Impostare Bill Starr 5x5 e complementari

[kanger]

Ciao ragazzi, mi alleno da circa 4 mesi (sempre usato schede in multifrequenza, l'ultima che ho seguito è stata una Upper/Lower da 4 volte a settimana), adesso per vari motivi devo tornare ad allenarmi solo 3 volte a settimana quindi devo di conseguenza cambiare scheda.
Ho visto la Bill starr 5x5 e mi ispira molto perchè ho letto di dover aumentare prima la forza se voglio aumentare l'ipertrofia..
Ho letto che bisogna fare un giorno pesante, uno leggero e uno medio ma non ho capito bene come gestire i carichi, non vorrei rendere il giorno leggero troppo leggero o viceversa..
La scheda è questa:

A)
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Rematore 5x5

Alzate lat. 3x8
Leg press 3x8
Calf 4x10

B)
Squat 4x5
Military press 4x5
Stacco 4x5

Panca incl. 3x8
Trazioni 3x8
Addominali

C)
Squat 5-5-5-5-3-8
Panca piana 5-5-5-5-3-8
Rematore 5-5-5-5-3-8

Curls 3x8
Dips 3x8
Addominali

Pensavo di aumentare i carichi quando riesco a completare il 5x5 in A, che ne pensate?
Come vi pare la scheda? Cosa dovrei correggere?

[Kanzi]

Devi testare il massimale in panca, squat e stacco per poter impostare il Bill Starr; i carichi non vanno presi a sensazione, ma sono presi in riferimento col massimale (su una ripetizione, 1RM).

Se ti alleni da 4 mesi va bene la multifrequenza, ma lascia perdere il BS. Sarebbe sottoallenante.

Puoi aumentare ipertrofia e forza insieme. Specialmente agli inizi puoi farlo molto bene in parallelo. E ricorda che essere forti, in generale, non significa essere forti in panca, squat e stacco... Quindi impegnati in più esercizi.

[kanger]

Devi testare il massimale in panca, squat e stacco per poter impostare il Bill Starr; i carichi non vanno presi a sensazione, ma sono presi in riferimento col massimale (su una ripetizione, 1RM).

Se ti alleni da 4 mesi va bene la multifrequenza, ma lascia perdere il BS. Sarebbe sottoallenante.

Puoi aumentare ipertrofia e forza insieme. Specialmente agli inizi puoi farlo molto bene in parallelo. E ricorda che essere forti, in generale, non significa essere forti in panca, squat e stacco... Quindi impegnati in più esercizi.

Si sapevo di dover testare il massimale ma non sapevo come impostare poi le percentuali dell'1RM..

Posso sapere come mai ritieni il BS sottoallenante? Per via dei carichi di partenza troppo bassi?
In che modo posso aumentare ipertrofia e forza insieme?

Cosa ne pensi invece di una full body A B da alternare? ( a-b-a b-a-b)

Pensavo a qualcosa del tipo:

A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
addominali


B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4xmax
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
addominali

recupero: 2' per i fondamentali, 1' 30'' per i complementari

ovviamente dovrei lavorare a buffer giusto? o mi posso concedere di andare a cedimento in alcuni esercizi? ad esempio pensavo che il petto in A potrei farlo a cedimento dato che comunque poi avrei tempo a sufficienza per recuperare prima della prossima seduta

[dr.luke]

Non so quali sono gli obiettivi tuoi, ma passare a una monofrequenza no?

[kanger]

Non so quali sono gli obiettivi tuoi, ma passare a una monofrequenza no?

Obiettivi attuali sono aumentare ipertrofia e forza, cercare di diventare un po meno "secco".
Non so se vada bene per me una monofrequenza, mi alleno ancora da troppo poco e non so se sarei in grado di dare uno stimolo così grande da essere sufficiente per una monofrequenza..
Poi c'è anche la questione della tecnica, è ancora da migliorare molto e più volte eseguo un determinato movimento e meglio è.
Correggimi se ho detto delle stronzate, mi sono basato su ciò che ho letto e imparato quà e là..

[kanger]

Up
Attualmente sono passato ad allenarmi con questa full body 3 volte a settimana, che ve ne pare? Obiettivo ricomposizione! (sgrassare e mettere massa magra)
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
addominali

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4xmax
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
addominali

recupero : 1'30'' - 2' per i fondamentali, 1'- 1'30'' per i complementari

Vorrei aggiungere un po di cardio a fine allenamento, cosa ne pensate di 10 minuti?

Pensavo di fare un po di HIIT nei giorni off, secondo voi va bene o è troppo?