Multifrequenza solo multiarticolari?

[NytreX]

Ciao a tutti, so di avere aperto un post circa 2 settiamane fa sullo stesso argomento..ma qualcosa è cambiata. Noto che quando mi alleno con quella tabella, il mio unico pensiero, dopo magari 6 7 esercizi è quello di tornare a casa. Perciò stavo pensando di utilizzare una multi basata solo su multiarticolari pesanti, senza complementari, o direttamente una fullbody. Questo perché dove mi alleno io, arriviamo anche a toccare 37 gradi in palestra e dato che è sprovvista di aria condizionata o ventilazione poiché è in un sotterraneo, mi sento sempre abbastanza stanco.

PS: Sono in una leggera ipo, perché avevo accumulato anche un po' di grasso e me lo dicevano tutti.

Sono circa 72.5/73 kg e prima ero 74 circa..ho perso un po' di grasso e lo noto, ma i muscoli mi sembrano sempre gli stessi, tra l'altro in queste due settimane tramite una progessione ho aumentato pure su panca, rematore e squat, perciò questo mi bloccava un po.

Perciò. in caso volessi cambiare..

Che tipo di multi potrei utilizzare? Non saprei crearla da 0.

[Filippo96]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

dai un'occhiata qui

[Sakon]

Quali sono i tuoi obbiettivi? A che tipo di fisico punti?
Comunque non ci vuole assai a scrivere su google "full body workout"

[NytreX]

Quali sono i tuoi obbiettivi? A che tipo di fisico punti?
Comunque non ci vuole assai a scrivere su google "full body workout"

Ah ma lo so, l'ho già fatto, così come conosco a memoria le varie multifrequenza, la mia domanda chiedeva se fosse meglio in un contesto di ipocalorica e di stanchezza data dal caldo, una multifrequenza con i complementari o una multifrequenza/ full body basata solamente su multiarticolari pesanti (Squat, panca, stacco, rematore, trazioni, dip)
Io seguo una multi in cui alleno gambe in mono e parte alta in multi, anche se inserisco lo Squat anche il lunedì, per migliorarlo, ma dato che spesso faccio anche 8 esercizi alla volta e mi sento particolarmente stanco, chiedevo se fosse sensato abbandonare i complementari per dedicarsi ai multiarticolsri 3 volte a settimana, considerando che sono 72.5 kg circa per 1.78 con 1 anno e 9 mesi di allenamento (partito da circa 56 kg)

Col caldo che c'è non riesco a dare il meglio se penso che oltre i fondamentali devo farmi che so panca con manubri, curl, tricipiti dietro la testa ecc

[Miller]

Ah ma lo so, l'ho già fatto, così come conosco a memoria le varie multifrequenza, la mia domanda chiedeva se fosse meglio in un contesto di ipocalorica e di stanchezza data dal caldo, una multifrequenza con i complementari o una multifrequenza/ full body basata solamente su multiarticolari pesanti (Squat, panca, stacco, rematore, trazioni, dip)
Io seguo una multi in cui alleno gambe in mono e parte alta in multi, anche se inserisco lo Squat anche il lunedì, per migliorarlo, ma dato che spesso faccio anche 8 esercizi alla volta e mi sento particolarmente stanco, chiedevo se fosse sensato abbandonare i complementari per dedicarsi ai multiarticolsri 3 volte a settimana, considerando che sono 72.5 kg circa per 1.78 con 1 anno e 9 mesi di allenamento (partito da circa 56 kg)

Col caldo che c'è non riesco a dare il meglio se penso che oltre i fondamentali devo farmi che so panca con manubri, curl, tricipiti dietro la testa ecc

scusa ma puoi scrivere la scheda completa? io in ipo mi alleno anche in full, certo non puoi tenere volumi altissimi, però 1/2 complementari li faccio tranquillamente.

[NytreX]

Lun.

Panca piana 6 x 4 - 5 x 5 - 4 x 6 - 3 x 8 (progressione che ora come ora sta funzionando, lunedì dovrei provare il 4 x 6)
Panca inclinata bilanciere 4 x 6
Trazioni 4 x 6
Rematore bilanciere 4 x 10
M. Press 4x6
Alzate laterali 4 x 10
Curl bilanciere 5x5
Dip 5x5

Merc.

Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi 4 x 8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12
Calf in piedi 3 x 15

Ven.

