Scheda massa 3 split

[Seraphim]

Ciao a tutti, cosa ne pensate di questa mia nuova scheda?
Volevo concentrarmi sulle spalle e deltoidi, un po' indietro ma forse ho messo troppi esercizi.

ps mi alleno in casa, ho panche e supporti per bilanciere, sbarre ma non ho macchinari o cavi.

A) PETTO-SPALLE-TRICIPITI

Panca piana bilanciere 4x6 120'
manubri su inclinata 45° 3x8 90'
Croci manubri inclinata 3x12 60'

Lento bilanciere 8 6 6 4 120'
Arnold Press con i Manubri 3x8 90'
Alzate Frontali Con i Manubri (in Super Serie) e Alzate Laterali 3x12 60'
Alzate Laterali a 90° 3x12 60'

spinte piana presa stretta 3x8
dips 3xmax


B) GAMBE

squat 120' 10-8-8-6
stacchi rumeni 90' 3x10
affondi con bil 60' 3x12
leg curl 60' 3x8
Leg ext 90' 3x10
Calf alzato bil 30' 3x12
abs

C) DORSO - BICIPITI

Trazioni 90' 4xmax
Rematore bil 90' 4x8
Rematore manubri 60' 3x8
Pullover 60' 3x8

scrollate bil 3x12 60'

Curl bilancere 8 6 6 4 60'
Curl di concentrazione 3x8 60'

[goku67]

se riesci a sopravivere dopo aver fatto petto spalle e tricipiti assieme puoi fare l ' ironman

[goku67]

kmq secondo me non va bene

[salvo 72]

Potresti postare i tuoi dati e anzianita' di allenamento?

Scusa...che differenza c'e' tra spalle e delts

[Seraphim]

Potresti postare i tuoi dati e anzianita' di allenamento?

Scusa...che differenza c'e' tra spalle e delts

Perdonami volevo dire vorrei concentrarmi su dorso e deltoidi.
Ho 30 anni sono alto 1.88 e peso 75kg
Mi alleno da 4 anni.

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

Dopo 4 anni dovresti capire da solo che la scheda e' sbilanciata ,
Ci sono piu' serie per i delts che per il petto,

14 serie per il dorso sono poche , vista anche la tua esigenza, prendi una scheda dal link che ti ho passato , postala compresa i REC, cosi la rivisitiamo in base alle tue esigenze ,

PS: apri una discussione in sez "Dieta " , quella la prima cosa che devi sistemare in base hai tuoi dati

Perdonami volevo dire vorrei concentrarmi su dorso e deltoidi.
Ho 30 anni sono alto 1.88 e peso 75kg
Mi alleno da 4 anni.

[Seraphim]

Ciao grazie per la risposta, è che in passato prendevo proprio le schede da quel link e avevo provato a fare una fusione tra le mie schede di quest'ultimo anno, spingendo un po' con gli esercizi per deltoidi e torso ma evidentemente ho sbagliato tutto.

A)
Panca piana bilanciere 4x6 120'
Croci piana SS panca inclinata manubri 3x10+8 90'
Pullover 3x10 60'

Lento manubri 10/8/6/6 120'
Alzate laterali 4x8 60'

French press panca 30° 10/8/6/6 90'
Kickback 3x8 60'

B)
Squat 4x6 120'
Affondi manubri 3x10 60'
Leg extension 3x12 60'
Stacco GT 4x8 120'
Calf bilanciere 4x12 60'

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2 120'
Trazioni presa inversa 3x8 120'
Rematore bil 90' 4x8 90'
Rematore manubrio 3x8 60'

Alzate 90° 4x8 90'
Scrollate bilanciere 3x10 60'

Curl manubri in piedi 10/8/6/6 90'
Hammer 3x10 60'

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

la scheda va bene,
dai un'occhiata a questo link, magari il prox mese te la fai da solo