multifrequenza per punti deboli, paura sovrallenamento

[Husqvarna94]

altezza 176 cm, peso 82,5 kg, bf 16%, anzianità allenamento 3 anni, età 21 anni
Massimale squat: 121 kg, panca 88 kg, braccia 41 cm.

dopo tanta monofrequenza ho capito che se voglio fare un salto decisivo in avanti, devo migliorare di brutto la mia forza nell'upper body, visto che mi sento debole negli esercizi di spinta e di tirata, per questo volevo allenare i miei punti deboli 2 volte a settimana in multi, mentre per le gambe una classica seduta in monofrequenza, il dubbio è:
come posso fare per non andare in sovrallenamento?
che tipo di rip posso usare? quale 5 x 5 conviene utilizzare?
i monoarticolari in questo caso possono ostacolare i progressi ed il recupero?

A
Panca piana 4 x 4
panca piana 2 x 10
chin up 4 x 4
chin up 1 x ladder
military press 4 x 4
military press 2 x 10
lat machine supina 4 x 4
lat machine supina 2 x 10

B
back squat 4 x 8 6 4 drop set
front squat 4 x 8
s.s. leg press + leg ext 3 x 10+10
s.s. leg curl + calf in piedi 4 x 10 + 12

C
Panca piana 5 x 5 (1 x 60% del 5 rm, poi 70, 80, 90, 100% 5 rm)
chin up 5 x 5
military press 5 x 5
rematore bil. 5 x 5
alzate laterali 3 x 12
curl manubri 3 x 12

[Elgaldil]

In ogni ci vedo nessun rischio di sovrallenamento anzi...
(poi sinceramente considero il sovrallenamento un'ingiustificata paura per il 99% di noi comuni "amatori", ma questa è una mia opinione)

...io cmq ne inserirei qualcuno di esercizio mono e/o in isolamento (e non solo a dire il vero). Non lascerei solo alla panca il compito di allenare il petto p.e. (oltretutto veramente troppo poco volume totale!) ed almeno qualcosa per i tricipiti lo piazzerei (oddio... anche il solo curl in 3x12 è pochino per i bicipiti). Forse l'unica sessione che mi convince abbastanza è il leg-day, magari inserendo degli affondi e rivedendo un pochino i polpacci.

C'è un motivo per cui non hai inserito stacchi?

[Bob Terwilliger]

88 kg di panca piana e 121 di squat sono proporzionati. Non c'è nessun motivo di concentrarsi sulla forza della parte superiore del corpo.
Comunque questa non è una scheda di forza e non ti darà miglioramenti significativi perché non c'è progressione. Parti la prima settimana con una serie da 5 al 100% del 5RM. Dov'è il margine per aumentare il carico di settimana in settimana?

[Elgaldil]

88 kg di panca piana e 121 di squat sono proporzionati. Non c'è nessun motivo di concentrarsi sulla forza della parte superiore del corpo. hb

quoto Bob
dal punto di vista della "prestazione" non vedo squilibri (quanto fai di stacco e rematore?). Se lo squilibrio è a livello estetico allora l'approccio deve essere un altro IMHO

[Husqvarna94]

Non faccio stacchi perché non saprei dove inserirli, magari potrei mettere degli stacchi a gambe tese x i femorali durate il leg day. Potete aiutarmi a dare una sistemata? Voi come migliorereste la situazione?

[Husqvarna94]

quoto Bob
dal punto di vista della "prestazione" non vedo squilibri (quanto fai di stacco e rematore?). Se lo squilibrio è a livello estetico allora l'approccio deve essere un altro IMHO

Be' si, esteticamente c'è un po di squilibrio. Comunque per ora voglio aumentare la forza nell'upper body. Poi x quanto riguarda i mono articolari non saprei dove e come inserirli. Vorrei provare a vedere se è vera la storia che si cresce a suon di fondamentali in multi

[Elgaldil]

Non faccio stacchi perché non saprei dove inserirli,

non è una buona ragione XD

Metti gli stacchi in C, seguendo un andamento del tipo: stacchi, dorso, panca, military
oppure fai stacchi GT o rumeni nel leg day, ma non è proprio la stessa cosa...
poi è soggettivo io staccavo anche nel leg day dopo gli squat. Impegnativo, ma si può fare.

[Elgaldil]

Be' si, esteticamente c'è un po di squilibrio. Comunque per ora voglio aumentare la forza nell'upper body. Poi x quanto riguarda i mono articolari non saprei dove e come inserirli. Vorrei provare a vedere se è vera la storia che si cresce a suon di fondamentali in multi

prova. Guarda che anche io sono per il semplice e pesante
Ma allora aumenta il volume. Inoltre, come vuoi gestire la progressione in A?
Inserisci delle spinte con manubri, dips e sostituisci la lat con delle bella trazione a presa larga se il tuo obiettivo è la forza.
alzate laterali 4x10
curl con manubri 4x10

[Husqvarna94]

prima di tutto ti ringrazio per i consigli
allora guarda, per le trazioni ho messo i chin up sia il lunedi sia il venerdi proprio per avere anche un maggior coinvolgimento dei bicipiti, e vedere se è vero che crescono anche a suon di trazioni e rematori pesanti, infatti ho messo la lat machine supina proprio come propedeutica per aiutarmi a migliorare in questo esercizio (p.s. anzi, progredendo con le trazioni i curl volevo proprio levarlo)
Le dips non posso fare causa problemi alle spalle, mentre in che modo potrei mettere le spinte con manubri?
Per i tiricipiti so che i pesisti del passato, sostenevano che distensioni su panca e distensioni sopra la testa (military in primis) fossero la chiave per sviluppare tricipiti grossi, e io faccio 12 serie di spinte il lunedi, e 10 il venerdi, dite sia poco?

