Consigli su scheda

[smith35]

Ciao a tutti..
ho 42 anni 180cm 77kg ..volevo un aiuto per sistemare questa scheda per andare avanti luglio fino a meta agosto...
Premetto sono negato nel fare schede, ho sempre fatto cio' che mi davano e negli ultimi anni ho preso spunto da quelle nel forum...le ho fatte tutte monofrequenza fullbody(socio) multifrequenza...

Altra premessa..Vengo dagli ultimi 8 mesi nei quali, a causa di gravi problemi familiari, sono riuscito comunque ad allenarmi, ma delle volte andavo 2 volte a settimana e altre niente...e per finire sono dovuto stare fermo circa 2 mesi per una tendinite alla spalla sinistra....

questo e' quello che avevo in mente...

A) squat 4x6
calf seduto/in piedi 3x15/20
panca piana 4x6
panca inclinata 3x8
rematore bilancere 4x8
trazioni presa prona 3xmax
curl bilancere 4x8
curl manubrio 3x10

b) squat 4x8
pressa 3x8
military press 4x6
alzate laterali 3x10
trazioni presa supina sovraccarico 3x8 6 4
french press 3x10
dip sovraccarico 3xmax

Da eseguire in aba bab etc etc...

grazie per eventuali suggerimenti

[Sakon]

E quanti giorni a settimana vai in palestra?spero almeno 4 senno una scheda del genere è praticamente inutile. Aggiungi le scrollate per i trapezi e le alzate a 90gradi da seduto o in piedi per le spalle (deltoide posteriore).
Togli i 4x6 e lavora tra le 8 e le 12 ripetizioni oppure usa i piramidali (4x12-10-8-6 ad esempio).
Fai gia il curl con il bilancere , al posto del curl manubrio normale fallo a martello (hammer curl).
Se fai lo squat a ripetizioni medio basse , alla pressa fai alte rip quindi tipo 3x12.
Il mio consiglio che do ha tutti è di cambiare il piu spesso la scheda magari anche solo invertendo l'ordine degli esercizi ogni settimana in modo che i muscoli non si abituano e tra massimo un mesetto cambia completamente scheda ,magari con qualcosa di piu serio.

[smith35]

Grazie sakon
riesco ad andare 3 volte a settimana ... quindi dici che e' inutile come scheda e provare qualcos altro...oppure inserendo le modifiche da te suggerite diventa fattibile?!...

a) squat 4x10 8 6 4
calf seduto/piedi 3x15/20
panca piana 4x10 8 6 4
panca inclinata 3x8
rematore bilancere 4x8
trazioni prone 3xmax
curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

b) squat 4x8
pressa 3x12
military press 4x10 8 6 4
alzate laterali 3x12
alzate90 3x10
trazioni supine sovraccarico 3x 8 6 4
french press 3x10
dip sovraccarico 3xmax

Cosi' potrebbe andare?!

[WorkToGet]

Secondo me non stimoli abbastanza 2 giorni sono veramente pochi, è molto difficile creare un piano di allenamento. Togli lo squat il secondo giorno.
A) calf 5 max; sostituisci panca piana con inclinata e fai 12-10-8-6; aggiungi croci 4x12.
Un altro consiglio non dividere lo stesso gruppo muscolare tra A e B stressalo tutto in un giorno, se richiami il giorno dopo non dai tempo al musco di riposare e automaticamente di crescere. Comunque sia mancano tante altre fasce


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[smith35]

Ciao
grazie dei suggerimenti...comunque non so se cambia qualcosa ma non sono due giorni di allenamento sono tre...ABA BAB ABA etc....
ho messo le tue modifiche, puo' andare anche su tre gg...grazie

a) squat 4x10 8 6 4
calf seduto/piedi 5xmax
panca inclinata 4x12 10 8 6
croci inclinata 4x12
rematore bilancere 4x8
trazioni prone 3xmax
curl bilancere 4x8
hammer curl 3x10

b) squat 4x8
pressa 3x12
military press 4x10 8 6 4
alzate laterali 3x12
alzate90 3x10
trazioni supine sovraccarico 3x 8 6 4
french press 3x10
dip sovraccarico 3xmax

[WorkToGet]

In tre si può creare qualcosa fai
A) dorso tricipiti
B) petto spalle
C) gambe bicipiti

A)
Lat machine avanti 3x8 + 1 da 12
Lat machine inverso 4x12
Rematore con manubrio 3x12
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley basso 3x8 + da 10
Estensione manubrio dietro la nuca 4x12
Spinte in basso 12-10-8-6
Frenchpress panca inclinata 3x12

B)
panca piana 10-8-6-4-1
Spinte panca inclinata 4x10
Croci panca inclinata 3x12
Parallele 3 max in ss con flessioni
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x12
Alzate a 90 3x12
Tirate al mento 4x10

