Salve, sono alto 191 cm per 80 kg bf abbastanza bassa.
UNICO problema, 2 piccole discopatie sulla bassa schiena, riesco a lavorare tranquillamente in scarico della colonna, ma devo rispettare questa cosa, ergo( no stacchi, squat, shoulder press troppo pesante ect)
Avevo pensato di dividere così, perchè molte volte per il problema alla schiena e per lo sport che faccio non riesco a fare gambe e fare soli due allenamenti mi sembra poco. Fatemi sapere se come split è fattibile.
PETTO-RICHIAMO DORSO
Panca piana bilanciere 4x6 2min
Spinte manubri 30° 3x8 O PANCA 90sec
Dip 3x6 90 sec
Butterfly 3x10 60 sec
Trazioni 5x5 (Non riesco a farle bene, Lat?)
Pulley basso 3x10
GAMBE
Hip belt squat 4x6
Leg extension 3x10
Leg curl da seduto 3x12
Calf da seduto4x15
Addome
SPALLE-RICHIAMO PETTO
Lento avanti 8/8/6/6 90s (non posso farlo troppo pesante per la schiena)
Alzate laterali da seduto 3x10 60 s
alzate frontali 3x10 da seduto 60s
Panca piana 5x5 2min
Croci ai cavi dall'alto3x10 60s
DORSO-BRACCIA
Lat machine 4x6 90sec
Trazioni presa inversa 3xmax 90sec
Rematore manubrio 3x6 (macchina da sdraiato con petto poggiato in scarico della colonna) 90sec
Pulldown braccia tese 3x10 60sec
Curl bilanciere 4x6 90s
Curl manubri panca 45° 3x8 90s
Frenchpress 4x8 90s
pushdown corda 3x10 90s
Dip fra panche 3x10 60s
UNICO problema, 2 piccole discopatie sulla bassa schiena, riesco a lavorare tranquillamente in scarico della colonna, ma devo rispettare questa cosa, ergo( no stacchi, squat, shoulder press troppo pesante ect)
Avevo pensato di dividere così, perchè molte volte per il problema alla schiena e per lo sport che faccio non riesco a fare gambe e fare soli due allenamenti mi sembra poco. Fatemi sapere se come split è fattibile.
PETTO-RICHIAMO DORSO
Panca piana bilanciere 4x6 2min
Spinte manubri 30° 3x8 O PANCA 90sec
Dip 3x6 90 sec
Butterfly 3x10 60 sec
Trazioni 5x5 (Non riesco a farle bene, Lat?)
Pulley basso 3x10
GAMBE
Hip belt squat 4x6
Leg extension 3x10
Leg curl da seduto 3x12
Calf da seduto4x15
Addome
SPALLE-RICHIAMO PETTO
Lento avanti 8/8/6/6 90s (non posso farlo troppo pesante per la schiena)
Alzate laterali da seduto 3x10 60 s
alzate frontali 3x10 da seduto 60s
Panca piana 5x5 2min
Croci ai cavi dall'alto3x10 60s
DORSO-BRACCIA
Lat machine 4x6 90sec
Trazioni presa inversa 3xmax 90sec
Rematore manubrio 3x6 (macchina da sdraiato con petto poggiato in scarico della colonna) 90sec
Pulldown braccia tese 3x10 60sec
Curl bilanciere 4x6 90s
Curl manubri panca 45° 3x8 90s
Frenchpress 4x8 90s
pushdown corda 3x10 90s
Dip fra panche 3x10 60s
la vecchia scheda era
petto spalle tricipiti
panca piana 4x8 8 6 6
panca inclinata 10 8 6
dip 3x8
croci cavi dall'alto 2x12
shoulder press (non troppo pesante) 8 8 6 6
alzate laterali 3x10
tricipiti ai cavi con corda 4x8
dip fra due panche 3x15
Dorso bicipiti
Lat machine 8 8 6 6
Trazioni 3x max
Rematore con petto poggiato con la macchina tipo tbar machine 10 8 6
pulley con macchina che mi fa poggiare il petto 3x10
bicipiti alla scott 8 8 6 6
bicipiti su inclinata 3x8
a martello 2x10
Gambe
a volte le salto per la schiena, posso fare
Hip bel squat
leg extension 3x12
leg curl 3x10
calf da seduto 4x15
potrei provare affondi
petto spalle tricipiti
panca piana 4x8 8 6 6
panca inclinata 10 8 6
dip 3x8
croci cavi dall'alto 2x12
shoulder press (non troppo pesante) 8 8 6 6
alzate laterali 3x10
tricipiti ai cavi con corda 4x8
dip fra due panche 3x15
Dorso bicipiti
Lat machine 8 8 6 6
Trazioni 3x max
Rematore con petto poggiato con la macchina tipo tbar machine 10 8 6
pulley con macchina che mi fa poggiare il petto 3x10
bicipiti alla scott 8 8 6 6
bicipiti su inclinata 3x8
a martello 2x10
Gambe
a volte le salto per la schiena, posso fare
Hip bel squat
leg extension 3x12
leg curl 3x10
calf da seduto 4x15
potrei provare affondi
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