Panca piana 4 x 8
Croci 4 x 12
Trazioni 5x4 sovraccarico
Rematore bilanciere 6 6 4 4
Military 4 x 6
Alzate a 90 4 x 10
Curl manubri 4 x 8
Dip 5x5

[Miller]

Perché fai le dip alla fine? I recuperi? Comunque puoi anche abbassare il volume sui complementari. A limite potresti provare anche a mettere le spalle con le gambe.

[Ospite]

Perché fai le dip alla fine? I recuperi? Comunque puoi anche abbassare il volume sui complementari. A limite potresti provare anche a mettere le spalle con le gambe.

Mi era caduto l'occhio, in effetti Da come ha impostato la scheda, penso li abbia messi in ottica tricipiti, anche se, se questo è il fine, andrebbero messe dips tra panche e sicuramente con reps più alte

[Miller]

Si ho pensato lo stesso

[NytreX]

Vi spiego, essenzialmente le ho messo all'ultimo per non penalizzare per esempio la M.Press o la panca stessa, inoltre sì, è in ottica tricipiti, anche se in sinergia lavorano altri muscoli. I recuperi sono 2 minuti, 2 minuti e mezzo per i fondamentali, per i complementari 1.30. Tengo ''alti'' il recupero sui fondamentali perché così riesco ad aumentare la forza, ho sperimentato su me stesso che se sto sotto i due minuti, nel tempo la forza non aumenta, se ''abbondo'', non eccessivamente, riesco a sovraccaricare in modo progressivo nel corso delle settimane. In fine, se notate le rep le tengo basse, questo perché sono in Ipocalorica e perciò preferirisco mantenere le ripetizioni basse per non ''distruggermi inutilmente'' con i vari curl da 6 kg per fare 10/12 rep. Perciò preferisco puntare su esercizi pesanti. Per esempio, nel giro di due settimane sono riuscito a passare da un 4 x 6 di rematore col bilanciere con 49 kg ad un 4 x 6 con 56 kg, così come con la panca piana con quella progressione mi sento che sto per aumentare il numero di ripetizioni con lo stesso carico di partenza.
M.Press sono un po' scarsuccio, ma sto lavorando a buffer di due ripetizioni e noto che la forza sta aumentando, poi per esempio ho notato che su di me, la panca inclinata non ha transfer sulla panca piana. La panca inclinata l'ho utilizzata per due mesi, e sono passato da un 6 6 4 4 con rispettivamente 42 kg e 46 kg ad un 50 kg e 54 kg, ma mettendomi sulla piana non ne ho tratto benefici. Perciò spero di non perdere ciò che ho guadagnato sulla panca inclinata, dato che l'ho per così dire, ''abbandonata'' e messa in secondo piano

[Ospite]

Capisco il ragionamento, ma su ex quali quelli per bicipiti e tricipiti, stare su basse reps può portare anche qualche problema articolare e tendineo.

Su questo il buon reg park ci avrebbe dato dei fessi, ma meglio prevenire che curare

Personalmente su quegli ex sto' sempre sopra le 6.

Cmq le dips per i tricipiti le farei tra panche, e non alle parallele (al di là del settaggio).

[fra55]

Capisco il ragionamento, ma su ex quali quelli per bicipiti e tricipiti, stare su basse reps può portare anche qualche problema articolare e tendineo.

Su questo il buon reg park ci avrebbe dato dei fessi, ma meglio prevenire che curare

Personalmente su quegli ex sto' sempre sopra le 6.

Cmq le dips per i tricipiti le farei tra panche, e non alle parallele (al di là del settaggio).

Come mai?
Che problemi?

[Ospite]

Come dicevo, alcune articolazioni e tendini pagano molto le basse reps: articolazione del gomito, epicondilo, epitroclea, ma anche tendini dell'avambraccio. Si può abbassare il rom, ma non si può avere la botte piena e la moglie ubriaca

[NytreX]

Come dicevo, alcune articolazioni e tendini pagano molto le basse reps: articolazione del gomito, epicondilo, epitroclea, ma anche tendini dell'avambraccio. Si può abbassare il rom, ma non si può avere la botte piena e la moglie ubriaca

Quindi magari alzare le rep di Dip e Curl col bilanciere magari a 8?
In questo modo però mi sembra ''difficile'' aumentare i sovraccarichi, o sbaglio?
Per quanto riguarda le dip tra panche, sono meglio rispetto alle classiche dip alle parallele?
Perché mi sembrano abbastanza facili

[Miller]

Perché dovrebbe essere più difficile? Puoi fare anche altri esercizi se vuoi avere focus sui tricipiti. Altrimenti se fai le dip classiche le metterei dopo la panca o comunque con il petto.