Scheda gambe spinta trazione più complementare

[Vanni8]

A
Squat 5x5 (70% 80% 80% 90% 100% 5RM)
Leg press 4x8 (80% 8RM)
panca piana 5x5 (80% 80% 80% 90% 100% 5RM)
Rematore 5x5 (50% 60% 60% 70% 80% 5RM)
curl bilanciere 4x6

B
Stacchi 5x5 (70% 80% 80% 90% 100% 5RM )
Panca inclinata 4x8 (80% 8RM)
Croci 4x10
Trazioni 4x6
calf 3x15

C
Spinte spalle 4x6 (100% 6RM)
Squat 5x5 (50% 60% 60% 70% 80% 5RM)
Rematore 5x5 (70% 80% 80% 90% 100% 5RM)
Pulley alto 4x8 (70% 8RM)
french press 4x6

cosa ne pensate? il mio obiettivo è l'ipertrofia... l'ho strutturata in modo tale da non arrivare sempre a cedimento... grazie a tutti per eventuali risposte

[Kanzi]

Sulla carta non è possibile eseguire 5 ripetizioni con il 5RM dopo averne fatte 4 con, rispettivamente, 70%, 80%, 80% e 90%... a meno di non prendersi 10' di recupero. Va da sé che ancora meno fattibile è un 4x6 con il 6RM

Detto questo, la scheda non mi fa impazzire. Oltre a sembrarmi un po' caotica, temo che con questa frequenza tu non riesca a dare il giusto tempo di recupero alla muscolatura. Per un breve periodo è sostenibile, alla lunga no.

[Giampo93]

Potresti seguire un ciclo russo. Sarebbe una progressione più interessante di quella attuale e garantirebbe il giusto recupero

[jokertrozen]

sarò strano io ma a me sembra incredibilmente sottoallenante,il recupero mi pare proprio l'ultimo dei problemi

[Giampo93]

Diciamo che è una scheda di forza,se l'obiettivo (come scritto) è l'ipertrofia...ci sarebbe di meglio...a meno di non avere massimali particolarmente alti

[jokertrozen]

è una scheda di forza a cui comunque manca quasi tutto il lavoro sui complementari alle alzate.In ottica ipertrofia,le prime tre serie di panca e squat e tutte e cinque le serie di rematore del giorno A sono un riscaldamento.Stesso discorso per gli altri giorni negli esercizi in cui ha impostato la progressione,fanno eccezione le "spinte spalle" però un 4x6 con il 100% del 6Rm è chiaramente infattibile

[Giampo93]

Io penso che le percentuali le abbia scritte un po' a caso

Comunque per questo avevo proposto un ciclo russo...secondo lo schema celeberrimo:

Panca squat

Lento Stacchi

Panca squat

Alternando lavoro tecnico e pesante.

La presenza di un solo complementare è tipica di questo tipo di allenamenti...si potrebbe aggiungere qualcosina ma è discrezionale e dipende dalle situazioni...poi vorrei vedercelo,in fase di intensificazione,a fare chissà che volume

Se ha grosse carenze nei carichi credo sia uno schema ideale

[Vanni8]

Io penso che le percentuali le abbia scritte un po' a caso

Comunque per questo avevo proposto un ciclo russo...secondo lo schema celeberrimo:

Panca squat

Lento Stacchi

Panca squat

Alternando lavoro tecnico e pesante.

La presenza di un solo complementare è tipica di questo tipo di allenamenti...si potrebbe aggiungere qualcosina ma è discrezionale e dipende dalle situazioni...poi vorrei vedercelo,in fase di intensificazione,a fare chissà che volume

Se ha grosse carenze nei carichi credo sia uno schema ideale

credi vada bene per l'ipertrofia? inoltre, va bene il 5x5?

grazie a tutti per le risposte

[Giampo93]

Te l'ho detto, dipende...che carichi hai?

[Kanzi]

sarò strano io ma a me sembra incredibilmente sottoallenante,il recupero mi pare proprio l'ultimo dei problemi

Non mi pare incredibilmente sottoallenante, certo potrebbe anche esserlo, magari per alcuni gruppi (braccia e spalle). Ma per altri (gambe e dorso) la frequenza di richiamo, combinata a quelle % di carico (intensità), è eccessiva. Cioè controproducente. Non andrà in overtraining per questa scheda, ma da una combo "squat-stacco-squat" (più rematori e trazioni) in quel modo assemblata non ci vedo altro che un eccessivo stress per la catena cinetica posteriore.

Ovviamente dipende anche dall'anzianità di allenamento (dato che bisognerebbe inserire... più informazioni forniamo, maggiore sarà la qualità delle informazioni che otterremo) e da altri fattori, ma in linea di massima sarei più selettivo nello splittaggio.

Detto questo il problema principale della scheda è l'assenza di un'idea portante. Cioè... dove pensi possa "portarti"? Dove è l'idea di "progressione"?

