Passaggio da 2 a 3 split dopo anni e prime sensazioni

[arabafenice]

Dopo quesi tre anni di due split sono passato a una tre split.

Le mie sensazioni sono positive: innanzitutto un maggior recupero e una minor stanchezza sia post allenamento che post gg di allenamento. Per questo devo anche considerare che alzando il volume applico una stanchezza cumulativa come schema di rep ma anche un po' più di volume passando da 6 set per le gambe fino a 10/12 ma senza arrivare a cedimento o giù di li.

La forza pur essendo in definizione cresce: la scorsa volta per esempio alla pressa 45° Panatta avevo provato una serie interrotta con 234 Kg*5-5-5-3 mentre dopo una settimana 236 Kg*5-5-5-4

Quindi due kili in + e una rep in + nemmeno a cedimentissimo.

Quando termino una seduta non sono spossato come prima e mi sento meglio.

Volevo solo darvi questo spunto

Ciao
A

[ErikZ]

Confermo le 3-split sono idealmente migliori per qualsiasi combinazione e in qualsiasi periodo ad esempio si puo' applicare una 3-split 2 volte alla settimana nel perido di massa o in un perido in cui necessitiamo di maggior recupero!
La 2-split seppur buona è poco meno che una full quindi adatta nei periodi di ricondizionamento o come transit per altri programmi o per problemi vari che ci permettono di allenarci solo 1 volta alla settimana.
Anche le 4-split non sono male sono applicabili anche solo 3 volte alla settimana con un impatto generale come le 3-split ma conferendo uno stress per determinati gruppi "solo" ogni 9 giorni e per chi vuole anche 4 sessioni frazionate ultre-brevi settimanali possono essere un buon programma.
ciao

[donpablo]

Io non mi sono trovato bene con le 3 split applicate in piu' di una settimana... 9 giorni di riposo erano buoni solo per le gambe, ma per gli altri muscoli era troppo... ero troppo sgonfio.

Araba, che split fai di preciso? La classica petto-spalle-tric, gambe, dorso-bic oppure altri schemi con qualche sovrapposizione?
Comunque il cedimento "cumulativo" e' molto piu' leggero di quello ottenuto su ogni serie.

[NoLimits]

Vario spesso tra le 2 e le 3 split, in giro le alterno, debbo dire che alcune volte parto con tre split e verso la fine del ciclo elimino esercizi che ritengo meno influenti e faccio diventare 2 split, così proseguo fino all'inizio di un nuovo ciclo a 3!!!!!!!! Mi sembra funzionare molto bene e recupero bene con entrambe, insomma lo adatto volta per volta a seconda delle mie esigenze e sensazioni.

[arabafenice]

La mia ultima scheda era di questo tipo.

Giorno 1

Petto
Parallele
2*8-6 a cedimento
scarico 30%
1* max

Croci inclinata 30°
2*8-6

croci cavi
1*10

Schiena
Lat Inversa
3*8-8-8 rep fisse scalo il peso

Rem Manubrio
2*10-8 cedimento solo al secondo set

Rowing
2*15-12 cedimento in tutti e due
Bicipiti
curl scott
2*10-8

Seduta 2

Spalle
lento avanti
4*8-6-4-10
Alz. laterali cavo a 45°
2*12-10

Tricipiti
panca stretta
3*10-8-6

Pulldown
2*10-8

Seduta 3

gambe ( qui applico di più la fatica cumulativa visto il maggior impatto sistemico di set a cedimento sul sistema quando si allenano le gambe:

Pressa 1 Serie interrotta pausa di 1 minuto tra le serie:
5-5-5-quelle che vengono

scarico 30%
1*10

Leg ext
3*10-8-6 pausa 1 min

Femorali
Leg curl
3*10*8-8

Leg curl seduto
2*10-8

Polpacci

Ove non specificato i recuperi sono 1.40 min.

Non ho inserito stacchi per infiammazione dello sciatico

Che dite?

Ciao
A

[donpablo]

Be', di preciso non si puo' dire niente. Si puo' andare a preferenze... ad esempio per alcuni puo' essere preferibile fare come fai tu due sessioni pesanti (petto-dorso e gambe) e una intermedia leggera (quella in cui fai spalle e tricipiti).

Io ad esempio preferirei diluire la "fatica" su tutti e tre gli allenamenti, nel senso che farei petto/spalle -dorso- gambe in tre sedute differenti.

Altri invece preferirebbero sovrapporre, tipo petto-bicipiti, gambe e il terzo giorno dorso-spalle (che ri-allenano i bicipiti, riallenano le spalle dopo il petto, riallenano i tricipiti ecc.).

Ma e' una tre split settimanale o il ciclo dura di piu'?
Se e' settimanale, come ti trovi a fare parallele al lunedi' e lento al mercoledi'? I doms come vanno?