C)
Leg extension 4x12
Leg curl 4x8
Squat 12-10-8-6
Stacchi tese 3x12
Calf 5max
Curl 4x8
Hammer 3x10
Rannicchiato ai cavi 4x12

Appena fatta



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[smith35]

Ok ti ringrazio..seguiro'
Vedendo la scheda, come mai prima dell'esercizio fondamentale ad esempi squat, questo e' preceduto da altri due esercizi?! Preaffaticamento?!?
Trazioni e military?! Posso inserirli il primo al posto della lat machine, e il secondo come primo esercisio per spalle.... o e' troppo?!? grazie

[WorkToGet]

Per adesso continua così prossimo mese cambia metodo di allenamento e magari inserisci questi esercizi lavora sempre diversamente, non dare al muscolo motivo di abitudine. Lo squat lo puoi inserire prima come dopo(non troppo dopo dato che è un fondamentale) ma bisogna cambiare spesso, ad esempio nella prossima metti un hacksquat o pressa o entrambi, stimola sempre diversamente. I piani di allenamento possono andar bene qualunque basta che lavori diversamente


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[smith35]

ok grazie

[salvo 72]

Togli i 4x6 e lavora tra le 8 e le 12

.

Potrei sapere il perche' di questa affermazione....

In tre si può creare qualcosa fai
A) dorso tricipiti
B) petto spalle
C) gambe bicipiti

A)
Lat machine avanti 3x8 + 1 da 12
Lat machine inverso 4x12
Rematore con manubrio 3x12
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley basso 3x8 + da 10
Estensione manubrio dietro la nuca 4x12
Spinte in basso 12-10-8-6
Frenchpress panca inclinata 3x12

B)
panca piana 10-8-6-4-1
Spinte panca inclinata 4x10
Croci panca inclinata 3x12
Parallele 3 max in ss con flessioni
Alzate laterali 3x8
Alzate frontali 3x12
Alzate a 90 3x12
Tirate al mento 4x10

C)
Leg extension 4x12
Leg curl 4x8
Squat 12-10-8-6
Stacchi tese 3x12
Calf 5max
Curl 4x8
Hammer 3x10
Rannicchiato ai cavi 4x12

Appena fatta



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Scusa la franchezza....

Forse prima di dare consigli ad altri utenti , sarebbe meglio imparassi tu, come strutturare una scheda ....

[salvo 72]

Secondo me non stimoli abbastanza 2 giorni sono veramente pochi, è molto difficile creare un piano di allenamento. Togli lo squat il secondo giorno.
A) calf 5 max; sostituisci panca piana con inclinata e fai 12-10-8-6; aggiungi croci 4x12.

Un altro consiglio non dividere lo stesso gruppo muscolare tra A e B stressalo tutto in un giorno, se richiami il giorno dopo non dai tempo al musco di riposare e automaticamente di crescere. Comunque sia mancano tante altre fasce


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Magari perche' all' inizio voleva fare una specie di multi frequenza....

Smith35 : forse per le tue esigenze una mono su 3 giorni andrebbe piu' che bene..

[smith35]

Ciao..si in effetti ero orientato su una multi....

[WorkToGet]

Potrei sapere il perche' di questa affermazione....



Scusa la franchezza....

Forse prima di dare consigli ad altri utenti , sarebbe meglio imparassi tu, come strutturare una scheda ....

Scusa? :-)


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[smith35]

Dai non litigate.. 😊😊 così mi confondete ancora di più...

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[salvo 72]

Dai non litigate.. ���� così mi confondete ancora di più...

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Tranquillo... non c'e' niente da litigare , ho voluto precisare che per dare consigli ad un'altro utente devi essere autonomo prima per te stesso....
E' visto che ha postato la sua scheda ,

Dorso:
Priva di fondamentali importanti vedi trazioni e volendo Stacchi,
Rematore manubrio in 3x12 fatto prima del bilanciere in 4x8 ma a parte gusti e strategie particolari , farei al contrario,

Sui tricipiti vabbe'.. lasciamo stare


Panca:
Non vedo un lavoro pesante , il piramidale sembra un conto alla rovescia ,
Parallele in SS, ci puo' stare anche se preferisco farle con sovraccarico,

Spalle:
Non vedo un lento, non vedo un military, ci sono solo alzate che andrebbero fatte dopo il vero lavoro,

Vogliamo parlare della split: quelle 7 serie di BIC dopo le gambe
, ma qual'e' il senso.....

Per le gambe e' meglio che non scriva niente, se fai i monoarticolari per scaldarti prima dello squat, in rilievo da anni c'e' un post dove Manx spiega chiaramente come si fa'

""Avvicinamento al carico allenante""

Smith non volevo sporcare il tuo post, ho voluto chiarire cosa c'e' che non va' secondo me