trazioni - esercizi sostitutivi

[kitesan]

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[Venkman85]

Perché le vuoi sostituire?

[kitesan]

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[Venkman85]

Non c'è un esercizio che sostituisca le trazioni. Ad ogni modo visto che l'attrezzatura per farle non ce l'hai vediamo un po' come aiutarti. Scrivi i tuoi dati (altezza, peso, età, da quanto ti alleni) e la scheda completa (non solo dorso) che vuoi fare così vediamo come migliorarla.

[kitesan]

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[Venkman85]

Non mi sono chiare alcune cose. Tipo nel giorno A per come è scritto sembra che fai panca piana, poi croci, poi french press, poi torni ad allenare il petto e infine di nuovo i tricipiti. Poi non mi piace l'abbinamento gambe spalle. Infine è meglio fare prima i muscoli grandi, poi quelli piccoli, per cui prima il dorso e poi bicipiti.
Io ti direi di cambiare split, facendo le gambe a parte, le spalle divise tra petto e dorso. Per gli esercizi che hai inserito verrebbe così:

Giorna A:
Panca piana bilanciere 4x8-6-6-4 (Ogni volta che diminuiscono le ripetizioni alza il carico. Per il carico inoltre trovane uno con cui ti rimane un colpo in canna, ad esempio nella prima serie da 8 metti un carico con cui ne riusciresti a fare 9. Il cedimento vero e proprio fa che avvenga al massimo nell'ultimo set).
Panca inclinata bilanciere: 4x8
Dip parallele: 3x6/8 (se ti vengono facili usa un sovraccarico)
Croci manubri 3x10/12 (qua puoi alternare la pendenza della panca)
Lento avanti: 3x6/8 (meglio se con bilanciere, in piedi)
Alzate laterali: 3x10/12
French press: 4x8
Manubrio dietro nuca o Dip tra panche: 3x12/15

Giorno B:
Squat con bilanciere: vedi panca piana.
Affondi con manubri: 4x10
Stacco a gambe tese o rumeno: 4x12-10-8-8
Non hai qualcosa per fare leg extension o leg curl? Potresti provare il sissy squat in alternativa.
Calf bilanciere o manubri in piedi e seduto ad alte ripetizioni, tra le 15 e le 30 per set.
Addome

Giorno C:
Deadlift 4/5x5 (usa carichi impegnativi, ma occhio alla tecnica!)
Rematore bilanciere 4x6/8
Rematore manubrio 4x10
Pullover 3x10
Alzate a 90 3/4x10/12
Curl bilanciere (normale o EZ, alterna) 4x6/8
Hammer curl manubri (alternati o meno) 3x10

Metti i recuperi

[Manx]

puoi provare le trazioni "orizzontali" come esercizio propedeutico alle trazioni vere e proprie.

[germanomosconi]

Scusa non per farmi gli affari tuoi ma perchè non acquisti uno di questi?

http://www.decathlon.it/bilanciere-di-trazione-bt-200-id_1029846.html

[kitesan]

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[Manx]

grazie mille ragazzi,

@Venkman85 non ho un tempo fisso per il recupero, quando mi sento pronto a ripartire riparto, alcune volte 30sec, altre 1min e 30, certe volte anche 3min
ps: la scheda è stupenda

@Manx vado ad informarmi sulle trazioni orizzontali

@germanomosconi vivo a casa di mia sorella, non posso piantargli un asta nella porta lol

cerca body row sul tubo.

[kitesan]

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[Alessandro33]

Esatto

[enzo73]

Questo lo uso quando la palestra è chiusa per ferie. Si poggia sul battente della porta e non buchi niente e hai varie impugnature .

[kitesan]

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[turtuv]

È una barra multiuso per le trazioni.

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