Scheda massa 3 giorni a settimana (full body)

[Luca220898]

Da luglio la palestra è aperta solo tre giorni a settimana e quindi sono costretto a passare da 4 giorni di allenamento a 3 e vorrei sapere srcpndo voi quale metodo di allenamento potrei adottare.

Vengo da una multifrequenza 4 allenamenti a settimana scheda divisa in A(petto+gambe+tricipiti)
B(schiena+spalle+bicipiti)
Ripetuti due volte a settimana.

Adesso anche per cambiare pensavo di fare una full body con fondamentali ripetuta tre volte a settimana magari cambiando solo qualche complementare.

Poi pensavo di fare il primo allenamento più incentrato sulla forza con ripetizioni basse e peso alto per poi diminuire negli altri due il peso e aumentare le ripetizioni.
Io pensavo a qualcosa del genere però vorrei altri pareri.

A

Panca piana 5x5
Squat 5x5
Trazioni 5xmax
Stacco 5x5
Dip petto 5xmax
Lento avanti 5x5
Dip tricipiti 5xmax
Curl bilanciere 4x8

B
Panca piana 4x8
Squat 4x6
Trazioni 5xmax
Rematore 4x8
Panca inclinata manubri 4x8
Lento avanti manubri 5x8
Push down 4x10
Panca scoot 4x8

C
panca piana 3x10
Squat 3x8
Trazioni 5xmax
Stacco 3x8
Croci panca piana 3x10
Lento avanti 5x8
Dip tricipiti 3xmax
Panca scoot 3x10

Addome a fine allenamento con crunch

Ovviamente non sono molto esperto e mi sono basato su qualche scheda trovata sul forum ed è la prima volta che provo una full body.

Ringrazio in anticipo chi mi darà il suo parere sulla scheda e mi consigli magari di cambiare qualche esercizio/ripetizioni/ordine di esercizi.

Per le spalle ho messo solo il lento
avanti vorrei sapere se è sufficiente o dovrei mettere altro.

E poi vorrei sapere in media quanto dovrebbe durare un allenamento con una full body (1 orae mezzo/2 ore)?.

Mi scuso per le tante domande ma voglio imparare il più possibile in modo da non commettere errori in futuro visto che ne ho già commessi tanti.

Grazie.

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[Luca220898]

Qualcuno che mi dia il suo parere?

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[Maverick87]

È un allenamento estremamente impegnativo, fare 3 volte a settimana panca stacchi squat e trazioni tutte insieme....
Io dividerei il tutto in 2 allenamenti diversi

[Elgaldil]

Secondo me va gestito un po meglio
se vuoi tenere i 3 giorni devi comunque gestire al meglio il buffer (specie se vuoi allenare la forza), soprattutto sui fondamentali. Io limiterei lo stacco ad una volta in settimana, fatto bene, pesante. Lo squat puoi tenerlo anche 3 volte ma ciclizzalo ispirandoti p.e. Al Bill Starr o similari (pesante, leggero, medio), idem la panca (anche se io preferisco non superare le 2 volte in settimana per panca e spinte). Occhio anche alle spalle se non le hai già molto forti e sviluppate!
il rischio è di non riuscire a gestire il volume di lavoro totale (full body) sui tre gg e quindi non avere i progressi che vorresti.

[Luca220898]

Secondo me va gestito un po meglio
se vuoi tenere i 3 giorni devi comunque gestire al meglio il buffer (specie se vuoi allenare la forza), soprattutto sui fondamentali. Io limiterei lo stacco ad una volta in settimana, fatto bene, pesante. Lo squat puoi tenerlo anche 3 volte ma ciclizzalo ispirandoti p.e. Al Bill Starr o similari (pesante, leggero, medio), idem la panca (anche se io preferisco non superare le 2 volte in settimana per panca e spinte). Occhio anche alle spalle se non le hai già molto forti e sviluppate!
il rischio è di non riuscire a gestire il volume di lavoro totale (full body) sui tre gg e quindi non avere i progressi che vorresti.

Il mio obbiettivo primario è l'ipertrofia però vorrei dedicare almeno un allenamento per allenare la forza e aumentare i carichi.

Potrei allenare il primo giorno i fondamentali pesanti come nella parte A della scheda che ho postato.

Poi nel secondo allenamento potrei passare ad come pressa,rematori,lat machine,spinte con manubri,alzate laterali...

Per poi ritornare il terzo giorno ai fondamentali però con un allenamento più leggero.


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[tiem]

Preferirei

Panca
Squat

Stacco
Lento

Squat
Panca