Migliorare il gesto, la massa e la forza..

[Franci_Pelide]

Ho tirato su qualche idea per una multi, che mi dite di questa scheda? Migliorare, per quanto possibile, massa, gesto e forza è l'obiettivo...I carichi saranno all'80%, i recuperi 2.00" sui fondamentali 1.30/1.00 sul resto...per i monoarticolari come croci e alzate laterali, è il caso di arrivare a sfinimento? Sono un po' confuso riguardo alle multi

ALLENAMENTO A
Stacco 4x4
Panca piana 4×6
Croci 3x10
Spinte man 4x8
Alzate laterali 3x10
ALLENAMENTOB
Squat 5x5
Trazioni 3xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Curl bilanciere 5×5
Leg press 3x10
ALLENAMENTO C
Panca piana 5×5
Panca inclinata 3×8/10
Stacco 4x4
Dip 3x max.
Skullcrusher 4×8

[Franci_Pelide]

b mhbkbh

[Franci_Pelide]

Amici acculturati (e palestrati) aiutatemi dai che con sta scheda monofrequenza non ne posso più ((

[henrik]

Mi sembra un po' fatta a caso sinceramente. Consulta i thread in nota sulla multifrequenza e fatti un'idea di come dovrebbe essere, poi ne posti una nuova con un filo logico. Comunque dire che i carichi saranno all'80% che significa? Utilizzi l'80% del massimale per tutti gli esercizi? Sia esso un 4x4 che 3x10?

[Franci_Pelide]

Per 80% dei carichi intendo che, se di panca faccio 4 colpi di massimale con 80kg, uso il suo 80%, sui 65kg ad esempio! Non ho mai capito chiaramente i dettami sulle % di buffer da tenere in multi...
Per i 3x10 chiedevo appunto con che intensità performarli, se allo sfinimento come in mono, o mantenendo un buffer
Do un occhio ai thread, comunque la scheda l'ho trovata su project invictus e l'ho leggermente modificata(2 stacchi e 1 squat invece che 2 squat e 1 stacco e qualche cagatina)

[henrik]

Per 80% dei carichi intendo che, se di panca faccio 4 colpi di massimale con 80kg, uso il suo 80%, sui 65kg ad esempio! Non ho mai capito chiaramente i dettami sulle % di buffer da tenere in multi...
Per i 3x10 chiedevo appunto con che intensità performarli, se allo sfinimento come in mono, o mantenendo un buffer
Do un occhio ai thread, comunque la scheda l'ho trovata su project invictus e l'ho leggermente modificata(2 stacchi e 1 squat invece che 2 squat e 1 stacco e qualche cagatina)

Il cedimento è una tecnica, puoi decidere di usarla o meno indipendentemente dal fatto che tu sia in mono o multi. Comunque, personalmente, anche se mi alleno in multi non lascio mai tanto buffer soprattutto perchè il volume inteso alla giornata per singolo muscolo non è molto, quindi puoi cedere in quel 3x10 ma dopo ne avresti ancora per fare altri esercizi. Quindi diciamo 1 max 2 reps in canna.
Per la scelta 2 stacchi e 1 squat non sono d'accordo, meglio 2 squat 1 stacco a settimana... certe volte manco i powerlifter fanno lo stacco 2 volte a settimana
Comunque se noti, scambiando stacco e leg press ottieni una multifrequenza spinta/trazione, il che a mio parare è migliore.

[Franci_Pelide]

Mentre per gli esercizi base come ti muovi? (a livello di buffer)
Si lo so ma AMO lo stacco

[henrik]

Mentre per gli esercizi base come ti muovi? (a livello di buffer)
Si lo so ma AMO lo stacco

Nei fondamentali sempre un buffer più ampio in modo da avere una tecnica ottimale fino alla fine, specialmente se vuoi migliorare il gesto lavorare con carichi "bassi" è fondamentale

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[Franci_Pelide]

La prossima settimana vado a provarla...Come la cambiereste per ottenere un ottimo workout alla fine?