[Husqvarna94]

Hai pienamente ragione, come posso regolarmi con la progressione? venendo dalla monofrequenza, sono inesperto di progressioni in Multifreqienza, e soprattutto non so se devo diversificare serie e ripetizioni nelle due sedute di upper oppure se posso fare lo stesso schema

[Elgaldil]

prima di tutto ti ringrazio per i consigli
allora guarda, per le trazioni ho messo i chin up sia il lunedi sia il venerdi proprio per avere anche un maggior coinvolgimento dei bicipiti, e vedere se è vero che crescono anche a suon di trazioni e rematori pesanti, infatti ho messo la lat machine supina proprio come propedeutica per aiutarmi a migliorare in questo esercizio (p.s. anzi, progredendo con le trazioni i curl volevo proprio levarlo)
Le dips non posso fare causa problemi alle spalle, mentre in che modo potrei mettere le spinte con manubri?
Per i tiricipiti so che i pesisti del passato, sostenevano che distensioni su panca e distensioni sopra la testa (military in primis) fossero la chiave per sviluppare tricipiti grossi, e io faccio 12 serie di spinte il lunedi, e 10 il venerdi, dite sia poco?

Si per carità. Spinte e tirate sono la base per avere braccia grosse...ma ci sarà un motivo se anche i powerlifter dedicano un po di tempo ai complementari sulle braccia?

io, visto che hai già i chin up, tenderei a togliere la lat supina e mi dedicherei a delle reazioni classiche a presa larga (event. Anche alla lat mach se preferisci). Altrimenti fai lavorare i dorsali sempre un po troppo allo stesso modo (chin, lat supina, rematore)...tanto i bicipiti lavorano comunque!

pettorali. Metti le spinte con manubri su inclinata 4x8 dopo la panca il primo giorno e l'altra volta che fai panca mettici delle croci 4x10/12 sempre su inclinata (con manubri o cavi)

[Bob Terwilliger]

I powerlifter aggiungono i complementari quando sono già diventati molto forti con gli esercizi base. Gli esercizi monoarticolari vanno benissimo quando sei un atleta avanzato, prima sono poco influenti. Si veda per esempio la scheda di Reg Park usata da Schwarzenegger, sei esercizi: panca, trazioni, rematore, distensioni sopra la testa, stacco e squat. E come complementari, solo lavoro per polpacci e avambracci.

[Elgaldil]

Gli esercizi monoarticolari vanno benissimo quando sei un atleta avanzato, prima sono poco influenti.

vabbeh si, ma questa è una di quelle massime che fa tanto bello dire ogni tanto, tipo "mangia e spingi" etc... c'è del vero, per carità, però:
1) con i massimali che ha segnato qualche ex per lavorare in isolamento su alcuni muscoli se lo può permettere
2) io volevo cmq consigliare di inserire un po' di lavoro mirati alle braccia. Non tutti gli ex per le braccia sono monoarticolari.

ognuno la veda come vuole, per me rimane il fatto che messa giù cosi questa scheda ha troppo poco volume. Io (ma è solo la mia opinione) varierei un po' aggiungendo qualche complementare (anche per far riposare le articolazioni e rendere equilibrate le sedute a livello di SNC) ma nessuno vieta di aggiungere ancora lavoro sugli stessi ex.

[Husqvarna94]

Ragazzi SCUSATE SE NON ho piu risposto, ho avuto tanto da fare,
comunque avete ragione, non ha senso che pensi a diventare piu forte solo di upper, quindi alla fine ho modificato l'allenamento ed ho optato per una upper lower a-b-a/ b-a-b, sempre dando ampio spazio ai fondamentali e cercando di aumentare il volume di essi a discapito dei mono che per ora vorrei un po tralasciare, voglio vedere se è vero che a suon di pesanti esercizi composti si cresce so che la seduta B puo sembrare scarna, ma confido nel fatto che stacco e squat possano dare un grande shok anabolico, comunque confido in voi, help

A
Panca piana 5x5, 1x10
Chin up 5x5, 1 x ladder
Military 5x5, 1x10
Rematore 5x5, 1x10
s.s. curl maubri + spinte ai cavi 2 x 15 + 15

B
Back squat 5 x 5, 1 x 10
Stacchi da terra 5 x 5, 1 x 10
Calf 3 x 12