suggeirmenti split routine

[pogba10]

ciao ragazzi,dopo vari giorni di ricerche e molte pagine di threads lette ho cercato di realizzare la mia prima scheda di allenamento e vorrei sapere se e cosa sbaglio.
Allora partiamo dal fatto che ho deciso di non allenare le gambe per il momento in quanto ce le ho molto piu grandi rispetto al mio upper body (ho postato le foto in un altra discussione) e quindi preferisco concentrarmi principalmente su quello fino a quando ridurro abbastanza questa sproporzione che c'e tra il mia parte bassa e parta alta del corpo.
Leggendo ho trovato questa split routine
Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti A
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti B
Ora mi chiedo se inserendo l addome alla fine di ogni allenamento e togliendo le gambe potrei fare tre allenamenti a settimana nel classico schema A B A - B A B o invece va bene allenarsi solo due giorni a settimana per non rischiare il sovrallenamento? Vi posto la mia scheda cosi da vedere se ci sono errori .

Allenamento A (petto-schiena rematori -tricipiti)

PETTO
Panca piana 12-10-8-6 recupero 2
Distensioni su panca inclinata 12-10-8-6 rec.1,30
Croci su panca inclinata 12-10-8-6 rec 1

DORSO
Rematore su panca con manubri 12-10-8-6 rec 1 (1 minuto visto che un lato riposa mentre l'altro lavora)

TRICIPITI
Bench Dip con sovraccarico 12-10-8-6 rec 1,30
French Press 12-10-8-6 rec 1

ADDOME
Plank 60 + leg raise x10 + crunch(sovraccarico) x10 rec 2

Allenamento B (Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti)

SPALLE
Lento Avanti 12-10-8-6 rec 2
Tirate al mento 12-10-8 rec 1,30
Spinte verticali su panca 12-10-8 rec1,30
Alzate laterali 12-10-8-6 rec 1

DORSO
Trazioni negative 10-10 trazioni isometriche 20 sec trazioni x max rec 2 (questo perche eseguo al max 3-4 trazioni)

BICIPITI
Curl bilancier in piedi 12-10-8-6 rec 1,30
curl concentrato 12-10-8-6 rec 1

ADDOME
Plank 60 + leg raise x10 + crunch(sovraccarico) x10 rec 2

ps. Due o tre giorni a settimana faccio un allenamento HIIT dal volume complessivo di 20/25 min circa e 1 o 2 partite di calcetto ovvimente in giorni diversi dal workout-

Aspetto vostri pareri

[salvo 72]

-Possiamo sapere i tuoi dati e da quanto tempo ti alleni?

- potresti postare in questa discussione la foto di queste zampone?

- il sovrallenamento non l'ho rischi nemmeno se ti alleni tutti i giorni con quella scheda , stai tranquillo....

- la split che hai visto tu da qualche parte divideva il dorso in 2 wo , dividendo gli ex tra spessore e larghezza , anche se un ex non esclude l'altro , ma va strutturato in un modo ben diverso , e comunque non e' una split per neofiti,

- ti passo un link dove spiega come strutturare una scheda decente, studialo e posta qualcosa , poi la rivediamo tutti assieme

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

[pogba10]

i thread che mi hai linkato li ho letti entrambi.Per quanto riguarda i miei dati/foto questa è la discussione
http://www.bodyweb.com/threads/44565...ianchi-larghi-!
Per quanto riguarda gli allenamenti sono alle prime armi,è da circa due mesi che mi sto impegnando 2/3 volte a settimana.
Comunque mi alleno a casa percio non dispongo di macchine , ma ho panca ,bilanciere,manubri e sbarra per trazioni.

[salvo 72]

i thread che mi hai linkato li ho letti entrambi.Per quanto riguarda i miei dati/foto questa è la discussione
http://www.bodyweb.com/threads/44565...ianchi-larghi-!
Per quanto riguarda gli allenamenti sono alle prime armi,è da circa due mesi che mi sto impegnando 2/3 volte a settimana.
Comunque mi alleno a casa percio non dispongo di macchine , ma ho panca ,bilanciere,manubri e sbarra per trazioni.

Ti ho chiesto i postare una foto perche' parlavi di sproporzione tra il sotto e il sopra ,
Sproporzione che non esiste , devi solo sistemare la tua dieta e fare un allenamento su 3-4 work settimanali che ti consente di mettere su muscolo e di sgrassare ,
Ovviamente le gambe dovresti allenarle ...

