Aiuto progressioni

[MuscleFreak]

Ciao a tutti sapreste indicarmi delle progressioni molto "hard"?? Considerate che ad esempio la panca la alleno 4 volte a settimana lun mer ven sab e uso la seguente: 4x6 70% 5x5 75% 6x4 80% 8x3 85%... tutto questo in una settimana arrivo il sabato 8x3 con 85% e poi riparto aggiungo per ogni step 5 kg la seconda e 2,5 la terza...e ho inserito anche una progressione nel lento avanti... più soft ovviamente.
Finora ho aumentato i carichi regolarmente.. cosa che con schede leggere non mi succedeva... evidentemente ho bisogno di un volume settimanale piuttosto elevato o sbaglio?

Grazie per eventuali risposte

[debe]

Per quanto riguarda l'aumento dei carichi è noto un po' in tutti gli sport che la ripetizione del gesto favorisce il processo. Ora magari 4 volte potrebbe essere anche un'esagerazione, a meno che tu non concentri tutto l'allenamento soltanto su 4 esercizi (Panca, Squat, Trazioni e Stacco) o al massimo su 5, se vuoi aggiungere il Lento. La tua, tra l'altro, mi sembra una progressione abbastanza aggressiva, nel senso che 5Kg in più a settimana sono una cosa onestamente insostenibile, indice forse che le percentuali da te calcolate non erano proprio corrette. Un'altra tipologia di progressione, visto che comunque con le percentuali del carico ci maneggi bene, potrebbe essere quella di aumentare il numero di ripetizioni, quindi una cosa del tipo 5x4, poi 5x5, poi 5x6, poi di nuovo 5x6 e poi vai alla settimana dopo con un carico leggermente più alto a fare la stessa cosa. Un altro fattore potrebbe poi essere il tempo, quindi diminuire le pause di recupero tra una serie e l'altra riuscendo a fare lo stesso carico per lo stesso numero di ripetizioni.

[MuscleFreak]

Si mi alleno in quel modo faccio:
Lun mer ven Squat Panca Trazioni lento e pompaggio leggero dorso con rematori vari( 3-4x12 cambio ex ad ogni seduta)
E sabato solo panca

Ora per il prossimo ciclo avrei intenzione di inserire il lento con una progressione vera e propria sia per aumentare il lento sia la panca
Quindi faro come sopra solo che metto lun panca mer lento ven panca sab lento
Il problema però rimane dove inserire lo stacco, senza togliere sedute squat.. Ho già provato a fare squat e stacchi a giorni alterni(sono un pazzo lo so ), nulla da dire i carichi aumentavano regolarmente anzi sembrava proprio andassi a razzo, solo che ho cominciato a avvertire fastidi alle ginocchia poi diventati dolori.. poi ho tolto lo stacco e i dolori sono spariti ( per fortuna)

Riguardo alla progressione mi sembra ottima
Le percentuali potrebbero essere: 5x4 80% 5x5 5x6 80% e l'ultima magari un 5x5 85% come ti sembra? Può andare?
Cmq per i massimali sono sicuro siano giusti perchè li faccio tecnici con un minifermo(per evitare rimbalzi e avere un risultato più preciso possibile) e tirati alla morte

[debe]

Le percentuali potrebbero essere: 5x4 80% 5x5 5x6 80% e l'ultima magari un 5x5 85% come ti sembra? Può andare?

Le percentuali vanno in base al tuo massimale di carico, quindi o ti tieni abbastanza "largo" quando esegui il 5x5 all'80%, oppure il 5x5 all'85% non lo riesci a fare. Puoi aumentare il carico perché allenandoti migliori la tua forza, ma in quel momento il carico aumentato non rappresenterebbe l'85%, bensì sempre l'80%, ma avendo alzato il massimale sarà un carico maggiore. Non so se mi sono spiegato. Probabilmente tu ti riferisci al carico massimale all'inizio di quella specifica settimana, e allora il discorso torna, ma non penso tu ti metta a perdere una seduta ogni settimana per calcolare i massimali, quindi secondo me ti conviene ragionare di più con il numero di ripetizioni (tangibile) che non con le percentuali di carico (non tangibili se non sperimenti i massimali).

