Aiuto per scehda in superserie

[stellarius]

Ciao a tutti! Sono un ragazzo di 23 anni, alto 173cm, peso 72kg e mi alleno da 3 anni. Ho appena terminato questa scheda che vi illustro e vorrei proseguire con un allenamento in super serie per nuovi stimoli, non avendola mai fatta. (Punti carenti: petto, polpacci, trapezi)
La scheda appena terminata è questa qui:
1° Giorno
Dorsali:
Lat machine avanti 4x6 (2')
Rematore man. 4x6 (2')
Trazioni orizzontali 3x10 (45'')
Lat pull down 2x10 (45'')
Bicipiti: Calf in piedi 4x15
Curl bil. dritto 4x6 Calf seduto 4x12
Hammer curl doppio 2x12
Tricipiti:
French press man 4x6
Dips 2x12

2° Giorno
Gambe:
Affondi 4x6 (2')
Leg Extension 4x6 (2')
Leg Curl 3x10 (45'')
Squat 3x10 (45'')

3° Giorno
Petto:
Panca Piana 4x6 (2')
Aperture Panca Inclinata 4x6 (2')
Pec Fly 2x10 (45'')
Push Up 3x12 (45'')
Spalle:
Alzate frontali bil. 4x6 (2')
Tirate al mento 3x6 (2')
Alzate laterali 2x10 (45'')
Scrollate man. 3xmax (45'')


La scheda che vorrei iniziare invece è questa:
1° Giorno
Dorsali:
3x Trazioni presa larga (12rep) + Rematore man. (8rep)
3x Lat machine presa inversa (12rep) + Seated row presa stretta (8rep)
Bicipiti:
2x Curl panca scott (10rep) + Curl man alternato (8rep)
Tricipiti:
2x Concentrato man (10rep) + Pull down (8rep)

2°Giorno
Gambe:
3x Squat (12) + Leg ext (8)
3x Leg press (12) + Leg Curl (12)
3x Calf in piedi (20) + Calf seduto (12)

3° Giorno:
Petto
3x Spinte p. piana (12) + Aperture p. piana (8)
3x Spinte p. inclinata (12) + Aperture p. inclinata (8)
Spalle
3x Reverse pec fly (12) + Alzate laterali (8)
3x Tirate al mento (12) + Scrollate (8)

I tempi di recupero tra una serie e l'altra avevo pensato a 1 minuto e 30 secondi / 2 minuti.
Che ne pensate?
Grazie per gli aiuti.
Qui trovate l'alimentazione che vorrei seguire, se volete aiutarmi anche qui vi ringrazio:

http://www.bodyweb.com/threads/445917-Dieta-per-definizione

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

Ciao veramente discutibile la scheda da te seguita fin ora,

Per postare la nuova scheda leggi il link che ti ho postato

[Manx]

fare tutto in SS e per di piu' con un volume basso...non mi pare azzeccata come manovra. Quasi "meglio" la prima tabella, anche se c'è sempre molto da rivedere.

[stellarius]

Ciao e grazie per l'aiuto ad entrambi. Le scheda fino ad ora seguita non l'ho scritta io ma l'istruttore che mi seguiva in palestra. Adesso vorrei fare da me perchè non vedo miglioramenti sinceramente e credo che chi fa queste schede non ha tanta voglia di studiare bene cosa fare per ogni singola persona.
Cosa mi consigliate quindi?
Vi ringrazio per l'aiuto.

[salvo 72]

Ciao e grazie per l'aiuto ad entrambi. Le scheda fino ad ora seguita non l'ho scritta io ma l'istruttore che mi seguiva in palestra. Adesso vorrei fare da me perchè non vedo miglioramenti sinceramente e credo che chi fa queste schede non ha tanta voglia di studiare bene cosa fare per ogni singola persona.
Cosa mi consigliate quindi?
Vi ringrazio per l'aiuto.

Nel primo link che ti ho postato spiega come strutturare una scheda da 0, posta qualcosa e poi la rivediamo secondo le tue esigenze,
per regolamento devi postare tu qualcosa




qui invece ne trovi qualcuna dove puoi prendere spunto

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

scusami il link è questo, nel link sopra spiega come postarla

m.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

[stellarius]

Ok grazie. Per come postare la scheda ho letto il contenuto e non capisco cosa devo modificare sinceramente. Credo di avere scritto i nomi esatti degli esercizi, indicato nei vari giorni che gruppi muscolari alleno ed è molto chiara da leggere (almeno secondo me). Se c'è qualcosa di errato però ditemi che corrego perchè non saprei cosa correggere.
Per quanto riguarda l'allenamento provvedo a cercare qualche altra cosa prendendo spunto da altre schede se quella che ho già postato è totalmente da buttare.

[Manx]

ti è stato detto...troppe SS, troppo poco volume, troppe rip...
manca lavoro effettivo, pesante, a serie con rip relativamente basse (es. panca e squat serie da 3-6 rip ci vorrebbero), mancano alcuni esercizi base come le dip, rematore con bilanciere. Metti una, max due SS per giornata.