[jokertrozen]

non voglio fare il professore dell'allenamento,anche perchè non penso di potermelo permettere.Detto questo,concordo sul fatto che le progressioni non portino a nulla e il lavoro non sia ben distribuito.Non sul fatto che l'intensità sia elevata,a maggior ragione considerando un volume basso.In una settimana vedo 10 di squat,8 di queste sono al massimo all'80% del 5 rm,una percentuale da riscaldamento.In teoria un 5x5 si chiude con l'80-85% del massimale.Stesso identico discorso per il rematore.Di stacchi ci sono due serie toste.Se l'obiettivo è l'ipertrofia,per me la prima variabile deve essere il volume,la seconda l'intensità e la terza il cedimento,da dosare,ma deve esserci.Il volume è scarno,lo è ancor di più se,come mi immagino,i carichi sono scarsi e manca l'esperienza per esaurirsi con poco lavoro.Sull'intensità mi sono già espresso.Sul cedimento,se escludiamo le spalle,con lavoro infattibile,vedo 4 serie da cedimento in una settimana.Per me troppo poco.

Per quanto riguarda il ciclo russo non vorrei dire un'eresia visto che l'ho provato qualche anno fa,ma mi pare che l'originale preveda 3 panche e 3 squat a settimana e con una leggera sottovalutazione del massimale è fattibilissimo.Resta da capire se i carichi sono tali da giustificare questo tipo di allenamento,se sono troppo bassi si può ottenere di più da programmazioni più semplici.Io comunque proverei,visto che l'obiettivo primario è l'ipertrofia, il metodo EVA su due big a scelta e ci costruirei il resto della scheda attorno.

[Cameteo]

A mio avviso se ha veramente i carichi bassi qualsiasi progressione con percentuali non é il massimo. Io opterei per una multifrequenza (esempio upper/lower o push/pull) con progressione sulle serie(6x4 5x5 4x6) con carico fisso.
Ogni mese cambierei modello di scheda aggiungerei un 5% (questo é molto soggettivo)e rinizierei la progressione variando i complementari ma non sono un grande esperto é solo una mia idea..

[Kanzi]

non voglio fare il professore dell'allenamento,anche perchè non penso di potermelo permettere.Detto questo,concordo sul fatto che le progressioni non portino a nulla e il lavoro non sia ben distribuito.Non sul fatto che l'intensità sia elevata,a maggior ragione considerando un volume basso.In una settimana vedo 10 di squat,8 di queste sono al massimo all'80% del 5 rm,una percentuale da riscaldamento.In teoria un 5x5 si chiude con l'80-85% del massimale.Stesso identico discorso per il rematore.Di stacchi ci sono due serie toste.

Potresti aver ragione, come no. Dipende da quanto è forte il nostro amico: un avanzato non può reggere quel lavoro (ci sono programmi di stacco dove si fanno anche solo 1-2 set allenanti a settimana... e si migliora. Perché? Perché c'è da contemplare il lavoro che fai con lo squat... e lo squat ha transfer sullo stacco... e se ne tiri uno non ha senso tirare l'altro, perché schioppi!), per un principiante sarebbe al limite del sottoallenante.

Un 5x5 con l'85% del massimale non lo chiudi in tutti gli esercizi (nello stacco non si chiude, nello squat forse... nella panca io non riuscirei), a meno che – e ripeto il concetto – non sei una pippa (e/o hai un massimale sottostimato => scarsa efficienza neuromuscolare).

Nessuno ha parlato di eccesso di lavoro, ma di FREQUENZA. E la frequenza sbagli a non considerarala un fattore (variabile) determinante per l'ipertrofia come fai con volume, intensità e cedimento (attenzione, perché c'è una relazione anche tra questi ultimi due). E ce ne sono molti altri.

Rileggi il mio primo post. Quello che volevo far passare è che, a parità di scheda (quindi volume, intensità, etc. etc) il risultato varia al variare della frequenza con cui applichiamo uno stimolo ad un determinato distretto... in questo caso potrebbe A PARITÀ di scheda ottenere di più SOLO modificando lo splittaggio (che determina la frequenza).

Concordo con il resto.

Non conosco il metodo EVA.

Poi ragazzi, vale sempre il solito discorso... è vero che ci sono schede/programmi più ideonei nei periodi di definizione e altri più idonei nei periodi di "massa".
Ma l'ipertrofia è figlia di ciò che si mangia. Quindi sì, allenati bene, ma non dimenticare questo punto!

[shaitan]

L'EVA è un 6x6 con progressione del carico. La prima settimana 6 serie uguali. La seconda aumenti la prima. La terza aumenti la prima di nuovo e la seconda diventa la ex prima etc

Tocca settare bene i carichi in modo che l'ultima settimana (la sesta) sia sfidante ma non impossibile. Se si parte che si chiude a stento il primo 6x6 a carico fisso ci si schianta in poco tempo