Riprendere a crescere!

[JoRDy]

Salve a tutti ragazzi, premetto che sono un hardgainer, chiedo aiuto perchè è da un bel pò che sono in una situazione di stallo. Fino a novembre 2015 andavo alla grande stavo sui 72 kg con bf abbastanza bassa, poi ho cominciato a fare un lavoro pesante e mi è preso un periodo di stress mentale e fisico: mangiavo di meno, saltavo gli allenamenti, mi era presa una nausea continua che in alcuni casi mi portava al vomito! Insomma ho perso 4kg di muscoli in pochi mesi, da Gennaio fino ad adesso ho ripreso un pò di peso, sono arrivato a 71 kg ma nettamente meno definito. E' da mesi che sono bloccato a 71 kg senza prendere un grammo, anzi li vado perdendo . Quindi o mi sto allenando male o sto mangiando male, oppure entrambe le cose
Vi lascio un pò di dati


Età: 22
Altezza: circa 1.78
Peso: 71 kg
Anzianità di allenamento: 4 anni a Settembre
Frequenza di allenamento: 4 volte a settimana


Qui io nell'estate scorsa

http://it.tinypic.com/r/spgggp/9

http://it.tinypic.com/r/2pydv0k/9

Qui io adesso

http://it.tinypic.com/r/2lx468/9

Per adesso mi sto allenando così:
Lunedì: Petto-Addome
Martedì: Spalle-Bicipiti
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Gambre-Polpacci
Venerdì: Dorsali- Tricipiti

Faccio uso dei fondamentali squat, trazioni, stacchi, panca. Per adesso sto eseguendo tutto in 3x12, diciamo che cambio continuamente, prima ho fatto 3x6-8-10, prima ancora 3x10-8-6 poi 3x8 ecc...
Insomma chiedo consigli per dare nuovi stimoli ai muscoli, se avete bisogno vi posto pure la dieta!

[debe]

Mah, a giudicare dal fisico e dall'anzianità di allenamento, credo che l'unico problema - fatta eccezione di eventuali patologie tipo ernia iatale o altro - sia da ricercarsi nella dieta. Se non aumenti di peso, semplicemente mangi poco per quello che è il tuo metabolismo. Detto questo, allenarsi tutto a 12 ripetizioni è una cosa secondo me senza senso e criterio, nel senso che non tutto il corpo è fatto allo stesso modo e non tutti gli esercizi sono ottimali allo stesso numero di ripetizioni. Poi io preferisco allenarmi con carichi più elevati e meno ripetizioni, ma questo è un discorso mio perché ho visto che su di me funziona meglio.

[salvo 72]

Salve a tutti ragazzi, premetto che sono un hardgainer, chiedo aiuto perchè è da un bel pò che sono in una situazione di stallo. Fino a novembre 2015 andavo alla grande stavo sui 72 kg con bf abbastanza bassa, poi ho cominciato a fare un lavoro pesante e mi è preso un periodo di stress mentale e fisico: mangiavo di meno, saltavo gli allenamenti, mi era presa una nausea continua che in alcuni casi mi portava al vomito! Insomma ho perso 4kg di muscoli in pochi mesi, da Gennaio fino ad adesso ho ripreso un pò di peso, sono arrivato a 71 kg ma nettamente meno definito. E' da mesi che sono bloccato a 71 kg senza prendere un grammo, anzi li vado perdendo . Quindi o mi sto allenando male o sto mangiando male, oppure entrambe le cose
Vi lascio un pò di dati


Età: 22
Altezza: circa 1.78
Peso: 71 kg
Anzianità di allenamento: 4 anni a Settembre
Frequenza di allenamento: 4 volte a settimana


Qui io nell'estate scorsa

http://it.tinypic.com/r/spgggp/9

http://it.tinypic.com/r/2pydv0k/9

Qui io adesso

http://it.tinypic.com/r/2lx468/9

Per adesso mi sto allenando così:
Lunedì: Petto-Addome
Martedì: Spalle-Bicipiti
Mercoledì: Riposo
Giovedì: Gambre-Polpacci
Venerdì: Dorsali- Tricipiti

Faccio uso dei fondamentali squat, trazioni, stacchi, panca. Per adesso sto eseguendo tutto in 3x12, diciamo che cambio continuamente, prima ho fatto 3x6-8-10, prima ancora 3x10-8-6 poi 3x8 ecc...
Insomma chiedo consigli per dare nuovi stimoli ai muscoli, se avete bisogno vi posto pure la dieta!

Dovrebbe essere una cosa normale...

Posta l'intera scheda compresa di recuperi,
Su 4 giorni puoi splittare molto meglio, non ha senso allenare le spalle martedi dopo aver fatto lunedi petto,

La dieta:
Si la posterei, apri una discussione nella sez addetta

[JoRDy]

Allora premetto che non conosco tutti i nomi tecnici degli esercizi
Petto:
Panca piana
Panca inclinata
Croci su panca
Esercizio ai cavi

Spalle:
Distensioni con manubri sopra la testa
Alzate laterali
Alzate frontali
Pectoral machine inversa (spalle posteriori)

Bicipiti:
Curl in piedi con bilanciere
Curl da seduto con manubri
Concentrato a martello

Gambe:
Squat
Pressa obliqua
Leg extension
Leg machine inversa (femorali)

Polpacci:
Pressa orizzontale in punte
Culf seduto
Culf in piedi

Dorso:
Trazioni
lat machine frontale e inversa
pulley basso
rematori
Stacchi da terra

Tricipiti:
french press
triceps extension machine
tricipiti fra 2 panche

Come detto sto facendo quasi tutto in 3x12 tranne gli esercizi fondamentali nei quali abbasso le ripetizioni. Per i recuperi faccio circa 1 min di recupero per tutti gli esercizi tranne per i fondamentali e per le gambe che faccio 1,30/2 min
Se mi potreste dare qualche consiglio su come impostare i gruppi muscolari in modo più funzionale ve ne sarei grato