[arabafenice]

devon in effetti precisare una cosa: le mie schede due split precedenti prevedevano sempre il dorso con le spalle e mi trovavo benissimo, poi ho voluto cambiare e ho notato uno stallo delle spalle che rimangono affaticate dall'allenamento per il petto.

Infatti la mia nuova scheda sarà così:

Petto-tricipiti-addome
Dorso-spalle-bicipit
Gambe

Tu indicavi come tua preferenza:
petto/spalle -dorso- gambe in tre sedute differenti.

Il rischio sia con la mia nuova scheda che con la tua rimane sempre la sovrapposizione per le braccia.

Prendi i trici: con la mia li alleno nella tab a ma poi li potrei avere affaticati per la B...con la tua li dovrei allenare che so insieme al dorso ancora affaticati oppure con le gambe ma così rischiando di non farli recuperare per la successiva a...insomma non se ne esce vivi. L'unica cosa a mio avviso è variare l'intensità di lavoro per questi per cercare di bilanciare il + possibile.

I miei cicli sono sempre settimanali perchè gli altri mi rompono un po' i maroni sebbene all'occorrenza mi prende un giorno in + di pausa se mi serve

Ciao
A

[Guru]

Io sto facendo una 3 split a giorni consecutivi con la seguente suddivisione:
-Petto/Dorso

-Gambe

-Spalle/braccia

In questo modo ho 4 giorni di completo riposo nei quali posso inserire anche delle sedute di aerobica a diverse intensità.

Occasionalmente, al posto dell'aerobica, il venerdi faccio alcuni circuiti di circuit training ad intensità irrisoria e credo che la sostituisca alla grande e per certi versi sia anche superiore sia come dispendio calorico che come coadiuvante del recupero.

Bye.

[donpablo]

Per Guru: e' l'allenamento abbinato alla tua dieta, vero? Dimmi nel lungo periodo come ti trovi

Per Araba: la "mia" suddivisione era cosi'
1)Lunedi' Petto-spalle-tricipiti
2)Mercoledi' Gambe-addome
3)Venerdi' Dorso-bicipiti

si ha almeno un giorno di riposo assoluto per le braccia (gambe intese senza stacco ovviamente) e per le spalle, e poi le sovrapposizioni sono quasi nulle.

E' da provare, perche' poi c'e' chi fa petto-bicipiti, spalle-dorso ecc. insomma sovrapposizioni piu' pesanti, e dice di trovarsi bene...

Magari e' un problema di adattamento, per cui all'inizio venendo da una due split non reggi l'allenamento coi doms ecc. poi col tempo ti adatti e puoi persino allenarti 3 giorni di seguito come Guru...

[Guru]

Originally posted by donpablo
Per Guru: e' l'allenamento abbinato alla tua dieta, vero? Dimmi nel lungo periodo come ti trovi

No, al momento non seguo ancora quella dieta, faccio solo degli adattamenti nei giorni di riposo.

Tra 2 settimane, quando ormai non sfrutterò più la supereazione d'adattamento dopo il periodo di stop, dovrei cominciare con la dieta ciclica alla Guru

Bye.

[potenza]

ancora un mesetto e araba si iscriverà nella mia palestra e passerà definitaivamente all'alto volume
verrà volentieri 3 volte alla settimana solo per farsi aiutare dalla Lara a dalla Nicoletta


cmq dovendo dividere l'allenamento in 3 routine mi piace fare cosi...


petto bicipito
dorso tricipiti
spalle gambe

[Sigfrido]

Originally posted by potenza
ancora un mesetto e araba si iscriverà nella mia palestra

E non sarà il solo.

[potenza]

Originally posted by Sigfrido
E non sarà il solo.

ottimo

vedrete che nella mia palestra vi troverete bene,
ci si allena seriamente, e i pesi grossi ci sono
inoltre hanno tutti voglia di migliorare

[Sigfrido]

Originally posted by potenza
ottimo

vedrete che nella mia palestra vi troverete bene,
ci si allena seriamente, e i pesi grossi ci sono
inoltre hanno tutti voglia di migliorare

Ci vengo già per tkd/vietvodao

Devo fare un giro per la sala pesi, immagino che l'ambiente sia quello giusto, anche se come ideale estetico non mi piace "essere grosso"...vorrei essere più un fitness man.

Eheheh

[potenza]

Originally posted by Sigfrido
Ci vengo già per tkd/vietvodao

Devo fare un giro per la sala pesi, immagino che l'ambiente sia quello giusto, anche se come ideale estetico non mi piace "essere grosso"...vorrei essere più un fitness man.

Eheheh

ogniuno ha i suoi ideali e i suoi obbiettivi da raggiungere...


cmq se quando mi vedi vieni a farti riconoscere mi farebbe piacere,
anche perchè presumo che ci siamo già visti parecchie volte e magari ci conosciamo già...