[MuscleFreak]

Allora innanzi tutto grazie per le risposte.
Intendi forse che aumento il carico perchè arrivo ad una fase di picco diciamo?
Cmq io faccio dei cicli di tre settimane e alla quarta testo tutti i massimali...fino ad ora sempre aumentati ( ho provato a tirare una quarta ma l'overreaching prende il sopravvento)... Si magari con l'85 ci starebbe meglio un 6x4 vabbè poi mi regolo in base a come "spingo"... ah e cosa intendi con ragionare con il numero di ripetizioni?? Non ho ben capito
A e poi sapresti consigliarmi come inserire lo stacco?? Sarebbe meglio ridurre lo squat a 2 volte e magari fare un lavoro più pesante??se si cosa potrei fare??? Sono a corto di idee.. Grazie ancora

[debe]

cosa intendi con ragionare con il numero di ripetizioni?? Non ho ben capito
A e poi sapresti consigliarmi come inserire lo stacco?? Sarebbe meglio ridurre lo squat a 2 volte e magari fare un lavoro più pesante??se si cosa potrei fare??? Sono a corto di idee.. Grazie ancora

Allora, per ragionare con il numero di ripetizioni intendo che se con un determinato peso, ad esempio 100Kg, riesci a fare 6 ripetizioni, significa (secondo la tabella di Maurice e Rydin, che puoi trovare su Google) che stai utilizzando circa l'86% del tuo massimale. Ma il massimale non è una cosa fissa, che una volta capita è sempre quella. Dipende dalla tua forza, dal tuo stato di forma di quel giorno, se hai dormito bene, se hai lavorato 10 ore, ecc, quindi invece di andare a scegliere l'85% del massimale che pensi di avere (che è molto variabile) e provare a fare le ripetizioni impostate dal tuo programma d'allenamento, puoi semplicemente cercare quel carico che ti permetta le 6 ripetizioni. Di volta in volta il carico aumenterà e tu sarai sempre in grado di fare 6 ripetizioni. Significa che il tuo massimale (teorico) sta aumentando, ma la percentuale è sempre la stessa, altrimenti faresti un altro numero di ripetizioni. Per capirci l'85% di 100Kg è 85Kg, ma se il tuo massimale diventa 105, l'85% diventa 89,25Kg, ma è sempre l'85%. Quindi secondo me ha poco senso dire che aumenti la percentuale lasciando il numero di ripetizioni invariato, perché non è possibile, a meno che non ti sottoalleni. Se fai un 4x6 con l'85%, la volta dopo non puoi fare un 4x6 con il 90%, perché se stai facendo 6 ripetizioni non puoi essere al 90%.

Per lo stacco, beh, il tuo programma è un po' particolare da quanto ho capito. Io non credo che ti serva di ripetere il solito esercizio 4 volte a settimana, anzi, rischi di non riposare abbastanza e non riuscire a migliorare. Potresti scendere a 3 innanzitutto, sia come stacco, che come tutto il resto, magari alternando le sedute in maniera specifica. Staccare quando si fa Squat è una bella impresa, soprattutto se si punta ai carichi, ma comunque non impossibile. Puoi scegliere delle sedute in cui fai lo Squat prima dello Stacco e delle sedute in cui fai lo Stacco prima dello Squat (anche in settimane diverse). In ogni caso terrei almeno una seduta in cui fai solo Squat e una seduta in cui fai solo Stacco, oltre agli altri esercizi che ti sei prefissato di fare.

[MuscleFreak]

Per lo stacco, beh, il tuo programma è un po' particolare da quanto ho capito. Io non credo che ti serva di ripetere il solito esercizio 4 volte a settimana, anzi, rischi di non riposare abbastanza e non riuscire a migliorare. Potresti scendere a 3 innanzitutto, sia come stacco, che come tutto il resto, magari alternando le sedute in maniera specifica. Staccare quando si fa Squat è una bella impresa, soprattutto se si punta ai carichi, ma comunque non impossibile. Puoi scegliere delle sedute in cui fai lo Squat prima dello Stacco e delle sedute in cui fai lo Stacco prima dello Squat (anche in settimane diverse). In ogni caso terrei almeno una seduta in cui fai solo Squat e una seduta in cui fai solo Stacco, oltre agli altri esercizi che ti sei prefissato di fare.

Intendevo dire fare squat e stacchi 2 volte a sett
Lunedì squat Mercoledì stacco Venerdí squat e Sabato stacco e oltre alla progressione principale inserire magari es complementari stretti giusto per fare volume tipo front squat giornata dello squat e stacco sumo nella giornata dello stacco il problema è che non so quante serie ripetizioni e con che intensità... Aspetto anche altri pareri

[Bob Terwilliger]

Che senso ha mettere due esercizi di spinta e uno solo di trazione?

[MuscleFreak]

C'è anche il rematore veramente...

[Bob Terwilliger]

Due esercizi pesanti per la spinta e uno per la trazione, più un "pompaggio leggero" con un secondo esercizio di trazione. Poi un ulteriore giorno dedicato solo alla panca. Non ha senso.

