Dorsali - Bicipiti: Pareri

[-Ryuzaki]

Salve a tutti, sto lavorando in monofrequenza con splittaggio a 4, sto cercando di impostare una nuova scheda fatta per bene e vorrei qualche consiglio, intanto parto con dorso e bicipiti.

dorso:

stacco da terra 4x6
rematore con manubrio 3x8
lat machine presa prona 3x8
pulley 3x10
pull-down 3x12

bicipiti:
curl con manubri alternati da seduto 4x6
panca scott con bilanciere 3x8
curl ai cavi con corda 3x12

[salvo 72]

Ciao
Dopo lo stacco puoi mettere le trazioni,
Per i BIC, lavorano gia' in sinergia con il dorso , 7- serie possono bastare,

PS: la scheda andrebbe postata per intero , compresi i rec

[-Ryuzaki]

Ok allora come scheda pensavo a questo

Giorno A
Dorso:
stacco da terra 4x6
inserisco qui le trazioni alla sbarra (3xMax?)
rematore con manubrio 3x8
lat machine presa prona 3x8
pulley 3x10
pull-down 3x12

Bicipiti:
curl con manubri alternati da seduto 4x6
panca scott con bilanciere 3x8
curl ai cavi con corda 3x1

Giorno B
Gambe:
Squat mulitpower 4x6
Pressa orizzontale hammer 3x8
Affondi con manubri 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
mezzi stacchi 3x12
per i polpacci ho sempre fatto calf in piedi e seduto in 3x15, consigliatemi

Giorno C
Petto:
Panca piana 4x6 (o metto il rack inclinato?)
Spinte con manubri 3x8 (panca piana o inclinata?)
Croci 3x10 (manubri o cavi, se manubri piana o inclinata?)
Dip 3x max

Tricipiti:
Push down 4x6 (presa normale,inversa o corda?)
Spaccacranio (3x8)
estensione con manubrio singolo 3x12
(anche se qui credo devo togliere un esercizio come i bicipiti)

Giorno D
Deltoidi:
Spinte verticali con manubri: 4x6
Alzate frontali con manubri 3x8
Alzate laterali con manubri 3x10
Alzate laterali al cavo 3x12
Aperture 90° delt.posteriore 3x10

Addome:
Crunch al cavo alto 4x6
Crunch alla macchina 3x8
Crunch con anche a 90° 3x12
Sollevamento gambe alle parallele 3x12

Vorrei inserire un richiamo per l'addome il giorno B con Plank,addome obliquo e vacuum

Per i recuperi sono sempre stato tra 1' e 2':30'', non gli ho mai dato troppa importanza. Ad ogni sessione faccio 20 minuti di cardio in cui faccio 5 minuti di corsa a 10km/h

Non saprei cosa togliere nei bicipiti e nei tricipiti

[salvo 72]

Ok allora come scheda pensavo a questo

Giorno A
Dorso:
stacco da terra 4x65x5
inserisco qui le trazioni alla sbarra (3xMax?)stabiligi un target, 4x6 appena puoi zavorri
rematore con manubrio 3x8bilanciere
lat machine presa prona 3x8
pulley 3x10
pull-down 3x12

Bicipiti:
curl con manubri alternati da seduto 4x6
panca scott con bilanciere 3x8
curl ai cavi con corda 3x1
come primo ex per bicipiti metterei un curl con bilanciere, come ti dicevo 7 serie ti bastano, alterna se non sai cosa togliere

Giorno B
Gambe:
Squat mulitpower 4x6Assolutamente libero
Pressa orizzontale hammer 3x8
Affondi con manubri 3x8
leg extension 3x10x12
leg curl 3x12 dopo i mezzi stacchi
mezzi stacchi 3x8-10
per i polpacci ho sempre fatto calf in piedi e seduto in 3x15, consigliatemiOK! 3x15 in piedi, 3x25 seduto 45"

Giorno C
Petto:
Panca piana 4x6 (o metto il rack inclinato?)piana
Spinte con manubri 3x8 (panca piana o inclinata?)inclinata
Dips 3x6+ zavorra
Croci 3x12 (manubri o cavi, se manubri piana o inclinata?)meglio cavi


Tricipiti:
Push down 4x6 (presa normale,inversa o corda?)
Spaccacranio (3x8)
estensione con manubrio singolo 3x12
(anche se qui credo devo togliere un esercizio come i bicipiti)
Anche qui come per i BIC , 7 serie , primo ex metterei panca presa stretta, il resto alterna

Giorno D
Deltoidi:
military press 4x6
Spinte verticali con manubriseduto 3x8:
Alzate frontali con manubri 3x8togli
Alzate laterali con manubri 3x12
rematore al collo 4x8
Aperture 90° delt.posteriore 3x12

Addome:
Crunch al cavo alto 4x6
Crunch alla macchina 3x8
Crunch con anche a 90° 3x12
Sollevamento gambe alle parallele 3x12

Vorrei inserire un richiamo per l'addome il giorno B con Plank,addome obliquo e vacuum
un paio di volte a sett con zavorra

Per i recuperi sono sempre stato tra 1' e 2':30'', non gli ho mai dato troppa importanza. Ad ogni sessione faccio 20 minuti di cardio in cui faccio 5 minuti di corsa a 10km/hok

Non saprei cosa togliere nei bicipiti e nei tricipiti falli girare, cambia anche settimanalmente

Avendo 4 giorni a disposizione splitterei diversamente, lasciando da sole le gambe e il Dorso, i BIC puoi farli con i delts

[-Ryuzaki]

Credo che lo splittaggio lo lascio così com'è, mi sto trovando bene a seguire lo schema pull-push per la parte superiore del corpo,
ti ringrazio molto per i consigli
anche altri pareri sono bene accetti, per confrontare un po'

[salvo 72]

Credo che lo splittaggio lo lascio così com'è, mi sto trovando bene a seguire lo schema pull-push per la parte superiore del corpo,
ti ringrazio molto per i consigli
anche altri pareri sono bene accetti, per confrontare un po'

Chiaro!
Cosi e' come la farei io , tu puoi farla come meglio ti piace , per lo splittaggio, semplicemente il Dorso e' un muscolo piu' vasto rispetto alle spalle, per questo avrei cambiato in quel modo
Buon work.