Scheda total body

[fra55]

Prefrisci allenarti in mono o multifrequenza ? A parte quella scheda postata fatta dal tuo istruttore , le altre erano sempre full body ? In questi 18 mesi hai ottenuto risultati in termini di forza,massa ?

All'inizio ero in mono, poi sono passato alle schede full body. Direi che sono almeno 3 mesi che lavoro col total.

Sì sono migliorato abbastanza, ho guadagnato circa 6 kg di massa anche se da qualche mese sono fermo come aumento di peso a 73 kg. Diciamo che ora i progressi sono un pò più lenti, sia in termini di massa che di forza.

Ad esempio, prima di panca sollevavo 50 kg, 7-8 mesi sono arrivato ad 80 e ora sono fermo lì. Invece con i manubri riesco a salire di peso tra una scheda e l'altra.
Personalmente preferisco il multi, mi annoio di meno.

[fra55]

Questa come vi pare come scheda:

Giorno 1

Petto – spalle – bicipiti

• Crunch addominali
• Panca piana 4x6
• Distensioni panca piana 4x8
• Panca inclinata 4x6
• Croci ai cavi 3x10
• Lento dietro manubri 10-8-6-6
• Alzate laterali 90° 3x10
• Bilanciere panca scott 4x8
• Curl concentrato 4x6

Giorno 2

Gambe

• Crunch addominali
• Squat 10/8/8/6/4
• Affondi 4x 6+6
• Leg press 3x8
• Leg extension 3x6+6+6
• Calf pressa 4x20

Giorno 3

Dorso-tricipiti

• Crunch addominali
• Trazioni prone 4xmax
• Rematore manubrio 4x8+8
• Cavi incrociati dall’alto 4x8
• Pulley 3x8
• French press bilanciere panca piana 4x8
• Dip tra due panche 3xmax

[fra55]

Nessuno?

[Alessandro33]

Questa come vi pare come scheda:

Giorno 1

Petto – spalle – bicipiti

• Crunch addominali l'addome a fine pesi, mettilo alla fine dell'allenamento delle gambe ma specifica gli esercizi
• Panca piana 4x6
• Distensioni panca piana 4x8 non è la stessa cosa della panca piana? Cmq togli
• Panca inclinata 4x6
  parallele(dip) 3x8
• Croci ai cavi 3x10
• Lento dietro manubri 10-8-6-6 lento dietro manubri non esiste, al massimo lo si fa col bilanciere
• Alzate laterali 90° 3x10 falle in piedi e non a 90°
• Bilanciere panca scott 4x8
• Curl concentrato 4x6 3x10

Giorno 2

Gambe

• Crunch addominali togli
• Squat 10/8/8/6/4
• Affondi 4x 6+6 3x10
• Leg press 3x8 3x10/8/6
• Leg extension 3x6+6
• Calf pressa 4x20

Giorno 3

Dorso-tricipiti

• Crunch addominali togli
• Trazioni prone 4xmax
• Rematore manubrio 4x8+8 4x8
• Cavi incrociati dall’alto 4x8 4x10 dopo il pulley
• Pulley 3x8 4x10/8/8/6
• French press bilanciere panca piana 4x8
• Dip tra due panche 3xmax

ok

[Alessandro33]

Questa come vi pare come scheda:

Giorno 1

Petto – spalle – bicipiti

• Crunch addominali l'addome a fine pesi, mettilo alla fine dell'allenamento delle gambe ma specifica gli esercizi
• Panca piana 4x6
• Distensioni panca piana 4x8 non è la stessa cosa della panca piana? Cmq togli
• Panca inclinata 4x6
  parallele(dip) 3x8
• Croci ai cavi 3x10
• Lento dietro manubri 10-8-6-6 lento dietro manubri non esiste, al massimo lo si fa col bilanciere
• Alzate laterali 90° 3x10 falle in piedi e non a 90°
• Bilanciere panca scott 4x8
• Curl concentrato 4x6 3x10

Giorno 2

Gambe

• Crunch addominali togli
• Squat 10/8/8/6/4
• Affondi 4x 6+6 3x10
• Leg press 3x8 3x10/8/6
• Leg extension 3x6+6
• Calf pressa 4x20

Giorno 3

Dorso-tricipiti

• Crunch addominali togli
• Trazioni prone 4xmax
• Rematore manubrio 4x8+8 4x8
• Cavi incrociati dall’alto 4x8 4x10 dopo il pulley
• Pulley 3x8 4x10/8/8/6
• French press bilanciere panca piana 4x8
• Dip tra due panche 3xmax

ok

[fra55]

Ciao Alessandro,

Grazie per la risposta.

Ho un paio di dubbi sulla scheda:

1 - L'addome perchè devo metterlo alla fine? L'istruttore in questi mesi me l'ha sempre consigliato all'inizio, e comunque l'unico esercizio che facevo sono i classici crunch sulla panca (piana o inclinata) ad ogni sessione di allenamento

2 - Distensioni panca piana: sì sollevi anzichè il bilanciere i manubri, forse il nome corretto è "spinte". Dici che è inutile?

3 - Il lento dietro manubri non è questo?