[stellarius]

Si ho capito per quanto riguarda l'allenamento che non va bene, mi riferivo al layout della scheda postata precedentemente dato che mi è stato detto di leggere come postarla credevo fosse postata in maniera errata.
Per l'allenamento sto leggendo le varie guide, finito di leggere provvedo a farne una migliore.

[stellarius]

Ho letto le varie schede da voi proposte, vediamo se riesco a fare qualcosa di dignitoso

Lunedi: dorsali, bicipiti, tricipiti.
Trazioni 4-6-8-10
Rematore Bilanciere 3x8
Seated Row SS Lat machine 3x6+8
Trazioni orizzontali 2x12
Curl panca scott 4x6
Curl manubri 2x12
French press 4x6
Dips 2x12

Mercoledì: gambe.
Squat 6-6-8-8-10
Affondi 3x8
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+8
Leg Curl (in piedi) 3x8
Calf in piedi 4x6+6+6
Calf seduto 3x12

Venerdì: petto, spalle.
Panca Piana 4-6-8-10
Spinte manubri p. inclinata SS Croci p. piana 3x6+10
Dips 3x8
Chest press 2x12
Tirate al mento 4-6-8-10
Alzate laterali SS Alzate frontali 3x6+8
Crossover ai cavi alti 3x8
Scrollate 2x12

Che ne pensate?
Grazie per l'aiuto.

[Manx]

Ho letto le varie schede da voi proposte, vediamo se riesco a fare qualcosa di dignitoso

Lunedi: dorsali, bicipiti, tricipiti.
Trazioni 4-6-8-10 con sovraccarico? prone?
Rematore Bilanciere 3x8 10 6 6 6
Seated Row SS Lat machine 3x6+8 farei 8 e 12 rip
Trazioni orizzontali 2x12 le metterei prima delle trazioni, come warm up. Anche 3 serie.
Curl panca scott 4x6 a 6 rip forse meglio il curl bil. in piedi.
Curl manubri 2x12 almeno 3 serie
French press 4x6
Dips 2x12 tra due panche? fanne almeno 3 serie con sovracc.

Mercoledì: gambe.
iper ext 3x10+sovracc.
Squat 4-6-8-8-10
Affondi 3x8
Pressa 45 gradi 10 8 6
Leg Extension SS Leg Curl 3x10+8 leg curl sdraiato?
Leg Curl (in piedi) 3x8 perchè non metti qui un bello stacco GT?
Calf in piedi 4x6+6+6 troppe poche rip...almeno 10/15 ma senza stripping vari
Calf seduto 3x12 anche qui troppo poche, 20-30 e anche oltre

Venerdì: petto, spalle.
Panca Piana 4-6-8-10
Spinte manubri p. inclinata SS Croci p. piana 3x6+10
Dips 3x8 alla parallele credo, metterei come secondo ex..anche 4 serie.
Chest press 2x12 almeno 3-4 serie da 8/10
Tirate al mento 6-6-8-10 meglio partire da 6 rip
Alzate laterali SS Alzate frontali 3x6+8 avrei messo una forma di lento
Crossover ai cavi alti 3x8 è un ex per il petto, o intendi i cavi incrociati?
Scrollate 2x12

Che ne pensate?
Grazie per l'aiuto.

Beh lo splittaggio non mi piace Cmq senza stravolgerla ho fatto qualche "revisione" nel quote. Ah...ma perchè non mettete mai i recuperi? Non sono mica dettagli...soprattutto se si vuole fare un lavoro intenso...

[stellarius]

Ok allora modifico il tutto secondo i tuoi consigli:
1° giorno: dorsali, bicipiti, tricipiti.
Trazioni orizzontali 3x12 (90'')
Trazioni con sovraccarico 4-6-8-10 (120'')
Rematore Bilanciere 10 6 6 6 (120'')
Seated Row SS Lat machine 3x8+12 (90'')
Curl in piedi 4x6 (120'')
Curl manubri 3x12 (90'')
French press 4x6 (120'')
Dips tra panche con sovraccarico 3x12 (90'')

2° giorno: gambe.
iper ext 3x10+sovracc. (90'')
Squat 4-6-8-8-10 (120'')
Affondi 3x8 (90'')
Leg press 10 8 6 (la pressa a 45° purtroppo in palestra manca, c'è quella orizzontale)
Leg Extension SS Leg Curl da seduto 3x10+8 (90'') (leg curl sdraiato in palestra manca)
Leg Curl (in piedi) 3x8 (90'') oppure stacco GT 3x8
Calf in piedi 4x15 (60'')
Calf seduto 3x30 (90'')