[xEyeless]

Mentre per gli esercizi base come ti muovi? (a livello di buffer)
Si lo so ma AMO lo stacco

Allora perché non fai 3 volte a settimana panca, 3 volte squat e 2 volte stacchi? Se sei agli inizi, puoi solo guadagnarci!
Ovviamente, non allenandoti con carichi submassimali ad ogni seduta.

[Franci_Pelide]

Non sono agli inizi, mi alleno da 5-6 anni in modo serio(contando recuperi, pianificando gli allenamenti basandomi su libri e forum, avendo appreso la tecnica corretta di tutti gli esercizi fondamentali e di quasi tutti gli esercizi secondari) Ho fatto spesso delle multifrequenze ma alla bill starr...Come impostereste una scheda di multifrequenza per la massa e la forza? Questa dite che è troppo da neofiti? Mi mostrereste qualche esempio più tangibile per favore?

[Franci_Pelide]

Basandomi sui thread in nota ho modificato questa in base alle mie esigenze...Cosa ne dite? Da fare 3 volte a settimane A-B-A, B-A-B ETC...
Meglio questa o l'altra? Tenendo in conto possibili correzioni ovviamente

A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 3x10
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Curl bilanciere 3x10
Alzate laterali 3x10

Perchè alla fine l'altra sembra quasi più basata su dei RICHIAMI solo su certi muscoli, piuttosto che su lavoro in multifrequenza per tutto...
E mi sorge un altro dubbio...Trazioni e dips 4xMAX...Ma scusate in multi su questi due fondamentali vado di Max o buffer? Perchè sono due cose BEN diverse

[xEyeless]

Questa va già meglio, anche se mi sembra un po' sbilanciato il lavoro su bicipiti e tricipiti, nel senso che alleni i secondi più dei primi. Stessa cosa per petto e schiena. Secondo me ti conviene anche di mettere le alzate laterali prima del curl.
Per quanto riguarda dips e trazioni, puoi farle "xmax", ma a questo punto conviene usare un volume fisso e se lo completi facilmente sovraccarichi.

Vorrei dire, però, che secondo me con una multi così semplice senza progressioni vai veramente poco lontano, dato che ti alleni da molti anni e quindi avrai anche carichi importanti.

Se magari ci dici i tuoi dati possiamo darti informazioni un po' più specifiche.

[Franci_Pelide]

I massimali non li controllo da tempo, ti do info precise, magari comunque utili... 171cm 64kg
Panca piana 4x6 con 70kg
Squat 4x6 con 65kg
Trazioni 3x10 col mio peso, perdo 2-3 colpi ogni serie
Dips 3x15 col mio peso
Curl bicipiti 3x8 30kg
etc...2-3 anni fa facevo massimo una trazione, completa, ora sulla decina...Per dire che i progressi ci sono stati, in base alla partenza...ora sono un po' in stallo...
Alla fine ho iniziato questa scheda, un po' diversa dalla prima:
A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3x12
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 3x8
Rematore bilanciere 3x8/10
Curl bilanciere 4x10
Alzate laterali 3x10
I bicipiti li lavoro parecchio anche in stacchi trazioni e rematore no?

L'altro problema è che sono confuso dalle multi:
Facendo due allenamenti A la scorsa settimana, uno il lunedì e uno il venerdì(weekend lavoro) ho riscontrato un calo della forza nel secondo...Spero vada bene. Quanto tempo ottimamente dovrebbe intercorrere tra lo stesso allenamento? (tra A e A, B e B)
Ho dubbi su come calcolare il giusto buffer. I thread in nota li ho spulciati tutti ma fatico a trovare informazioni tecniche precise, rispetto a regole generiche e interpretabili in modo troppo ampio(tenere un buffer "leggero", "non esagerare" etc). Probabilmente sono sfuggiti a me quelli più tecnici e rigorosi.

[Franci_Pelide]

Poi ho dubbi sul TUT...Quanti secondi la fase attiva e quanto la passiva? prima nella mono facevo 1 secondo attiva e almeno 3 passiva...Ora? 1/1? Ci sono link sul perchè?