Aiuto allenamento Running e Forza

[frantq]

Buongiorno,
Da un mese circa ho iniziato a correre, premetto che non ne capisco molto, sono alto 1.73 e peso 63 kg ho sempre fatto sport (calcio arti marziali).Ho preso un cardiofrequenziometro ed ho FC a riposo e 55 e FC max circa 185, oltre alla corsa faccio un pò di
Pesi:
Alzate frontali 1x20 con 5 kg
Distensioni in piedi 1x20 con 5 kg
Rematore a un braccio con panca piana 1x20 con 5kg
curl 1x20 con 5 gk
Aperture panca bassa 1x20 con 5 kg
Estensioni dei tricipiti con manubrio a due braccia da seduti 1x15 con 5 kg
tempi di riposo 30 secondi/1 minuto

Fitness:

Crunch a terra 2 serie da 40
Crunch a terra obliqui 2 serie x 40
Obliqui_flessioni laterali del busto da supino 2 serie x 40
flessioni 2 serie da 30
Dips Tricipiti 2 serie da 15

Mi hanno consigliato non solo di avere una alimentazione corretta ma anche di assumere 120 grammi di proteine(assumo in parte con l'alimentazione e quelle che non riesco in polvere a meta mattinata e dopo gli allenamenti il pomeriggio) e 6 pillole di amminoacidi da 1 grammo dopo gli allenamenti per recuperare.Inoltre mi hanno detto che durante gli allenamenti di cardio devo svolgere le ripetute (che se non ho capito male sono esempio 3 min camminata poi 25 min corsa e poi di nuovo camminata e poi corsa). Cerco di mantenere i battiti tra 155-168 perchè il mio obiettivo è mantenermi in forma e definirmi.
I miei tempi sono (senza ripetute)


5,79 km in 34:54 min ritmo medio 6:01 (runtastic)
6.63 km 38:08 ritmo medio 05:45 (runtastic)
6,77 km in 36:48 min ritmo medio 05:26 (runtastic)
6.59 km in 34:53 min ritmo medio 5:17 (MapMyRun)
7.86 km in 41:13 min ritmo medio 5.14 (MapMyRun)


Quindi vi volevo chiedere come fare un programma di allenamento magari inserendo anche queste famose ripetute? inoltre pesi e addominali li faccio in giorni separati o prima o dopo il running? qual'è il ritmo medio che dovrei avere? quanti giorni di allenamento posso fare? (io più o meno vado a correre 5 giorni su 7) Devo assumere proteine e amminoacidi e quanti? e in attesa di prendere un cardiofrequenziometro serio meglio usare runtastic o mapmyrun(che collego con myfitnesspal) per rilevare i dati? Inoltre vorrei aggiungerci anche dei minuti con la corda come fare?


Grazie mille e scusate sono un pivello
buona giornata

[sovrasterzo85]

Buongiorno,
Da un mese circa ho iniziato a correre, premetto che non ne capisco molto, sono alto 1.73 e peso 63 kg ho sempre fatto sport (calcio arti marziali).Ho preso un cardiofrequenziometro ed ho FC a riposo e 55 e FC max circa 185, oltre alla corsa faccio un pò di
Pesi:
Alzate frontali 1x20 con 5 kg
Distensioni in piedi 1x20 con 5 kg
Rematore a un braccio con panca piana 1x20 con 5kg
curl 1x20 con 5 gk
Aperture panca bassa 1x20 con 5 kg
Estensioni dei tricipiti con manubrio a due braccia da seduti 1x15 con 5 kg
tempi di riposo 30 secondi/1 minuto

Fitness:

Crunch a terra 2 serie da 40
Crunch a terra obliqui 2 serie x 40
Obliqui_flessioni laterali del busto da supino 2 serie x 40
flessioni 2 serie da 30
Dips Tricipiti 2 serie da 15

Mi hanno consigliato non solo di avere una alimentazione corretta ma anche di assumere 120 grammi di proteine(assumo in parte con l'alimentazione e quelle che non riesco in polvere a meta mattinata e dopo gli allenamenti il pomeriggio) e 6 pillole di amminoacidi da 1 grammo dopo gli allenamenti per recuperare.Inoltre mi hanno detto che durante gli allenamenti di cardio devo svolgere le ripetute (che se non ho capito male sono esempio 3 min camminata poi 25 min corsa e poi di nuovo camminata e poi corsa). Cerco di mantenere i battiti tra 155-168 perchè il mio obiettivo è mantenermi in forma e definirmi.
I miei tempi sono (senza ripetute)


5,79 km in 34:54 min ritmo medio 6:01 (runtastic)
6.63 km 38:08 ritmo medio 05:45 (runtastic)
6,77 km in 36:48 min ritmo medio 05:26 (runtastic)
6.59 km in 34:53 min ritmo medio 5:17 (MapMyRun)
7.86 km in 41:13 min ritmo medio 5.14 (MapMyRun)


Quindi vi volevo chiedere come fare un programma di allenamento magari inserendo anche queste famose ripetute? inoltre pesi e addominali li faccio in giorni separati o prima o dopo il running? qual'è il ritmo medio che dovrei avere? quanti giorni di allenamento posso fare? (io più o meno vado a correre 5 giorni su 7) Devo assumere proteine e amminoacidi e quanti? e in attesa di prendere un cardiofrequenziometro serio meglio usare runtastic o mapmyrun(che collego con myfitnesspal) per rilevare i dati? Inoltre vorrei aggiungerci anche dei minuti con la corda come fare?


