guardateve sta scheda

[dirkrasp]

Dopo un mese di allenamento 5giorni su sette con scheda divisa in tre giorni ora da una settimana mi sono fatto fare dal mio istruttore questa scheda da quattro. Se qualcuno ci capisce mi dia un suo parere. Di risultati dopo 1mese e mezzo di palestra se ne vedono i maniera leggera. Ve li descrivo: molto sviluppati dorsali, spalle, trapezio ma con il grande deltoide destro più grande del sinistro, pettorali così e così come i bicipiti dove il braccio sinistro è più grosso del destro, gambe le più sviluppate ed addominali poco e niente. Sono alto 168cm e peso 61,5kg.
LUNEDI': petto e bicipiti

distensioni bilanciere su panca piana 12-10-8-6
apertura manubri su panca piana 12-10-8-8
chest press 12-10-10-8
pullover manubrio 3x12
curl in piedi 12-10-8-8
manubri in piedi 2x10 2x8
MARTEDI': quadricipiti e polpacci

leg press 45° 12-10-10-8
leg extension 2x10 2x8
squat libero piegamenti 3x20
MERCOLEDI': riposo
GIOVEDI': dorsali e tricipiti

lat machine indietro 10-8-8-8
lat machine avanti 12-10-8-8
pulley machine 2x10 2x8
hyperxtension 3x20
push down 12-10-8-6
concentrato in piedi 2x8
VENERDI': spalle e femorali

distensioni manubri 12-10-10-8
alzate laterali 10-8-8
alzate 90° seduto 3x8
alzate frontali manubri 3x12
leg curl 12-10-10-8

SEMPRE: addominali, crunch 4x30 e parallele 4x30

[nandrobolik]

Be, se è solo 1 mese e mezzo che ti alleni puo andare bene come scheda, solo per prendere dimestichezza con i pesi...!!
Tra qualche tempo con questa sckeda non metti su un grammo neanche a pagarlo e quindi sara tempo di ridurre le serie allenanti e i giorni di allenamento...!!

Nandro

[vance]

ma quanto tempo ci passi in palestra?
cerca nei post ci sono delle schede di gawain ottime e vedrai che avrai risultati maggiori di quella, sempre che te ne dia

ciao

[cat79]

PER LA MIA ESPERIENZA TI DICO CHE IL PRIMO ANNO AVEVO SCHEDE SIMILI ALLA TUA,FORSE CON MENO SERIE,CMQ ERO GASATISSIMO,I RISULTATI C'ERANO E MOLTO SPESSO SCAMBIAVO VASCOLIZZAZIONE CON AUMENTO DI MASSA!MA DOPO UN ANNO E MEZZO,STOP NON CRESCEVO PIU,SEMPRE UGUALE,ED ECCOMI IN QUESTO FORUM!ASCOLTA I CONSIGLI DI TUTTI,NON FARE COME ME CHE HO ASPETTATO TROPPO PER CAMBIARE!AD UN CERTO PUNTO QUESTO ALLENAMENTO NON TI DARA PIU MIGLIORAMENTI.A ME E' ANDATA COSI POI.......
CIAO!!!

[Gawain]

Un unico consiglio: se giungi allo stallo...riduci

[denny]

la scheda è troppo lunga e per quello che posso immaginare per la mia esperienza il tuo istruttore ha imparato a memoria le schede di arnold. al 90% sei un hardgainer, quindi un atleta geneticamente normodotato, quindi difficilmente potrai costruire massa con un allenamento che ti impegna per tre volte a settimana. appena noti un calo o uno stallo nella progressione dei pesi ti consiglio di passare subito ad una scheda molto più corta basata su esercizi base multiarticolari.

[max_power]

Originally posted by Gawain:
Un unico consiglio: se giungi allo stallo...riduci

Non ti preoccupare Gawain...direi che gli verrà quasi naturale ridurre !


ciao


max_power

[Infinite77]

Originally posted by nandrobolik:
Be, se è solo 1 mese e mezzo che ti alleni puo andare bene come scheda, solo per prendere dimestichezza con i pesi...!!
Tra qualche tempo con questa sckeda non metti su un grammo neanche a pagarlo e quindi sara tempo di ridurre le serie allenanti e i giorni di allenamento...!!

Nandro

fra qualche tempo capirai da solo che sarà il momento di ridurre...ma x ora potrebbe andare bene!!

[spadino]

6 gia in stallo prima di iniziare!!a meno che non decidi di doparti!!

[Ospite]

come dice NANDRO per ora prendi dimestichezza con i pesi,impara la giusta esecuzione degli esercizi,poi ti verrà naturale ridurre.

[Will]

proprio non capisco perche' lo volete far partire subito con il piede sbagliato dai retta ad uno stupido passa subito ad una scheda Breve ed Intensa e allenati 3 volte a settimana per qualche mese, poi quando ti accorgi di non aver più nessun miglioramento passa a 2 giorni a settimana, dormi ALMENO 9 ore il giono prima di un allenamento e ALMENO 8 gli altri giorni e segui un ottima alimentazione, tieni sempre in mente chi vuoi diventare...ti aiutera' a soffrire in palestra se ti alleni davvero intensamente.


Will

[dirkrasp]

Insomma dite che dovrei mandarlo a cagare il mio istruttore e farmi una scheda da tre? Ma siete sicuri che co sta storia del BII si aumenta? O è forse un paravento per non sacrificarsi? E perchè lui mi darebbe una scheda del genere?

[Blaster]

Originally posted by dirkrasp:
Insomma dite che dovrei mandarlo a cagare il mio istruttore e farmi una scheda da tre? Ma siete sicuri che co sta storia del BII si aumenta? O è forse un paravento per non sacrificarsi? E perchè lui mi darebbe una scheda del genere?

L'istruttore mandalo a cagare. Va bene cominciare con un volume più elevato, ma sempre nell'embito di esercizi complessi e non certo allenandosi 4 VOLTE A SETTIMANA!!!
Per me il modo migliore per iniziare è una full body con gli stessi esercizi 2 volte a settimana, oltretutto è il modo migliore per imparare al melgiuo la forma di esecuzione degli esercizi.

Per il resto, c'è chi si allena 2 ore di fila e esce bello riposato... e chi si allena 20 minuti e si spacca in due!

[Will]

guarda questo allenamento:

MARTEDI': quadricipiti e polpacci

leg press 45° 12-10-10-8
leg extension 2x10 2x8
squat libero piegamenti 3x20


al di la del fatto che io i polpacci non li vedo, non credo a meno che tu non sia superman riuscirai a fare questa scheda in modo intenso, per darti un paragone proprio ieri sera ho allenato i quadricipiti:

-squat (riscaldamento x*10) allenante 1*20

ho aumentato +5kg dall'allenamento prevcedente ed arrivare alla 10a e' stata dura poi ho tenuto duro e sono arrivato alla quindicesima, piano piano lottando con la mia forza di volonta' sono arrivato alla 18a la gambe mi facevano molto male ma non ho mollato ho continuato sino alla 20a ma poi mi sono detto ***** la prossima volta DEVO aumentare il peso, quindi meglio prepararsi!!! e giu altre 2 rep!!! non credo che un essere umano con doti normali possa sopportare di più, cmq ci puoi anche provare, ma fare delle serie dure e fare una serie molto intensa non sono la stessa cosa, le serie dure le fai anche se sei un po' scazzato mentre una sola serie alla massima intensita' se non hai una concentrazione e motivazione esagerata te la scordi


Will

[Doc]

Evita il superallenamento e questa scheda andrà bene ancora per un po'

Ciao

Doc

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