Opinioni scheda massa

[marco9194]

Buongiorno, da buon neofita volevo chiedere qualche parere su questa scheda che ho messo sù, prendendo spunto da quelle postate da leviatano.

Obiettivo: massa e aumento forza

Dati: 25 anni, 181cm 85kg

Lun - petto/dorso/bicipiti
panca piana - progressione
rematore bilanciere - 4x6/5x3
panca manubri - 4x6/5x3
rematore manubrio - 4x6/3x8
croci su piana - 3x10
alzate laterali a 90° - 3x10
curl bilanciere - 8,8,6,6


Mer - gambe/addome
squat - progressione
leg extension singolo - 4x6/5x3
crunch - 8,8,6,6
affondi bil. sul posto - 3x10
front squat - 4x6/3x8
reverse crunch - 3x10


Ven - dorso/spalle/tricipiti
trazioni - progressione 2°
lento avanti - 4x6/5x3
pull_down lat_machine - 8,8,6,6
dip fra panche - 10,10,8,8
pull_down lat (braccia tese) - 4x6/3x8
alzate laterali - 3x10
french press - 3x10/3x8

Progressione 1: partendo da un 4x6 fino a un 10x1 aumentando il carico
Progressione 2: partendo da un 4x6 fino a un 10x3
4x6/5x3 alterno ogni settimana uno dei due
rematore cambio presa ogni 2 settimane
trazioni alterno la presa prona,supina,neutra per ogni serie

Che ne pensate? Posso portare avanti questa scheda? Sono alla seconda settimana e mi sembra di lavorare bene, abbastanza stanco a fine wo e doms per un paio di giorni

Grazie per l'attenzione ed eventuali consigli

[Ospite]

Francamente è...difficile salvare qualcosa, in una scheda del genere...

[marco9194]

Grazie della franchezza

Un pò mi dispiace buttarla via ma allo stesso vorrei passare a una multi da 4 sedute!

Nello specifico, cosa non ti convince?
Mi son dimenticato di precisare che mi alleno in home gym. Sto cercando in giro un pulley e una pressa, ma al momento dispongo di questi pochi attrezzi...

Se arriviamo a 2 voti negativi inizio a prepararne/copiarne una nuova

[Ospite]

In pratica è una mono con il dorso in multi

Petto: poco volume, e cmq voglio vederti su una panca man. a 3 reps

Dorso: quì meglio sul volume, ma non metterei tutte le trazioni su un giorno e tutti i rematori sull'altro

Gambe: la leg ext in x3 è da arresto. Inoltre, molto lavoro sui quads e poca attenzione ai femorali (non c'è un ex con focus su essi). Zero polpacci

Spalle: anche quì eviterei un x3 sul lento avanti. Starei min su un x5

Bicipiti: pochissimo volume

Insomma, tanto vale rifarla da zero, tanto più se hai in mente qualcosa di...completamente diverso (multi su 4 giorni)

[marco9194]

Apprezzo molto i chiarimenti, grazie mille

Volevo muovere un pò di ghisa e ho dovuto calare le rep
Rifaccio da capo, tengo basse ripetizioni solo sui fondamentali


LUN - Dorso,Bicipiti
Lat machine - 10/8/6/4 (riscaldamento)
Trazioni - 6x4
Rematore bilanciere - 4x6
Pull-down Lat - 8/6/6
Mezzi stacchi GT - 3x8

Curl panca inclinata - 2x15


MAR - Gambe, Addome
Squat - progressione
Affondi - 3x8
Leg extension singolo - 4x6
Leg curl singolo - 3x8
Calf con bilanciere - 2x15

Cruch - 8/8/6/6/6
Reverse cruch - 3x10
Plank - 1'/1'/45"/45"


GIO - Petto,Bicipiti
Panca piana - progressione
Spinte manubri piana - 3x6
Croci piana ss Croci inclinata - 3x6*8

Curl bilanciere - 8/8/6/6
Hammer curl - 3x10


VEN - Spalle, Tricipiti
Military - 4x6
Scrollate bilanciere - 3x8
Alzate laterali 90° - 3x6
Alzate laterali - 3x8

Spinte presa stretta - 8/8/6/6/4
Dip fra panche - 3x8
Estensioni dietro la nuca - 3x8
Kickback 2x15



Progressione: 4x6 / 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x3 / 9x2 da confermare in base a come andranno gli allenamenti
Recuperi: 2' fondamentali; 90" multiarticolari; 60" monoarticolari; 45-60" pump

Ho cercato di tenerla il più possibile come l'originale (innalziamo un monumento ad Alessandro33 ) spero vada bene. Qualunque critica o consiglio è ben accetto!

