Ciao a tutti, ho appena compiuto 28 anni, peso 82 kg e sono alto 1.78, ho sempre frequentato la palestra in modo incostante e sporadico, mai più di 2 o 3 mesi consecutivi, ho ricominciato ora a fare un pò di moto dopo almeno 3 anni di sedentarietà. Questa è la mia condizione attuale, non post wo (anzi qui è post birretta XD )
Visto che sono abbastanza sovrappeso, credo un 25% BF, poi mi direte voi se "a occhio" è di più o di meno, vorrei fare allenamenti intensivi per bruciare al massimo, odio le corsette cyclette e cose simili, e visto che l'HIIT va un sacco di moda e sembra dare buoni risultati ho pensato di basarmi su quello, ho letto qualcosa riguardo al PHS P = Peripherial Heart Action (P.H.A.),H = High Intensity Interval Training (H.I.I.T), S = Spot Reduction (S.R.). Non ho capito tutti gli acronimi ma sembra dare le basi per fare bei circuiti, allenare i muscoli e bruciare calorie
.
Lavorando tutto il giorno in ufficio non ho tempo per andare in palestra, quindi sto mettendo su una homegym abbastanza essenziale e piuttosto "brutta" dato che è in un ripostiglio (non avevo altro spazio) ma spero faccia il suo sporco lavoro, ditemi voi cosa potrei acquistare di utile in futuro. Per ora ho ciò che trovate qui elencato e in foto: Stazione multifunzione High Power st5000 con vari accessori (panca scott, corda tricipiti ecc), Barra per trazioni, Panca Bolt Gymano, 150kg circa di ghisa, bilanciere da 1.90 e bilanciere curvo, manubri sia componibili con la ghisa che modulari lineaflex da 2 a 24 kg e per finire uno stepper di quelli della decathlon per un minimo di cardio/riscaldamento gambe. Sta poi per arrivarmi uno step (per affondi, polpacci ecc) e un half rack per squat e panca piana/inclinata con parallele integrate per i dip.
Vi chiedo intanto consiglio su cosa potrei comprare di nuovo?
Per ora la scheda che ho buttato giù e provato solo oggi in pausa pranzo è questa qui di seguito.
L'allenamento è diviso in 4 "sezioni" tutte diverse tra loro, gli esercizi vengono svolti senza riposo tra l'uno e l'altro come nei circuiti, ci si riposa per circa 1 minuto passando da una sezione all'altra. Una volta finite tutte e 4 le sezioni si ripetono una seconda e (se ce la faccio fisicamente) una terza volta.
Sequenza 1:
Trazioni alla sbarra x8
Crunch x20
Affondi con manubri x10
Bicipiti con bilanciere curvo 10
alzate laterali x10
polpacci al cavo x20
(1 min di riposo)
Sequenza 2:
panca piana x15
addominali laterali con manubri x20
squat x10
tricipiti al cavo x10
lento avanti x10
polpacci su una gamba x20
(1 min di riposo)
Sequenza 3
rematore al pulley x10
addominali alzando le gambe x20
stacchi da terra x10
curl alternato manubri x10
tirate al mento x10
polpacci al cavo x20
(1 min di riposo)
Sequenza 4
panca inclinata 30° x10
crunch al cavo alto x10
leg extension x10
french press x10
alzate arnold x10
polpacci su una gamba x20
(1 min di riposo)
Ripetere il tutto 2 o 3 volte in una sessione per 5 giorni a settimana
Consigliate qualche modifica o può andare così? Per i miei scopi è adeguata? o c'è di meglio?
Visto che sono abbastanza sovrappeso, credo un 25% BF, poi mi direte voi se "a occhio" è di più o di meno, vorrei fare allenamenti intensivi per bruciare al massimo, odio le corsette cyclette e cose simili, e visto che l'HIIT va un sacco di moda e sembra dare buoni risultati ho pensato di basarmi su quello, ho letto qualcosa riguardo al PHS P = Peripherial Heart Action (P.H.A.),H = High Intensity Interval Training (H.I.I.T), S = Spot Reduction (S.R.). Non ho capito tutti gli acronimi ma sembra dare le basi per fare bei circuiti, allenare i muscoli e bruciare calorie
.Lavorando tutto il giorno in ufficio non ho tempo per andare in palestra, quindi sto mettendo su una homegym abbastanza essenziale e piuttosto "brutta" dato che è in un ripostiglio
(non avevo altro spazio) ma spero faccia il suo sporco lavoro, ditemi voi cosa potrei acquistare di utile in futuro. Per ora ho ciò che trovate qui elencato e in foto: Stazione multifunzione High Power st5000 con vari accessori (panca scott, corda tricipiti ecc), Barra per trazioni, Panca Bolt Gymano, 150kg circa di ghisa, bilanciere da 1.90 e bilanciere curvo, manubri sia componibili con la ghisa che modulari lineaflex da 2 a 24 kg e per finire uno stepper di quelli della decathlon per un minimo di cardio/riscaldamento gambe. Sta poi per arrivarmi uno step (per affondi, polpacci ecc) e un half rack per squat e panca piana/inclinata con parallele integrate per i dip. Vi chiedo intanto consiglio su cosa potrei comprare di nuovo?
Per ora la scheda che ho buttato giù e provato solo oggi in pausa pranzo è questa qui di seguito.
L'allenamento è diviso in 4 "sezioni" tutte diverse tra loro, gli esercizi vengono svolti senza riposo tra l'uno e l'altro come nei circuiti, ci si riposa per circa 1 minuto passando da una sezione all'altra. Una volta finite tutte e 4 le sezioni si ripetono una seconda e (se ce la faccio fisicamente) una terza volta.
Sequenza 1:
Trazioni alla sbarra x8
Crunch x20
Affondi con manubri x10
Bicipiti con bilanciere curvo 10
alzate laterali x10
polpacci al cavo x20
(1 min di riposo)
Sequenza 2:
panca piana x15
addominali laterali con manubri x20
squat x10
tricipiti al cavo x10
lento avanti x10
polpacci su una gamba x20
(1 min di riposo)
Sequenza 3
rematore al pulley x10
addominali alzando le gambe x20
stacchi da terra x10
curl alternato manubri x10
tirate al mento x10
polpacci al cavo x20
(1 min di riposo)
Sequenza 4
panca inclinata 30° x10
crunch al cavo alto x10
leg extension x10
french press x10
alzate arnold x10
polpacci su una gamba x20
(1 min di riposo)
Ripetere il tutto 2 o 3 volte in una sessione per 5 giorni a settimana
Consigliate qualche modifica o può andare così? Per i miei scopi è adeguata? o c'è di meglio?
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