, recupero di 30 secondi
3x12 chest press con recupero di 30 secondi,
spinte chest press 3x12 con recupero di 30 secondi

Come detto, il mio intento è definire tutto il corpo ed ingrossare solo il petto

[Bob Terwilliger]

beh quello era chiaro, ma per migliorare sto cavolo di petto cosa posso fare?

Allenarti in modo decente
L'allenamento che hai postato è inutile. Meglio che fare nulla, ma poco meglio. A questo punto tanto vale andare a farsi una nuotata che i pettorali ti crescono di più.
Altrimenti fai la scheda di Bill Starr che è fatta apposta per gli atleti di football americano, ergo è perfettamente utilizzabile anche per la pallavolo. E' una scheda che prevede tre allenamenti settimanali con un esercizio di spinta, uno di trazione e uno per le gambe. Per i tuoi obiettivi e le tue esigenze è ottimale.

[Maverick87]

Per il petto, negli anni, ho sempre fatto 3 esercizi alla volta.
Tra gli esercizi fatti ho: panca piana con bilanciere, panca inclinata con bilanciere, panca piana e panca inclinata con manubri, croci sia piane che inclinate, ai cavi e chest press
L'ultimo periodo ho fatto serie a cedimento aumentando il peso del 10% ad ogni ripetizione facendo 5 serie.
Ma stavo crescendo troppo con le braccia e poco con il petto ed in quel caso mi sono ralllentato con la pallavolo.

In questo periodo invece sto facendo:
3x15 pullover panca piana traversa con manubrio, recupero di 30 secondi
3x12 chest press con recupero di 30 secondi,
spinte chest press 3x12 con recupero di 30 secondi

Come detto, il mio intento è definire tutto il corpo ed ingrossare solo il petto

Recuperi troppo brevi, pullover da sostituire con le croci


Panca piana 3x6-8 - 90/120"
Panca inclinata / Parallele 3x10 / 3x max - 90/120"
Croci 3x 10-12 - 60"

[no_stress]

dove trovo la scheda di questo bill star (non so chi sia)??

Per quanto riguarda che quello che dice maverick87, il peso devo metterlo sempre considerando che l'ultima ripetizione devo farla che sto morendo?

[Maverick87]

dove trovo la scheda di questo bill star (non so chi sia)??

Per quanto riguarda che quello che dice maverick87, il peso devo metterlo sempre considerando che l'ultima ripetizione devo farla che sto morendo?

Se l'ultima o le ultime due ripetizioni dell'ultima serie non riescono ci può anche stare, l'obiettivo col tempo è di riuscire a chiudere tutte le serie con quel peso, fino a quel punto non incrementare il carico

[no_stress]

ok perfetto
ma la paura mia è che spingo troppo con le braccia e poco con il petto, ma non riesco proprio ad isolarlo.
Per quante settimane dovrei seguire questa scheda?

[Maverick87]

ok perfetto
ma la paura mia è che spingo troppo con le braccia e poco con il petto, ma non riesco proprio ad isolarlo.
Per quante settimane dovrei seguire questa scheda?

Prova così e vedi se migliora. Non senti mai indolenziti i pettorali il giorno dopo?

[menez]

il problema di chi pratica uno sport competitivo è che l'ipertrofia su di un gruppo muscolare a scopo estetico è un desiderio difficile da realizzare almeno fintanto si continui con l'attività agonistica..
Perchè?
perché una volta iniziato un ciclo di ipertrofia per quel distretto, l'atleta si rende conto degli effetti collaterali, nel caso del petto se aumenti il carico di panca, è evidente che il tricipite reagisce al superlavoro di spinta e diviene più "spesso", più tonico, un aspetto questo controproducente ai fini dei gesti atletici richiesti dalla specialità.
Ma questo ragionamento è valido per ogni distretto muscolare sollecitato oltre il limite di Forza Utile.

[no_stress]

Prova così e vedi se migliora. Non senti mai indolenziti i pettorali il giorno dopo?

no, a differenza degli altri gruppi muscolari non li sento indolenziti. Solo quando inizio una nuova scheda con nuovi esercizi, il primo giorno dopo sento qualcosa, i giorni successivi invece non sento piu' niente.