[Cameteo]

Apprezzo molto i chiarimenti, grazie mille

Volevo muovere un pò di ghisa e ho dovuto calare le rep
Rifaccio da capo, tengo basse ripetizioni solo sui fondamentali


LUN - Dorso,Bicipiti
Lat machine - 10/8/6/4 (riscaldamento)
Trazioni - 6x4
Rematore bilanciere - 4x6
Pull-down Lat - 8/6/6
Mezzi stacchi GT - 3x8

Curl panca inclinata - 2x15


MAR - Gambe, Addome
Squat - progressione
Affondi - 3x8
Leg extension singolo - 4x6
Leg curl singolo - 3x8
Calf con bilanciere - 2x15

Cruch - 8/8/6/6/6
Reverse cruch - 3x10
Plank - 1'/1'/45"/45"


GIO - Petto,Bicipiti
Panca piana - progressione
Spinte manubri piana - 3x6
Croci piana ss Croci inclinata - 3x6*8

Curl bilanciere - 8/8/6/6
Hammer curl - 3x10


VEN - Spalle, Tricipiti
Military - 4x6
Scrollate bilanciere - 3x8
Alzate laterali 90° - 3x6
Alzate laterali - 3x8

Spinte presa stretta - 8/8/6/6/4
Dip fra panche - 3x8
Estensioni dietro la nuca - 3x8
Kickback 2x15



Progressione: 4x6 / 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x3 / 9x2 da confermare in base a come andranno gli allenamenti
Recuperi: 2' fondamentali; 90" multiarticolari; 60" monoarticolari; 45-60" pump

Ho cercato di tenerla il più possibile come l'originale (innalziamo un monumento ad Alessandro33 ) spero vada bene. Qualunque critica o consiglio è ben accetto!

La scheda va bene ma questa non é una multifrequenza...

[marco9194]

Se l'ho scritto, è stata la stanchezza a farmi sbagliare

Sono consapevole sia una mono, torno al buon vecchio allenamento dei duri!


Edit: visto ora, è un errore di battitura. Ho pensato mono ma ho scritto multi

[salvo 72]

La scheda va bene ma questa non é una multifrequenza...

Secondo me qualcosa qua' e la da sistemare ci sarebbe...

[marco9194]

Salvo cosa cambieresti?
L'ho impostata in base alle mie idee e come mi piace allenarmi, ma non ho una grande esperienza nello scrivere una scheda...

[salvo 72]

Salvo cosa cambieresti?
L'ho impostata in base alle mie idee e come mi piace allenarmi, ma non ho una grande esperienza nello scrivere una scheda...

Ciao

Dorso:

16 serie per il dorso sono poche, i mezzi stacchi li metterei come primo o secondo ex, il pull dawn come ultimo ex per dorso in 3x12 max 1' REC , come ex di rifinizione, i bicipiti anche se lavorano in sinergia con il dorso , almeno 7 serie,

Gambe:

Leg ex , leg curl lavora su un range di ripetizione di 10-12 REC 1', volume basso anche qui, potresti aggiungere stacchi GT, calf 6 serie tra seduto /in piedi rip 15/25 REC 45",

Petto:
Potresti aggiungere le dips, magari con zavorra se riesci , in 3-4x6 REC 1:30-2'

Spalle :

Military 4x6
Lento manubri 3x8
Alz lat 3x12
Rematore al collo / alz a 90 , 4x10
Scrolate 2 x15

Tricipiti:
10 serie ti bastano , togliersi la serie da 4 rip nella panca presa stretta ,
DIP tra 2 panche con zavorra,
Ultimo ex che sceglierai in x 12 ripetizioni

