Consigli su scheda A-B

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  • LorenzoAngels
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    • Jul 2016
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    Consigli su scheda A-B

    Salve a tutti,mi chiamo Lorenzo,ho 19 anni e sono alto 1.72 circa per 68 chili.
    E' da circa un anno che per via dell'università ho smesso di praticare il pugilato e mi sono dato alla palestra,ma per via di diversi impegni non sono riuscito ad allenarmi con costanza,con gli scarsi risultati che ne derivano.
    Adesso che ho più tempo libero vorrei "mettere su massa",ma non ho intenzione di diventare il nuovo Schwarznegger,il mio obiettivo è semplicemente quello di mettere sù 3/4 chili e allo stesso tempo mantenere una buona condizione fisica generale,niente di che insomma.
    Ho però un problema:l'anno scorso in un allenamento di pugilato piuttosto intenso mi sono infiammato il tendine della spalla sinistra;ho risolto tutto abbastanza in fretta ma alcuni esercizi,come le croci e le distensioni sulla panca inclinata e il rematore con i manubri,mi causano dolore alla spalla sinistra per cui ho deciso di eliminarli,almeno temporaneamente.
    Adesso vi chiedo gentilmente consigli su questa scheda divisa in due giorni,in particolar modo su eventuali esercizi che potrebbero essere dannosi per la spalla.
    So che forse dovrei mettere un multiarticolare in più sia per il petto che per la schiena ma attendo vostri consigli,anche per via della spalla.
    Infine visto che le spalle lavorano già con le gambe,il petto e i dorsali ho pensato di mettere un solo esercizio di isolamento dopo aver allenato i dorsali.
    Sono ovviamente disposto a seguire i consigli e ad effettuare i cambiamenti che sembrano più giusti a gente più esperta e pratica di me in materia,quindi giudicate pure e vi ringrazio in anticipo.


    GIORNO A (GAMBE-PETTO-TRICIPITI)

    1.SQUAT 3/4 X 6/8 Ripetizioni

    2.LEG EXTENSION 3 X 8/10 Ripetizioni

    3.PANCA PIANA 3/4 X 6/8 Ripetizioni

    4.CHEST PRESS 3 X 8/10 Ripetizioni

    5.PUSH DOWN 3 X 10/12 Ripetizioni

    ADDOMINALI

    GIORNO B (DORSALI-SPALLE-BICIPITI-POLPACCI)

    1.TRAZIONI ALLA SBARRA PRESA PRONA 4 X MAX Ripetizioni

    2.PULLEY 3 X 8/10 Ripetizioni

    3.ALZATE LATERALI 3 X 10/12 Ripetizioni

    4.CURL BICIPITI 3 X 10/12 Ripetizioni

    5.CALF CON MANUBRI 3 X 8/10 Ripetizioni

    6.CALF CON MANUBRI UNA GAMBA PER VOLTA 3 X 10/12 Ripetizioni

    7.CORDA 2 SERIE DA 3 MINUTI CON 1 MINUTO DI RECUPERO

    ADDOMINALI
  • carlofitness369
    Bodyweb Member
    • Jun 2016
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    #2
    Ciao!

    Mio modestissimo parere preferirei su 2 giorni delle full body

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    • LorenzoAngels
      Bodyweb Member
      • Jul 2016
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      #3
      Originariamente Scritto da carlofitness369 Visualizza Messaggio
      Ciao!

      Mio modestissimo parere preferirei su 2 giorni delle full body
      Ciao,grazie per avermi risposto.
      Guarda ho già provato a fare 2 giorni di full body ma personalmente lo trovo troppo intenso e lungo,oltre ad avere sempre la sensazione di allenare alcuni muscoli meglio rispetto ad altri nella stessa sessione...

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      • carlofitness369
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        • Jun 2016
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        #4
        Allora fosse per me dividere in:

        1° giorno parte bassa... e ti spacchi per benino ste gambe :P
        2° giorno parte alta!