3°giorno: petto, spalle.
Panca Piana 4-6-8-10 (120'')
Dips alle parallele 4x8 (90'')
Spinte manubri p. inclinata SS Croci p. piana 3x6+10 (90'')
Chest press 4x8 (90'')
Tirate al mento 6-6-8-10 (90'')
Alzate laterali SS Alzate frontali 3x6+8 (90'') (il lento avanti da solo o in SS?)
Crossover ai cavi incrociati 3x8 (90'')
Scrollate 2x12 (60'')

Ho inserito i tempi di recupero tra parentesi, ho letto in quel 3d che nei fondamentali si recupera 2/3 minuti negli altri 60/90 secondi. Ho provato a inserirli sperando che siano giusti.
Per quanto riguarda lo split l'unica modica che potrei fare è:
1° giorno: dorsali, spalle.
2° giorno: gambe.
3° giorno: petto, bicipiti, tricipiti.
Così quindi va bene o occorrono altre modifiche?
Mi scuso per la mia ignoranza in materia ma è la terza volta in 3 anni che provo a seguire un allenamento fatto da me, e la prima volta che intendo seguirlo realmente senza dare più ascolto a istruttori in palestra che purtroppo vengono solo a ridere e scherzare.

[salvo 72]

Toglierei un leg curl a favore dello staccò GT
Sui calf REC 45"

Il lento lo metterei come primo ex ripetizioni da 6
Puoi fare tirate al mento SS aperture laterali
Toglierei le alzate frontali a favore di alzate a 90

Se non hai la pssibilita' di alle arti su 4 wo puoi dividere le spalle tra petto e dorso ,

[stellarius]

Modifico secondo i tuoi consigli:
1° giorno: dorsali, bicipiti, tricipiti.
Trazioni orizzontali 3x12 (90'')
Trazioni con sovraccarico 4-6-8-10 (120'')
Rematore Bilanciere 10 6 6 6 (120'')
Seated Row SS Lat machine 3x8+12 (90'')
Curl in piedi 4x6 (120'')
Curl manubri 3x12 (90'')
French press 4x6 (120'')
Dips tra panche con sovraccarico 3x12 (90'')

2° giorno: gambe.
iper ext 3x10+sovracc. (90'')
Squat 4-6-8-8-10 (120'')
Affondi 3x8 (90'')
Leg press 10 8 6 (90'')
Leg Extension SS Leg Curl da seduto 3x10+8 (90'')
Stacco GT 3x8 (90'')
Calf in piedi 4x15 (45'')
Calf seduto 3x30 (45'')

3°giorno: petto, spalle.
Panca Piana 4-6-8-10 (120'')
Dips alle parallele 4x8 (90'')
Spinte manubri p. inclinata SS Croci p. piana 3x6+10 (90'')
Chest press 4x8 (90'')
Lento avanti 4x6 (120'')
Alzate laterali SS Tirate al mento 3x8+10 (90'')
Crossover ai cavi incrociati 3x8 (90'')
Scrollate 2x12 (60'')

Non mi è chiaro il discorso di dividere le spalle tra petto e dorso, potresti spiegarmi gentilmente?
Grazie

[Manx]

iscritto da 3 anni e non conosci questa banalità? petto+delt lat/front+tricipiti (o bicipiti), dorso-delt post+bcipit (o tricipiti), zampe...è lo splittaggio piu' comune su tre wo, e anche il piu' sensato a mio parere.
Ti chiedevo: trazioni prone o supine?

[stellarius]

Si perchè mi sono sempre fatto seguire e quindi non ho mai preso informazioni in dettaglio in merito, ma mi limitavo a seguire quanto mi dicevano. Prometto che imparerò presto .
Trazioni prone. Quindi con il nuovo split dovrei fare:

1° giorno: dorsali, bicipiti, delt. posteriori.
Trazioni orizzontali 3x12 (90'')
Trazioni prone con sovraccarico 4-6-8-10 (120'')
Rematore Bilanciere 10 6 6 6 (120'')
Seated Row SS Lat machine 3x8+12 (90'')
Tirate al mento 6-6-8-10 (90'')
Crossover ai cavi incrociati SS Scrollate 3x8+12 (90'')
Curl in piedi 4x6 (120'')
Curl manubri 3x12 (90'')

2° giorno: gambe.
iper ext 3x10+sovracc. (90'')
Squat 4-6-8-8-10 (120'')
Affondi 3x8 (90'')
Leg press 10 8 6 (90'')
Leg Extension SS Leg Curl da seduto 3x10+8 (90'')
Stacco GT 3x8 (90'')
Calf in piedi 4x15 (45'')
Calf seduto 3x30 (45'')

3°giorno: petto, delt. anteriori, tricipiti.
Panca Piana 4-6-8-10 (120'')
Dips alle parallele 4x8 (90'')
Spinte manubri p. inclinata SS Croci p. piana 3x6+10 (90'')
Chest press 4x8 (90'')
Lento avanti 4x6 (120'')
Alzate laterali SS Alzate frontali 3x8+10 (90'')
French press 4x6 (120'')
Dips tra panche con sovraccarico 3x12 (90'')

Come va così?
Grazie sempre.