[marco9194]

Ciao

Dorso:

16 serie per il dorso sono poche, i mezzi stacchi li metterei come primo o secondo ex, il pull dawn come ultimo ex per dorso in 3x12 max 1' REC , come ex di rifinizione, i bicipiti anche se lavorano in sinergia con il dorso , almeno 7 serie,

Preferisco evitare grossi carichi per la bassa schiena. Mezzi stacchi li metto come rifinitura
Aggiunto 1 ex alla lat machine e uno di bicipiti (lavorano anche di giovedì) una sorta di curl ai cavi alti. Vedo come va, non li ho mai provati!

Gambe:

Leg ex , leg curl lavora su un range di ripetizione di 10-12 REC 1', volume basso anche qui, potresti aggiungere stacchi GT, calf 6 serie tra seduto /in piedi rip 15/25 REC 45",

Aggiunto un front squat, un calf seduto e sitemato il numero di rep.

Petto:
Potresti aggiungere le dips, magari con zavorra se riesci , in 3-4x6 REC 1:30-2'

Non ho le parallele per le dip ma cerco di mettere panca e rack vicini, così approfitto per comprare un altro bilanciere

Spalle :

Military 4x6
Lento manubri 3x8
Alz lat 3x12
Rematore al collo / alz a 90 , 4x10
Scrolate 2 x15

Tricipiti:
10 serie ti bastano , togliersi la serie da 4 rip nella panca presa stretta ,
DIP tra 2 panche con zavorra,
Ultimo ex che sceglierai in x 12 ripetizioni

Modificato tutto. Voglio provare il rematore al collo in SS con le alzate a 90°. Che presa mi consigli per il rematore?

Mi piace, molte grazie salvo
Qui la scheda con le modifiche
Se puoi dai un'occhiata e dimmi se ho fatto correttamente




LUN - Dorso,Bicipiti
Lat machine - 10/8/6/4 (riscaldamento)
Trazioni - 6x4 2'
Lat machine - 3x8 90"
Rematore bilanciere - 4x6 90"
Mezzi stacchi GT - 3x8 60"
Pull-down Lat - 3x12 45"


Curl panca inclinata - 3x8 1'
Curl alla lat machine - 3x12 1'


MAR - Gambe, Addome
Squat - progressione 2'
Affondi - 3x8 90"
Leg extension singolo - 4x8 45"
Leg curl singolo - 3x12 45"
Front squat - 2x15 45"
Calf con bilanciere - 3x15 30"
Calf " in piedi - 25/20/15 30"


Cruch - 8/8/6/6/6 1'
Reverse cruch - 3x10 45"
Plank - 1'/1'/45"/45" 45"


GIO - Petto,Bicipiti
Panca piana - progressione 2'
Spinte manubri piana - 3x6 1'
Dips - 3x6 90"
Croci piana ss Croci inclinata - 3x6*8 1'

Curl bilanciere - 8/8/6/6 1'
Hammer curl - 3x10 1'


VEN - Spalle, Tricipiti
Military - 4x6 90"
Lento manubri - 3x8 1'
Rematore al collo ss alzate a 90° - 3x8+8 1'
Alzate laterali - 3x12 45"
Scrollate bilanciere - 2x15 45"


Spinte presa stretta - 8/8/6/6 1'
Dip fra panche - 3x8 1'
Estensioni dietro la nuca - 3x8 1'
Kickback 2x15 45"

[Ospite]

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

Sulle trazioni forse intendevi 4x6. Croci e estensioni dietro nuca meglio su reps più alte.

[marco9194]

Conosco quel topic a memoria, ma grazie per avermelo ricordato
Faccio qualche esercizio con la lat, dopo trazioni 1,2,3 (stile ladder per intenderci) e le serie nornali
Per gli altri esercizi mi riscaldo come scritto su quella guida, parto col bilanciere scarico poi aggiungo 10 kg per volta e scalo le rep.

Trazione 6 serie da 4 ripetizioni. Potrei farne 5 ma avrei bisogno di recuperi troppo lunghi! Per ora lavoro di intensità, piu avanti punterò sul volume