[pogba10]

E a questo punto che split mi consiglieresti di seguire??
Per quanto riguarda la tipolgia di esercizio cosa dovrei cambiare/lasciare? Ho seguito il thread precedente dove spiegava di inserire per ogni gruppo un fondemntale,1 0 2 multiarticolari e infine uno di isolamento.
Inoltre, vanno bene le piramidali? O meglio optare per le classiche 3x8 4x 8 ecc... ?
Grazie

[salvo 72]

E a questo punto che split mi consiglieresti di seguire??
Per quanto riguarda la tipolgia di esercizio cosa dovrei cambiare/lasciare? Ho seguito il thread precedente dove spiegava di inserire per ogni gruppo un fondemntale,1 0 2 multiarticolari e infine uno di isolamento.
Inoltre, vanno bene le piramidali? O meglio optare per le classiche 3x8 4x 8 ecc... ?
Grazie

Va bene tutto , vanno bene i piramidali , vanno bene i classici 3x8/ 4x8 per usare parole tue, ma dipende dove li inserisci, non puoi fare tutto in 12-10-8-6 , ogni muscolo andrebbe allenato con, basse/medie ripetizioni e medie /alte ripetizioni, quindi sui fondamentali ( base) mi terreni in ripetizioni basse, ( tipo 4x6) ,
Multiarticolari 3-4 x 8,
Monoarticolari 10-12 rip,

Per la split, puoi allenarti su 4 work?

[pogba10]

4 volte a settimana sarebbero troppe, prefeirei mantenermi su 2/3 workout a settimana in modo da lasciare spazio pure al calcio visto che settembre riprendono gli allenamenti della mia squadra e altrenare quindi giorni di allenamento aerobico a quello anaerobico.

[salvo 72]

4 volte a settimana sarebbero troppe, prefeirei mantenermi su 2/3 workout a settimana in modo da lasciare spazio pure al calcio visto che settembre riprendono gli allenamenti della mia squadra e altrenare quindi giorni di allenamento aerobico a quello anaerobico.

Su 4 giorni sarebbe il top , su 3 ci stai dentro con work un po' piu' lunghi, su 2 puoi fare una upper/ lower ma non mi aspetterei
grandi cose in questo caso visto che sei all' inizio

[pogba10]

Optando per 3 workout settimanali quindi quale sarebbe la split migliore per un neofita come me non contando le gambe per il momento allora?
Conta che non sarebbe un problema fare anche due ore a workout.

[salvo 72]

Optando per 3 workout settimanali quindi quale sarebbe la split migliore per un neofita come me non contando le gambe per il momento allora?
Conta che non sarebbe un problema fare anche due ore a workout.

Bhe...vedo che non hai paura del sovrallenamento

Da un po' di tempo mi ritrovo a dover convincere i ragazzi ad allenare ste cavolo di gambe , ma che vi prende ....vi siete coalizzati tutti, la risposta e' per tutti la stessa gioco a calcio , non mi trovo con lo squat, le gambe sono la meta' del nostro corpo e' vanno allenate anche se giochi a calcio .

[Venkman85]

Ho viste le foto nell'altra discussione, non c'è nessuna sproporzione tra upper e lower, c'è poco muscolo sia sopra che nelle gambe. Allena anche le zampe, cerca di capire che non allenare il 50% del tuo corpo è controproducente

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[pogba10]

Il problema è che anche se volessi fare le gambe , il
giorno dopo all'allenamento di calcio sarei un cadavere ���� e non renderei in quegli allenamenti...
Anche perche partr degli allenamenti calcistici sono anche allenamenti di potenza !

Salvo72 non ho capito il discorso del sovrallenamento! Cioe con la scheda che ho postato non rischierei il sovrallenamento nemmeno allenandomi ogni giorno,invece con 3 workout di 2 ore a settimana si?! Scusa ma sono un po confuso a sto punto

Comunque volendo a sto punto inserire le gambe in un giorno a parte , quale split mi consigliereste? E senza gambe invece?
Inoltre per quanto riguarda il dorso quale esercizio , se necessario, potrei aggiungere (senza macchine) oltre a rematore e trazioni?

[pogba10]

Riguardando il thread sullo splittaggio corretto per rispettare le sinergie muscolari sono di fronte ad un bivio: (non terro conto delle gambe per il momento per questione proprio di tempo)
2 Split petto/tricipiti/spalle-dorso/bicipiti A-B-A e B-A_B
3 Split petto-tricipiti/dorso-bicipiti/spalle A-B-C

Considerando che comunque il nostro corpo ha una capacita di sintesi proteica limitata,non sarebbe comunque meglio ripetere la 2 split per tre volte a settimana ABA BAB in modo da aumentarei nello stesso arco di tempo di una 3 split ABC ,per esempio, i microtraumi muscolari e quindi avere comunque una maggiore sintesi proteica? il tutto lasciando riposare comuqnue i muscoli almeno 2 giorni!
O sarebbe meglio la 3 split ABC in modo da evitare workout troppo lunghi e quindi rischiare di allenare male gli ultimi gruppi muscolari del giorno? Anche perche per fare petto-tricipiti-spalle per esmpio ci starei 2 ore e mezza !! Il che mi sembra eccessivo.