        La parte alta la farei con 2-3 esercizi per i gruppi grossi e 1 solo per quelli piccoli iado

        Tra l'altro poco tempo fa avevo fatto una settimana così perchè non riuscivo ad andare più di due volte e avevo fatto una cosa simile a questa:

        DAY 1 - LEGS
        Squat 5 x 12-10-8-6-4
        Stacco 5 x 5
        Affondi 4 x 6-8-10-12
        Leg curl 4 x 10
        Leg extension 3 x 12
        Leg press 2 x 15
        Calf Machine 3 x 20

        DAY 2 - UPPER BODY
        Panca piana 5 x 12-10-8-6-4
        Distensioni su panca inclinata 5 x 4-6-8-10-12
        Croci ai cavi 2 x 20
        Rematore bilanciere 4 x 10
        Lat machine presa larga 3 x 12
        Trazioni 8 x MAX
        Military press 4 x 10
        Dip 4 x MAX
        Bicipiti 7x21 (3 serie)

        ...ho trovato il file su excel di quello che avevo fatto...

        Sono sincero mi ricordo che mi erano piaciuti parecchio come allenamenti... non posso però garantirlo per una scheda a lungo termine in quanto sono stati due giorni sporadici finiti lì

        Il discorso è sempre lo stesso (a mio modestissimo avviso come sempre):
        1 programmazione annuale
        2 ciclo (4-6 settimane dove si possono anche mixare tecniche di allenamento ecc.)
        3 piccoli variazioni come cambi di giorno, serie, ripetizioni, range di movimento, tecnica di esecuzione, fare prima un esercizio piuttosto che un altro ecc...

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        • LorenzoAngels
          Bodyweb Member
          • Jul 2016
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          #5
          Originariamente Scritto da carlofitness369 Visualizza Messaggio
          Allora fosse per me dividere in:

          1° giorno parte bassa... e ti spacchi per benino ste gambe :P
          2° giorno parte alta!

          La parte alta la farei con 2-3 esercizi per i gruppi grossi e 1 solo per quelli piccoli iado

          Tra l'altro poco tempo fa avevo fatto una settimana così perchè non riuscivo ad andare più di due volte e avevo fatto una cosa simile a questa:

          DAY 1 - LEGS
          Squat 5 x 12-10-8-6-4
          Stacco 5 x 5
          Affondi 4 x 6-8-10-12
          Leg curl 4 x 10
          Leg extension 3 x 12
          Leg press 2 x 15
          Calf Machine 3 x 20

          DAY 2 - UPPER BODY
          Panca piana 5 x 12-10-8-6-4
          Distensioni su panca inclinata 5 x 4-6-8-10-12
          Croci ai cavi 2 x 20
          Rematore bilanciere 4 x 10
          Lat machine presa larga 3 x 12
          Trazioni 8 x MAX
          Military press 4 x 10
          Dip 4 x MAX
          Bicipiti 7x21 (3 serie)

          ...ho trovato il file su excel di quello che avevo fatto...

          Sono sincero mi ricordo che mi erano piaciuti parecchio come allenamenti... non posso però garantirlo per una scheda a lungo termine in quanto sono stati due giorni sporadici finiti lì

          Il discorso è sempre lo stesso (a mio modestissimo avviso come sempre):
          1 programmazione annuale
          2 ciclo (4-6 settimane dove si possono anche mixare tecniche di allenamento ecc.)
          3 piccoli variazioni come cambi di giorno, serie, ripetizioni, range di movimento, tecnica di esecuzione, fare prima un esercizio piuttosto che un altro ecc...
          Guarda non ci avevo mai pensato a fare una scheda così ma adesso che me ne parli mi attira molto.
          Proverò a farmene una così e poi la posto qua,grazie mille

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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            #6
            Decisamente meglio come tipologia allenante!
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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