Ciao ragazzi,
Complimenti per il forum. E' il mio primo messaggio e vi vorrei chiedere un parere sulla mia scheda.
Ho 30 anni, sono alto 1.93 circa e peso 73 kg. Frequento la palestra da 1 anno e mezzo circa, sempre la stessa palestra con lo stesso istruttore.
Negli ultimi mesi ho iniziato a chiedere di cambiare scheda 1 volta al mese (di default la cambia ogni 2). Le ultime due schede erano rivolte a migliorare la forza e la massa.
L'impostazione era total body, 3 allenamenti a settimana dalla durata di 1h-1.30h.
L'ultima scheda, che vedete sotto, non mi ha convinto. Dovrebbe essere di definizione con super serie, quindi con tante ripetizioni.. ma mi sembra lunga (soprattutto il giorno 2) e non ne capisco l'utilità...vista la mia altezza e il mio peso fare definizione non risulta inutile in questa fase?
Questa è la scheda, spero si capisca tutto:
1 - Lunedì: total body – concentrato schiena
2 - Martedì: total body – concentrato gambe
3 - Giovedì: total body – concentrato petto
Grazie mille!
Complimenti per il forum. E' il mio primo messaggio e vi vorrei chiedere un parere sulla mia scheda.
Ho 30 anni, sono alto 1.93 circa e peso 73 kg. Frequento la palestra da 1 anno e mezzo circa, sempre la stessa palestra con lo stesso istruttore.
Negli ultimi mesi ho iniziato a chiedere di cambiare scheda 1 volta al mese (di default la cambia ogni 2). Le ultime due schede erano rivolte a migliorare la forza e la massa.
L'impostazione era total body, 3 allenamenti a settimana dalla durata di 1h-1.30h.
L'ultima scheda, che vedete sotto, non mi ha convinto. Dovrebbe essere di definizione con super serie, quindi con tante ripetizioni.. ma mi sembra lunga (soprattutto il giorno 2) e non ne capisco l'utilità...vista la mia altezza e il mio peso fare definizione non risulta inutile in questa fase?
Questa è la scheda, spero si capisca tutto:
1 - Lunedì: total body – concentrato schiena
- Trazioni larghe: 5 serie a sfinimento recupero 60”
- Rematore manubri: 4 serie / rip.6+6 / 20 kg recupero 60”
- Pulley: 4 serie /rip. 6+12 / 45kg-25kg recupero 60”
- Distensioni panca piana: 4 serie / 5+15 / 22kg - 16kg recupero 60”
- Shoulder press: 5 serie / rip.15-12-10-8-6 peso / 10kg-15kg-20kg-25kg-30kg recupero 60”
- Leg press: 5 serie / rip.10 / 80 kg recupero 60”
- Curl bilanciere: 4 serie / rip. 6 / 33 kg recupero 60”
- Curl cavo basso: 4 serie / rip.15 / 20 kg recupero 60”
- French-press manubrio: 4 serie / rip. 6 con manubrio a 2 mani / 22 kg recupero 60”
- French press manubrio: 4 serie / rip.12+12 manubrio singolo braccio / 10 kg recupero 60”
2 - Martedì: total body – concentrato gambe
- Hack-squat: 5 serie / rip. 5+15 / 80-40 kg recupero recupero 90”
- Affondi manubri: 3 serie / rip. 6+6 / 12 kg per mano recupero 60”
- Leg extension: 3 serie / rip. 8+8+8 per gamba / 30 kg-25-15 recupero 60”
- Panca inclinata: 4 serie / 8 ripetizioni / 20 kg recupero 60”
- Low-row: 4 serie /rip. 5+15 / 55 – 25 kg recupero 60”
- Alzate laterali: 5 serie a sfinimento (7 colpi) / 9 kg per mano recupero 60”
- Curl alternato: 3 serie / rip. 5+5 / 18 kg per mano recupero 60”
- Bicipiti cavi alti: 3 serie / 15 colpi / 12 kg recupero 60”
- French press col bilanciere: 3 serie / 6 colpi / 28 kg recupero 60”
- Push down col triangolo: 3 serie / 10 rip. / 20 kg recupero 60”
3 - Giovedì: total body – concentrato petto
- Panca orizzontale: 5 serie / rip. 5+10 / 70 kg – 55 kg recupero 60”
- Croci panca inclinata: 4 serie/ rip. 6+12 / 20 kg 10 kg recupero 60”
- Croci cavi alti: 3 serie / rip. 15 / 25 kg recupero 60”
- Trazioni impugnatura inversa: 5 a sfinimento recupero 60”
- Distensioni dietro la nuca: 4 serie / rip. 8+8+6+6 / 14-16 kg recupero 60”
- Bilanciere scott: 4 serie / rip.10+8+8+6 / 23 kg – 28 kg – 33 kg recupero 60”
- Dip tra due panche: 4 serie a sfinimento recupero 60”
- Leg press: 4 serie / rip.15 / 70 kg recupero 60”
- Leg press polpacci: 4 serie / rip.20 / 100 kg recupero 60”
Grazie mille!
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