Salve a tutti,mi chiamo Lorenzo,ho 19 anni e sono alto 1.72 circa per 68 chili.
E' da circa un anno che per via dell'università ho smesso di praticare il pugilato e mi sono dato alla palestra,ma per via di diversi impegni non sono riuscito ad allenarmi con costanza,con gli scarsi risultati che ne derivano.
Adesso che ho più tempo libero vorrei "mettere su massa",ma non ho intenzione di diventare il nuovo Schwarznegger,il mio obiettivo è semplicemente quello di mettere sù 3/4 chili e allo stesso tempo mantenere una buona condizione fisica generale,niente di che insomma.
Ho però un problema:l'anno scorso in un allenamento di pugilato piuttosto intenso mi sono infiammato il tendine della spalla sinistra;ho risolto tutto abbastanza in fretta ma alcuni esercizi,come le croci e le distensioni sulla panca inclinata e il rematore con i manubri,mi causano dolore alla spalla sinistra per cui ho deciso di eliminarli,almeno temporaneamente.
Adesso vi chiedo gentilmente consigli su questa scheda divisa in due giorni,in particolar modo su eventuali esercizi che potrebbero essere dannosi per la spalla.
So che forse dovrei mettere un multiarticolare in più sia per il petto che per la schiena ma attendo vostri consigli,anche per via della spalla.
Infine visto che le spalle lavorano già con le gambe,il petto e i dorsali ho pensato di mettere un solo esercizio di isolamento dopo aver allenato i dorsali.
Sono ovviamente disposto a seguire i consigli e ad effettuare i cambiamenti che sembrano più giusti a gente più esperta e pratica di me in materia,quindi giudicate pure e vi ringrazio in anticipo.
GIORNO A (GAMBE-PETTO-TRICIPITI)
1.SQUAT 3/4 X 6/8 Ripetizioni
2.LEG EXTENSION 3 X 8/10 Ripetizioni
3.PANCA PIANA 3/4 X 6/8 Ripetizioni
4.CHEST PRESS 3 X 8/10 Ripetizioni
5.PUSH DOWN 3 X 10/12 Ripetizioni
ADDOMINALI
GIORNO B (DORSALI-SPALLE-BICIPITI-POLPACCI)
1.TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 4 X MAX Ripetizioni
2.PULLEY 3 X 8/10 Ripetizioni
3.ALZATE LATERALI 3 X 10/12 Ripetizioni
4.CURL BICIPITI 3 X 10/12 Ripetizioni
5.CALF CON MANUBRI 3 X 8/10 Ripetizioni
6.CALF CON MANUBRI UNA GAMBA PER VOLTA 3 X 10/12 Ripetizioni
7.CORDA 2 SERIE DA 3 MINUTI CON 1 MINUTO DI RECUPERO
ADDOMINALI
E' da circa un anno che per via dell'università ho smesso di praticare il pugilato e mi sono dato alla palestra,ma per via di diversi impegni non sono riuscito ad allenarmi con costanza,con gli scarsi risultati che ne derivano.
Adesso che ho più tempo libero vorrei "mettere su massa",ma non ho intenzione di diventare il nuovo Schwarznegger,il mio obiettivo è semplicemente quello di mettere sù 3/4 chili e allo stesso tempo mantenere una buona condizione fisica generale,niente di che insomma.
Ho però un problema:l'anno scorso in un allenamento di pugilato piuttosto intenso mi sono infiammato il tendine della spalla sinistra;ho risolto tutto abbastanza in fretta ma alcuni esercizi,come le croci e le distensioni sulla panca inclinata e il rematore con i manubri,mi causano dolore alla spalla sinistra per cui ho deciso di eliminarli,almeno temporaneamente.
Adesso vi chiedo gentilmente consigli su questa scheda divisa in due giorni,in particolar modo su eventuali esercizi che potrebbero essere dannosi per la spalla.
So che forse dovrei mettere un multiarticolare in più sia per il petto che per la schiena ma attendo vostri consigli,anche per via della spalla.
Infine visto che le spalle lavorano già con le gambe,il petto e i dorsali ho pensato di mettere un solo esercizio di isolamento dopo aver allenato i dorsali.
Sono ovviamente disposto a seguire i consigli e ad effettuare i cambiamenti che sembrano più giusti a gente più esperta e pratica di me in materia,quindi giudicate pure e vi ringrazio in anticipo.
GIORNO A (GAMBE-PETTO-TRICIPITI)
1.SQUAT 3/4 X 6/8 Ripetizioni
2.LEG EXTENSION 3 X 8/10 Ripetizioni
3.PANCA PIANA 3/4 X 6/8 Ripetizioni
4.CHEST PRESS 3 X 8/10 Ripetizioni
5.PUSH DOWN 3 X 10/12 Ripetizioni
ADDOMINALI
GIORNO B (DORSALI-SPALLE-BICIPITI-POLPACCI)
1.TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 4 X MAX Ripetizioni
2.PULLEY 3 X 8/10 Ripetizioni
3.ALZATE LATERALI 3 X 10/12 Ripetizioni
4.CURL BICIPITI 3 X 10/12 Ripetizioni
5.CALF CON MANUBRI 3 X 8/10 Ripetizioni
6.CALF CON MANUBRI UNA GAMBA PER VOLTA 3 X 10/12 Ripetizioni
7.CORDA 2 SERIE DA 3 MINUTI CON 1 MINUTO DI RECUPERO
ADDOMINALI
Commenta