Buongiorno a tutti ragazzi, mi trovo in Germania per lavoro e sto approfittando del tempo libero nel pomeriggio per allenarmi anche qua il più possibile. Non sono nuovo alle palestre, negli anni Saltuariamente mi sono sempre allenato, male e con poca costanza.
Ora da settembre mi sono allenato in modo costante seguendo per lo più schede multifrequenza molto basilari con incremento lineare del carico.
Vorrei in qualche modo mantenere il concetto di aumento lineare del carico in quanto ancora riesco a gestirlo abbastanza bene aumentando settimanalmente del minimo possibile ma allo stesso tempo mi piacerebbe aumentare il volume delle sedute e aggiungere del lavoro più ipertrofico nei complementari perché iniziò ad annoiarmi un po'.
Specifico che mi trovo in leggera ipercalorica che mi sta permettendo un aumento del peso di circa 2kg al mese.
I miei dati sono 175x73 27anni
1RM Stimati :
Squat 105kg
Panca 70kg
Stacco 140kg
Military press 45kg
Potendo allenarmi 4 volte a settimana ho cercato un po' tra i modelli di schede multifrequenza nei threads in nota e ho trovato questa che segue la divisione in stile Sheiko: 2 squat, 2 panche e 1 stacco a settimana, con relativi complementari nelle sedute.
Linea guida:
ALLENAMENTO A: Squat, panca, complementari gambe
ALLENAMENTO B: Stacco, panca/lento, complementari schiena
ALLENAMENTO C: Panca, Squat, complementari spinta
Frequenza ideale: 3-4 sedute settimanali. Se fate una quarta seduta ripetete l’allenamento B cambiando esercizi.
ALLENAMENTO A
Squat 5×5
Panca piana 4×6/8
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
Leg extension 3x12
Calf in piedi multi 4x15
abs.
ALLENAMENTO B1
Stacco 4×4
Trazioni supine 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Leg curl 3x12
Pulley 3×10
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri press a hammer 3×12
ALLENAMENTO C
Panca 5×5
Squat 4/5×6/8
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3x max.
French press 4×8
Estensioni tricipiti 3x12
Abs
ALLENAMENTO B2
Military press 5x5
Stacchi rumeni 4x8
Trazioni prone 4xmax
T bar row 4x8
Iperestensioni 3x12
Alzate laterali 3x8/10
Alzate frontali 3x8/10
Per i tempi di recupero pensavo qualcosa intorno ai 2' per i multiarticolari in 5x5 e 4x4, 90'' per i monoarticolari e non oltre il minuto per gli es di isolamento
Purtroppo nel thread da cui l'ho presa non specifica la progressione, non credo di poter aumentare il peso più di una volta a settimana quindi imposterei come detto una progressione lineare solo sul primo esercizio di ogni seduta partendo da circa il 75% del mio massimale e mantenendolo costante durante le serie, la settimana dopo conto di aumentare stacco e Squat di 10kg mentre panca e Military di 5kg o meno. In caso di fallimento per due settimane consecutive dell'alzata, scarico del 15% circa e si ricomincia.
Per il resto tenendo conto dei miei massimali e dei dati come vi sembra? Volume ce n'è? Vi sembra bilanciata? E per quanto riguarda il cedimento, so che con questo tipo di multifrequenza va assolutamente evitato negli esercizi che seguono la progressione ma per quanto riguarda tutti i complementari?
Vi ringrazio per l'aiuto
Vielen Dank
Ora da settembre mi sono allenato in modo costante seguendo per lo più schede multifrequenza molto basilari con incremento lineare del carico.
Vorrei in qualche modo mantenere il concetto di aumento lineare del carico in quanto ancora riesco a gestirlo abbastanza bene aumentando settimanalmente del minimo possibile ma allo stesso tempo mi piacerebbe aumentare il volume delle sedute e aggiungere del lavoro più ipertrofico nei complementari perché iniziò ad annoiarmi un po'.
Specifico che mi trovo in leggera ipercalorica che mi sta permettendo un aumento del peso di circa 2kg al mese.
I miei dati sono 175x73 27anni
1RM Stimati :
Squat 105kg
Panca 70kg
Stacco 140kg
Military press 45kg
Potendo allenarmi 4 volte a settimana ho cercato un po' tra i modelli di schede multifrequenza nei threads in nota e ho trovato questa che segue la divisione in stile Sheiko: 2 squat, 2 panche e 1 stacco a settimana, con relativi complementari nelle sedute.
Linea guida:
ALLENAMENTO A: Squat, panca, complementari gambe
ALLENAMENTO B: Stacco, panca/lento, complementari schiena
ALLENAMENTO C: Panca, Squat, complementari spinta
Frequenza ideale: 3-4 sedute settimanali. Se fate una quarta seduta ripetete l’allenamento B cambiando esercizi.
ALLENAMENTO A
Squat 5×5
Panca piana 4×6/8
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
Leg extension 3x12
Calf in piedi multi 4x15
abs.
ALLENAMENTO B1
Stacco 4×4
Trazioni supine 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Leg curl 3x12
Pulley 3×10
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri press a hammer 3×12
ALLENAMENTO C
Panca 5×5
Squat 4/5×6/8
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3x max.
French press 4×8
Estensioni tricipiti 3x12
Abs
ALLENAMENTO B2
Military press 5x5
Stacchi rumeni 4x8
Trazioni prone 4xmax
T bar row 4x8
Iperestensioni 3x12
Alzate laterali 3x8/10
Alzate frontali 3x8/10
Per i tempi di recupero pensavo qualcosa intorno ai 2' per i multiarticolari in 5x5 e 4x4, 90'' per i monoarticolari e non oltre il minuto per gli es di isolamento
Purtroppo nel thread da cui l'ho presa non specifica la progressione, non credo di poter aumentare il peso più di una volta a settimana quindi imposterei come detto una progressione lineare solo sul primo esercizio di ogni seduta partendo da circa il 75% del mio massimale e mantenendolo costante durante le serie, la settimana dopo conto di aumentare stacco e Squat di 10kg mentre panca e Military di 5kg o meno. In caso di fallimento per due settimane consecutive dell'alzata, scarico del 15% circa e si ricomincia.
Per il resto tenendo conto dei miei massimali e dei dati come vi sembra? Volume ce n'è? Vi sembra bilanciata? E per quanto riguarda il cedimento, so che con questo tipo di multifrequenza va assolutamente evitato negli esercizi che seguono la progressione ma per quanto riguarda tutti i complementari?
Vi ringrazio per l'aiuto
Vielen Dank
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