scheda massa piccole correzioni

[drake23]

salve ragazzi vorrei iniziare a fare massa sono 1.74 x 65kg. faccio palestra a casa con manubri regolabili ovviamente. che ne pensate di questa scheda? come è strutturata secondo voi?

LUNEDI (Pettorali – Tricipiti - Spalle):
1)Panca piana 4x8
2)panca inclinata 4x6
3)croci con manubri 4x10
4)hammer press 3x8
5)alzate laterali schiena abbassata 3x12
6)alzate laterali 3x12
7)french press 3x10

MARTEDI:
Addominali-Corsa 45'

MERCOLEDI:
Riposo

GIOVEDI (Dorsali – Trapezi - Bicipiti):
1)stacco da terra 4x8
2)trazioni alla sbarra 3x8
3)t-bar row 4x10
4)rematore manubrio 4x12
5)Drag curl 3x8

VENERDI:
Addominali-Corsa 45'

SABATO (Gambe):
1)squat 5x5
2)alzate punte di piedi con manubri 3x15
3)affondi 3x15
4)sumo squat 3x15

DOMENICA:
Riposo

se va bene potete aiutarmi con i tempi di recupero? Grazie MILLE

[Ospite]

Benvenuto, dicci gentilmente anche età e da quanto ti alleni. Detto questo, per uno che si allena su 5 gg, la scheda è decisamente migliorabile. Opterei per mettere più volume e criterio in luogo di quelle giornate di cardio e addominali

[drake23]

Allora 17 anni, mi alleno a casa e ho iniziato a giugno a far un po di palestra prima facevo diversi sport e ora vorrei buttare giù una scheda per fare massa. secondo voi gli allenamenti sono troppo cioè gli esercizi e strutturati male? poiché per esempio i pettorali o altre parti li alleno una volta a settimana e non due.
P.s. vorrei allenarmi 4-5 giorni a settimana

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[Ospite]

Giugno è ADESSO, quindi ti affacci ora a questo mondo. Un paio di 3d che possono tornarti utili. Poi in caso ti si da una mano, anche per adattare l'allenamento in base a quanto hai in home gym.

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/191742-I-primi-6-mesi-di-allenamento

Ad ogni modo, nella sezione 3d in nota trovi anche altre discussioni di grande rilevanza:

http://www.bodyweb.com/forums/96-Threads-in-nota-consigliati

[drake23]

In realtà quando facevo piscina facevo anche palestra quindi so un po.
Per la scheda che ho postato c'è da modificare qualcosa anche per il fatto che gli allenamenti sono troppo distanti?

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[Ospite]

Te l'ho già detto: allenarsi su 5 gg e dedicare 2 gg a cardio e addominali è uno spreco. Al max farei 1 giorno dedicato a cardio, addominali e stretching. Cmq la scheda va modificata su volumi, ex e reps. Per la mono, c'è il 3d di Alessandro in nota:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[drake23]

Potrei utilizzare le schede proposte però modificando qualcosa in modo da usare solo i manubri?
ne posso scegliere una tranquillamente o ognuna ha un qualcosa di specifico?

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[drake23]

Ad esempio:
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con manubri
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)
C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Vorrei mettere una o due sessioni cosa potrei fare com'è questa scheda?


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[Ospite]

Più che progressione, stai facendo....confusione.

Sei all'inizio di un percorso, impara le esecuzioni corrette e non pensare a modalità che vedrai - forse - più in là nel tempo.

Le indicazioni ti sono già state date....buona giornata.

[drake23]

Posso iniziare con quei esercizi che ho postato?

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