nuova scheda

[enorloz]

petto-tricipiti
panca piana 4x6 2'
distensioni manubri panca 30° 4x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''
french press 4x6 2'
estesioni dietro la nuca 4x10 90''
spinte in basso con corda lat machine 2x15 60''

gambe
squat 4x6 2'
affondi 4x10 90''
leg press 4x10 90''
leg gurl 2x15 60''
+ addominali

dorso-bicipiti
rematore bilancere 4x6 2'
rematore con manubri 4x10 90''
lat machine avanti 4x10 90''
pull down 2x15 60''
curl bilancere 4x6 2''
curl concentrato manubri 4x10 90''
curl martello 2x15 60'

spalle
military press 4x6 2'
tirate al mento 4x10 90''
alzate laterali 2x15 60'
+addominali

174x70 kg, mi alleno da 3 mesi seriamente, punto a sviluppare la massa muscolare.
vorrei aggiungere un esercizio multiarticolare per il petto e uno per le spalle.
ho tenuto conto serie per la forza, lattacidi e pump (come da guida).
cerco sempre di arrivare a sfinimento muscolare

[Maverick87]

petto-tricipiti
panca piana 4x6 2'
distensioni manubri panca 30° 4x10 90''
croci ai cavi 3x15 60''
french press 4x6 2'
estesioni dietro la nuca 4x10 90''
spinte in basso con corda lat machine 2x15 60''

gambe
squat 4x6 2'
affondi 4x10 90''
leg press 4x10 90'' sostituisci con leg extension, e comunque tanto lavoro di estensione del ginocchio (12 serie) e solo 2 serie di flessione...
leg gurl 2x15 60'' almeno 3 serie a questo punto
+ addominali

dorso-bicipiti
rematore bilancere 4x6 2'
rematore con manubri 4x10 90''
lat machine avanti 4x10 90'' falla il giorno delle spalle o almeno prima dei rematori
pull down 2x15 60'' anche questa meglio il giorno delle spalle
curl bilancere 4x6 2''
curl concentrato manubri 4x10 90''
curl martello 2x15 60'

spalle
military press 4x6 2'
tirate al mento 4x10 90''
alzate laterali 2x15 60' aggiungi le alzate posteriori, volendo anche il giorno che fai i rematori
+addominali una delle 2 volte fai gli addominali bassi (LEG RAISE)

[Venkman85]

11 set per il petto mi sembrano una miseria, a maggior ragione in un giorno in cui si fanno anche 10 serie di un muscolo più piccolo come i tricipiti.
Nelle gambe inserirei uno stacco rumeno o Gt.
Non capisco perché consigliare di spostare nel giorno delle spalle Lat machine e Pulldown, che sono esercizi per il dorso, stesso discorso per le alzate posteriori nel giorno del dorso. Se si allenasse 3 giorni capirei le spalle posteriori con il dorso, ma allenandosi 4 giorni mi domando perché mischiare le cose.

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[Maverick87]

11 set per il petto mi sembrano una miseria, a maggior ragione in un giorno in cui si fanno anche 10 serie di un muscolo più piccolo come i tricipiti.

11 serie per il petto per i miei canoni sono più che sufficienti, più che altro sono 10 serie di tricipiti e bicipiti ad essere ridondanti!

Nelle gambe inserirei uno stacco rumeno o Gt.
Non capisco perché consigliare di spostare nel giorno delle spalle Lat machine e Pulldown, che sono esercizi per il dorso, stesso discorso per le alzate posteriori nel giorno del dorso. Se si allenasse 3 giorni capirei le spalle posteriori con il dorso, ma allenandosi 4 giorni mi domando perché mischiare le cose.

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Più che altro le trazioni/lat machine ho consigliato almeno di farle prima del rematore, per la logica che gli esercizi più pesanti vanno per primi. Te alzi più tirando verticalmente o orizzontalmente? Faresti la pressa per le spalle prima della panca?

Inoltre se fai la lat insieme al rematore allora dovresti fare anche la pressa per le spalle insieme al petto, a rigor di logica, e visto che lui ha un quarto giorno per farla allora io ci metterei anche la lat, per ragioni di simmetria e di ripartizione del lavoro

[Venkman85]

11 serie di petto per me ribadisco che sono proprio poche. Tricipiti se li faccio dopo il petto sto sulle 7 serie, se li metto dopo ad esempio il dorso una decina di serie ci stanno, non mi sembrano comunque uno sproposito 10 serie post petto.
Riguardo rematore e lat machine tra i due esercizi è il primo il cosiddetto esercizio "da forza", che in molti allenano su basse ripetizioni. Non è una regola assoluta ma certo tra i due metterei prima il rematore. Non capisco il discorso di paragonare le spalle prima del petto quando stiamo parlando di due esercizi entrambi per il dorso.
Senza offesa ma nei tuoi consigli vedo una gran confusione.

