Ciao a tutti,
innanzitutto una piccola intro, ho 28 anni, 173cm e 65kg. Corporatura minuscola (a livello di braccia/spalle/gambe faccio ridere) ma con la panzetta che mi accompagna da sempre.
Detto questo, mi "alleno" da 2 anni circa ma solo negli ultimi 3 mesi ho iniziato a fare qualcosa di serio in palestra con una scheda fatta dal PT che a vederla ora direi poco convincente, ma che alla fin fine mi ha dato abbastanza soddisfazioni in termini di tono/crescita muscolare ed aumento del peso (ridicolo) che uso negli esercizi.
Per capirci era una ABA BAB multiarticolare con tutto in 4x15, senza squat o trazioni o fondamentali grossi ma con quasi tutte macchine.
Ora vorrei iniziare con qualcosa di strutturato. Seguo da parecchio il forum ed ho buttato giu' questa scheda (credo ormai vista e rivista)
Innanzitutto mi scuso per i nomi in inglese ma vivendo in UK mi viene piu' semplice chiamarli cosi' per discutere con il PT in palestra.
Partendo dal fatto che ho dei massimali ridicoli, noto che probabilmente avendo lavorato parecchio con le macchine mi trovo in difficolta' negli esercizi completi (tipo con lo squat faccio 50kg se va bene). Inoltre ho avuto un'operazione al braccio destro che non mi permette di avere il palmo verso l'alto perfettamente parallelo al suolo (ecco perche' non ci sono esercizi con il bilanciere).
Il dubbio che ho e' se convenga iniziare comunque con dei pesi bassi ma facendo l'esercizio sperando di progredire o se invece sarebbe meglio inserire piu' lavoro alle macchine per avere migliore focus muscolare.
Detto questo, accetto consigli, idee e bacchettate per migliorare il tutto.
innanzitutto una piccola intro, ho 28 anni, 173cm e 65kg. Corporatura minuscola (a livello di braccia/spalle/gambe faccio ridere) ma con la panzetta che mi accompagna da sempre.
Detto questo, mi "alleno" da 2 anni circa ma solo negli ultimi 3 mesi ho iniziato a fare qualcosa di serio in palestra con una scheda fatta dal PT che a vederla ora direi poco convincente, ma che alla fin fine mi ha dato abbastanza soddisfazioni in termini di tono/crescita muscolare ed aumento del peso (ridicolo) che uso negli esercizi.
Per capirci era una ABA BAB multiarticolare con tutto in 4x15, senza squat o trazioni o fondamentali grossi ma con quasi tutte macchine.
Ora vorrei iniziare con qualcosa di strutturato. Seguo da parecchio il forum ed ho buttato giu' questa scheda (credo ormai vista e rivista)
| DAY 1 | ||
| CHEST / SHOULDERS / TRICEPS | ||
| Series | Reps | |
| Chest Press | 4 | 8-6-6-4 |
| Incline Dumbbell Fly | 4 | 8 |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 | 12 |
| Dumbbell Shoulder Press | 4 | 6 |
| Upright Row Cable | 4 | 10 |
| Triceps Machine | 4 | 8 |
| Rope Pushdown | 4 | 12 |
| DAY 2 | ||
| LEGS / ABS | ||
| Series | Reps | |
| Squat | 5 | 8-6-6-4 |
| Leg Extension | 4 | 10 (SS) |
| Leg Curl | ||
| Calf Raise | 4 | 12 |
| Push Sit-Up | 4 | 10 (SS) |
| Vertical Leg Hip Raise | ||
| DAY 3 | ||
| BACK / BICEPS | ||
| Series | Reps | |
| Deadlift | 5 | 8-6-6-4 |
| Lat Machine | 4 | 8 |
| Pulley | 4 | 10 |
| Lying Lateral Raise | 3 | 10 |
| Cable Curl | 4 | 8 |
| Incline Curl | 4 | 8 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
Innanzitutto mi scuso per i nomi in inglese ma vivendo in UK mi viene piu' semplice chiamarli cosi' per discutere con il PT in palestra.
Partendo dal fatto che ho dei massimali ridicoli, noto che probabilmente avendo lavorato parecchio con le macchine mi trovo in difficolta' negli esercizi completi (tipo con lo squat faccio 50kg se va bene). Inoltre ho avuto un'operazione al braccio destro che non mi permette di avere il palmo verso l'alto perfettamente parallelo al suolo (ecco perche' non ci sono esercizi con il bilanciere).
Il dubbio che ho e' se convenga iniziare comunque con dei pesi bassi ma facendo l'esercizio sperando di progredire o se invece sarebbe meglio inserire piu' lavoro alle macchine per avere migliore focus muscolare.
Detto questo, accetto consigli, idee e bacchettate per migliorare il tutto.
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