Grazie mille e scusate sono un pivello
buona giornata

Ciao
le ripetute sono tutt altro:
Ti riscaldi per 15min a ritmo lento (cerca sul sito di albanesi o su running forum quali sono i ritmi di corsa, lento, medio e veloce) dopo di chè si fanno le ripetute che possono essere da 400mt, 1km, 2km...prendiamo ad esempio le ripetute da 1km... se ne fanno 6... in queste 6 devi viaggiare ad un andatura che sia sopra alla soglia... (hai 185bpm max, come me e dovresti avere la soglia a 168/170bpm)... terminata la ripetuta recuperi 2'30" camminando oppure anche da fermo... finito il 6x1000 fai altri 15min di corsa al lento come defaticamento...
piu le ripetute sono corte, più sono numerose: 8x400, 6x1000, 3x2000
Le ripetute sono lavori che servono a migliorare la velocità
un altro lavoro è il fartlek... ovvero cambi di ritmo... 3km al lento, 1 al veloce e cosi via, sempre continuati, senza mai fermarsi (il recupero lo fai mentre corri al lento dopo il fartlek)
Se ti vuoi definire dovresti correre sempre al lento, è li che consumi grassi... io ad esempio il lento lo corro a 4.40min/km sotto i 140bpm... è un andatura alla quale riesci a chiacchierare col socio e arrivi a casa che ti senti ancora "fresco" (poi dipende anche da quanti km fai)
Il mio consiglio, se ti vuoi cimentare nel running, è partire facendo del fondo... capire il tuo corpo e all inizio andare a sensazione senza essere schiavo del cardio, non strafare, parti gradualmente e pian piano aumenta la distanza.
bevi molto soprattutto ora (ieri ho avuto una brutta esperienza) e dedica 5min dinstretching a fine allenamento.

[goku67]

Ciao
le ripetute sono tutt altro:
Ti riscaldi per 15min a ritmo lento (cerca sul sito di albanesi o su running forum quali sono i ritmi di corsa, lento, medio e veloce) dopo di chè si fanno le ripetute che possono essere da 400mt, 1km, 2km...prendiamo ad esempio le ripetute da 1km... se ne fanno 6... in queste 6 devi viaggiare ad un andatura che sia sopra alla soglia... (hai 185bpm max, come me e dovresti avere la soglia a 168/170bpm)... terminata la ripetuta recuperi 2'30" camminando oppure anche da fermo... finito il 6x1000 fai altri 15min di corsa al lento come defaticamento...
piu le ripetute sono corte, più sono numerose: 8x400, 6x1000, 3x2000
Le ripetute sono lavori che servono a migliorare la velocità
un altro lavoro è il fartlek... ovvero cambi di ritmo... 3km al lento, 1 al veloce e cosi via, sempre continuati, senza mai fermarsi (il recupero lo fai mentre corri al lento dopo il fartlek)
Se ti vuoi definire dovresti correre sempre al lento, è li che consumi grassi... io ad esempio il lento lo corro a 4.40min/km sotto i 140bpm... è un andatura alla quale riesci a chiacchierare col socio e arrivi a casa che ti senti ancora "fresco" (poi dipende anche da quanti km fai)
Il mio consiglio, se ti vuoi cimentare nel running, è partire facendo del fondo... capire il tuo corpo e all inizio andare a sensazione senza essere schiavo del cardio, non strafare, parti gradualmente e pian piano aumenta la distanza.
bevi molto soprattutto ora (ieri ho avuto una brutta esperienza) e dedica 5min dinstretching a fine allenamento.

sul bere e soggetivo , io bevevo sempre molto poco

[goku67]

per il resto concordo su tutto

[sovrasterzo85]

Ieri sn incappato in una disidratazione con calo di zuccheri... brutta cosa

[goku67]

Ieri sn incappato in una disidratazione con calo di zuccheri... brutta cosa

difficile come cosa ,anche se devo dire che qualche volta stavo per morire disitratato proprio a causa della mia fissazione di non bere durante la corsa e parlo dell ' estate

[brn]

il tuo obbiettivo nel correre?

[sovrasterzo85]

Non parlo di bere durante la corsa... anche se adesso dopo l ora bevo un sorso d acqua... ma parlo dell idratazione durante la giornata, quindi prima dell allenamento.

[frantq]

Grazie mille molto gentile