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[Maverick87]

11 serie di petto per me ribadisco che sono proprio poche. Tricipiti se li faccio dopo il petto sto sulle 7 serie, se li metto dopo ad esempio il dorso una decina di serie ci stanno, non mi sembrano comunque uno sproposito 10 serie post petto.
Riguardo rematore e lat machine tra i due esercizi è il primo il cosiddetto esercizio "da forza", che in molti allenano su basse ripetizioni. Non è una regola assoluta ma certo tra i due metterei prima il rematore. Non capisco il discorso di paragonare le spalle prima del petto quando stiamo parlando di due esercizi entrambi per il dorso.
Senza offesa ma nei tuoi consigli vedo una gran confusione.

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Ripeto, alzi molto di più tirando verticalmente che non orizzontalmente, ergo le trazioni/lat machine sono un ex più impegnativo del rematore... dove una buona parte dello sforzo è il lavoro statico per mantenere la postura sotto carico, se lo fai in piedi col bilancere, oltre al lavoro dinamico per sollevare il peso con le braccia. Basta che pensi quanto pesi e quante trazioni riesci a fare e compari con quello che riesci a fare di remata... tenendo conto anche che il ROM è inferiore nel rematore.

Discorso inverso per gli ex di spinta, spingi molto di più orizzontalmente che non verticalmente, del resto anche con la panca piana lavorano i deltoidi anteriori... come la mettiamo?

Io guardo il movimento e le catene cinetiche coinvolte, non le suddivisioni a blocchi dorso, spalle, petto... anche perché sulle trazioni lavorano soprattutto i dorsali e la parte esterna della schiena, mentre nel rematore è più sollecitata la parte centrale... è ben noto che le trazioni sviluppano l'ampiezza e il rematore lo spessore della schiena

E poi ripeto, lui ha un quarto giorno in cui fa le spalle, e se fa solo quelle è decisamente meno impegnativo degli altri, meglio ripartire il lavoro

[robybaggio10]

Secondo me si possono tranquillamente alternare rematori e trazioni (nel senso che una volta si puo' iniziare con i rematori e la volta dopo iniziare con le trazioni), oppure iniziare prima dai rematori in un mesociclo e iniziare prima dalle trazioni nel mesociclo successivo.
La storia del "piu' pesante prima" puo' valere, ma anche no. Ad esempio, nelle dip alle parallele si alza di piu' rispetto alla panca, ma si possono anche fare dopo la panca. Non mi pare un sacrilegio.

[Maverick87]

Nel dip si alza di più, ma il rom è inferiore, andare sotto il parallelo è sconsigliabile. Quando col bilancere arrivi a toccare il petto hai superato ampiamente il parallelo, ed è proprio quello il punto più difficile dell'alzata

[robybaggio10]

Nel dip si alza di più, ma il rom è inferiore, andare sotto il parallelo è sconsigliabile. Quando col bilancere arrivi a toccare il petto hai superato ampiamente il parallelo, ed è proprio quello il punto più difficile dell'alzata

Quindi? Non si possono fare prima dip alle parallele e poi panca? Dov'e' il problema?

[Maverick87]

Quindi? Non si possono fare prima dip alle parallele e poi panca? Dov'e' il problema?

Io infatti quando li faccio li metto per primi, come sforzo li trovo equivalenti, alzi di più ma con movimento più piccolo. Poi una panca più leggera del solito

[Venkman85]

Ragazzi comunque l'autore del thread ha scritto lat machine, non trazioni. Un conto è dire metto le trazioni all'inizio, un conto è la lat machine, che io posso caricare anche di più di un rematore bilanciere, ma non sono cose che si possono paragonare, è come dire "metto prima il pulley del rematore a 90° perché ci carico di più".

Io guardo il movimento e le catene cinetiche coinvolte, non le suddivisioni a blocchi dorso, spalle, petto

Se ti trovi di fronte a una multi basata sulle alzate ok, ma se ti trovi di fronte a una mono su 4 giorni ragioni per gruppi muscolari.

è ben noto che le trazioni sviluppano l'ampiezza e il rematore lo spessore della schiena

E' anche ben noto che ogni esercizio per l'ampiezza sviluppa anche in parte lo spessore e viceversa.

Comunque tornando a un discorso concreto non mi piace la scheda iniziale e neanche la versione modificata. Nel primo giorno volume petto basso e assenza di un esercizio importante come le dip alle parallele. Nel secondo lascerei la leg press rispetto a un esercizio di rifinitura come la leg extension, piuttosto ci vedrei bene uno stacco rumeno o a gambe tese in rotazione con in multiarticolari (squat a parte). Nel terzo giorno metterei delle trazioni prima o dopo il rematore bilanciere, ma visto che probabilmente allenandosi da poco avrà difficoltà a farle direi come primo esercizio magari facendo un ladder. Valuterei anche di inserire lo stacco da terra. Il quarto giorno è molto leggero, forse sarebbe meglio spostare i bicipiti con le spalle e lavorare da solo il dorso che è un gruppo muscolare secondo solo alle gambe per grandezza, magari aggiungendo alla fine l'addome.
Questa è la mia, poi vedrà l'autore del topic che fare tra i consigli dati finora o in eventuali interventi di altri