[debe]

Intendevo dire fare squat e stacchi 2 volte a sett
Lunedì squat Mercoledì stacco Venerdí squat e Sabato stacco e oltre alla progressione principale inserire magari es complementari stretti giusto per fare volume tipo front squat giornata dello squat e stacco sumo nella giornata dello stacco il problema è che non so quante serie ripetizioni e con che intensità... Aspetto anche altri pareri

Chiaramente anche qui dipende da come ti alleni e come ti senti. Più che 4 volte a settimana, io fossi in te farei 4 volte ogni 8 giorni, cioè praticamente andare in palestra un giorno sì e uno no, così almeno avresti sempre un giorno di completo riposo tra due sedute differenti e non ti troveresti mai a dover fare un giorno Squat e il giorno dopo Stacco, anche perché lo Stacco in questo caso sarebbe molto penalizzato dal lavoro sugli arti inferiori del giorno precedente.

[MuscleFreak]

Due esercizi pesanti per la spinta e uno per la trazione, più un "pompaggio leggero" con un secondo esercizio di trazione. Poi un ulteriore giorno dedicato solo alla panca. Non ha senso.

Si ma ti ricordo che ho cominciato il ciclo con lo stacco nei giorni off, è strutturata in questo modo per evitare che non recupera bene la schiena perché è pesantemente sollecitata dagli stacchi, altrimenti avrei fatto alla pari.

X debe: lo metto il sabato perché domenica la palestra è chiusa cmq grazie per le risposte vedrò il da farsi

[menez]

Ciao a tutti sapreste indicarmi delle progressioni molto "hard"?? Considerate che ad esempio la panca la alleno 4 volte a settimana lun mer ven sab e uso la seguente: 4x6 70% 5x5 75% 6x4 80% 8x3 85%... tutto questo in una settimana arrivo il sabato 8x3 con 85% e poi riparto aggiungo per ogni step 5 kg la seconda e 2,5 la terza...e ho inserito anche una progressione nel lento avanti... più soft ovviamente.
Finora ho aumentato i carichi regolarmente.. cosa che con schede leggere non mi succedeva... evidentemente ho bisogno di un volume settimanale piuttosto elevato o sbaglio?

Grazie per eventuali risposte

la progressione dei carichi è pronunciata quando la richiesta dell'esercizio è aumentata.
Una regola in rima che ci conduce a programmare più sedute per uno stesso esercizio, proprio come hai fatto tu.
La progressione di volume, è proprio la multifrequenza dell'esercizio, già Hard di per sè.
Piu Hard significa toccare i punti di Intensità superiore, utilizzando la Progressione Stretta o Piramidale Stretto (di cui parlai alcuni anni or sono se non erro), ma che non è per tutti.
Infatti se riesci a controllare e dirigere il Volume, diviene più difficile programmare l'Intensità.
Ottemperando alla Teoria dei 2 Fattori, dovresti avere la sensibilità di organizzare la seduta successiva, solamente se tutte le tracce degli effetti negativi della sessione precedente siano sparite..... cosa molto difficile.
Però, proseguendo sulla strada del Volume, arriverai ad un punto di stop nella progressione, significa che per proseguire oltre, dovrai modulare i tuoi allenamenti in base alle Intensità e non ai Volumi.
Per questo motivo è importante prendere appunto degli Effetti Cumulativi del tuo allenamento: sono arrivato a questo risultato in tot settimane, facendo questa progressione......ora recupero, resetto il sistema, concedo respiro alle funzioni e poi verifico la condizione, ovvero analizzi gli Effetti Ritardati......quindi innalzi le Intensità.

[debe]

Per questo motivo è importante prendere appunto degli Effetti Cumulativi del tuo allenamento: sono arrivato a questo risultato in tot settimane, facendo questa progressione......ora recupero, resetto il sistema, concedo respiro alle funzioni e poi verifico la condizione, ovvero analizzi gli Effetti Ritardati......quindi innalzi le Intensità.

Quindi andare avanti finché l'atleta riesce a migliorarsi, per poi scaricare e ripartire di nuovo a "fisiologia ripristinata" con carichi maggiori? Qualcosa del genere?

[menez]

Quindi andare avanti finché l'atleta riesce a migliorarsi, per poi scaricare e ripartire di nuovo a "fisiologia ripristinata" con carichi maggiori? Qualcosa del genere?

Questo qualcosa, si chiama Programmazione, entro la quale viene inserita la Periodizzazione.
La quale per completarsi necessita di una osservazione dell'andamento dei carichi, i quali altro non sono che il riflesso della legge dell'Attuazione degli Effetti Allenanti, ovvero tutte le tabelle che hai inserito e svolto nei vari Periodi.