Aiuto per scheda di definizione da 5 giorni

[blackcrow1989]

Salve, dopo il periodo di massa dove ho ottenuto buoni risultati sOno passato a fare definizione. Dal punto di vista nutrizionale mi segue la dietologa che mi ha fatto la dieta di definizione. Il problema è la scheda di allenamento che è fatta da un amico e non da un personal trainer che non abbiamo.
Ecco è questa:






Ovviamente c'è un errore non faccio 35 minuti a 12km/h ma faccio 5 di corsa e dieci di cammino veloce

Io faccio palestra da due anni ho 26 anni, sono alto 1,62 per 66kg e ho il 20% di massa grassa. Ero partito che pesavo 85kg e avevo una massa grassa al 35%

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[LucaV94]

io dico sempre che non è l'allenamento che fa' la massa o la definizione ma è il saper mangiare in quel contesto...

[blackcrow1989]

A me la nutrizionista ha abbassato di poco i carboidrati nei pasti principali, ma li ha aggiunti 50g di pane negli spuntini e ha aumentato i cucchiaini di olio.
Cm una scheda di definizione quale potrebbe essere?
Cioè come la devo strutturare?
Per massa più o meno ho capito come fare

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[Manx]

è la stessa tabella che fai "per massa"...ma con una dieta ipocalorica...cmq se vuoi facilitare le cose...ricopia per cortesia la tabella con la tastiera, come fanno tutti.
p.s. 12-25 rip...tabella insensata e ideale per perdere massa e forza se si è in ipocalorica...

[blackcrow1989]

Circuito di tutti i giorni:
2min spostamento del sacco
1min squad con palla medica da 4kg
1min super serie flessioni/lento manubri in piedi
1min corda
1min salti su step
1min spostamento su step e palla medica da 5kg
1min pugni e calci al sacco

lunedì:bicipiti e tricipiti
3x15 curl bilanciere su panca scott
3x15 tricipiti con manubrio dietro la testa
3x15 curl hammer
3x15 tricipiti pulldown concentrato per braccio (quello allamacchinario con la corda con spinte dall'alto verso il basso)

martedì: gambe
3x15 leg press
3x15 squat
3x15 leg extention
3x15 leg curl
3x15 polpacci alla leg press
3x15 polpacci alla calf machine

mercoledì: petto
3x15 panca
3x15 spinte panca inclinata
3x15 spinte panca piana
3x15 croci panca piana
3x15 chest press

giovedì: addominali e spalle
3x15 military press
3x15 alzate laterali
3x15 scollate di spalle con bilanciere
3x15 alzate frontali

3x30 addominali palla medica 5kg in coppia
3x20 sollevamento dalle ginocchia di disco da 20kg
3x15 addominali panca declinata e disco da 20kg
3x15 addominali bassi e alti con palla medica da 4kg

venerdì: schiena gambe
3x15 vertical row
3x15 lat machine
3x15 pulley down
3x15 pull down
3xmax trazioni alla sbarra

3x12 affondi
3x15 squat manubri
3x15 polpacci alla leg press
3x15 leg press
3xmax leg extention




Rileggendo mi rendo conto che fa schifo sta scheda, devo sapere che fare perchè l'istruttore in palestra non c'è e sta scheda la fa pure una mia amica e stiamo distrutti

[blackcrow1989]

Ho trovato questa scheda di definizione, che ve ne pare?

Lunedi : allenamento Pettorali e tricipiti


Pettorali


1. Distensioni con manubri su panca piana 3 serie x 9, 6, 3


2. Panca inclinata con bilanciere 3 serie x 9, 6, 3


3. Crossover ai cavi 3 serie x 15,12,9


Tricipiti


1. Panca presa stretta con bilanciere 2 serie x 6


2. French press bilanciere 2 serie x 9


3. Push down al cavo 2 serie x 12

Martedì : Addominali e cardio


20 min Allenamento addominali , seguito da 45 minuti di cardio a bassa intensità o 30 minuti di cardio ad alta intensità

Mercoledì : Allenamento Schiena e Bicipiti


schiena


1. stacco da terra 3 serie x 9,6,3


2. trazioni alla sbarra 3 serie x 9,6,3


3. rematore manubrio 3 serie x 9,6,3


Bicipiti


1. curl bilanciere 2 serie x 6


2. curl manubri panca inclinata 2 serie x 9


3. curl alla scott manubrio 2 serie x 12

Giovedi : Addominali e cardio come martedì

Venerdì : gambe e spalle


Gambe


1. Squat 3 serie x 9,6,3


2. leg extension 3 serie x 12,9,6


3. Leg curl 3 serie x 12,9,6


Spalle


4. Military Press 3 serie x 9, 6, 3


5. Alzate laterali 3 serie x 12

[salvo 72]

è la stessa tabella che fai "per massa"...ma con una dieta ipocalorica......

Ho trovato questa scheda di definizione, che ve ne pare?

Come ti suggeriva Manx , in altre parole , e la dieta che fa la differenza , la scheda non c'entra nulla , non vanno bene ne una ne l'altra , posta quella che facevi in massa oppure prendine una dal forum

[blackcrow1989]

Come ti suggeriva Manx , in altre parole , e la dieta che fa la differenza , la scheda non c'entra nulla , non vanno bene ne una ne l'altra , posta quella che facevi in massa oppure prendine una dal forum

1)LUNEDI'etto/ spalle/ bicipiti




-panca piana 4x66-8-8
-panca inclinata manubri 3x8
-estensioni alle parallele 3x6+ zavorra
-croci ai cavi incrociati 3x12




-military 4x6
Tirate al mento 3x10
-alzate laterali 3x12
-rematore al collo 3x10
alzate a 90° 3x12


-curl bilanciere panca scott 4x6
-concentrato 3x10
-bicipiti ai cavi a croce 3x6+6+6




2)MERCOLEDI': gambe




-squat 4x6
-leg press 8/8/8/
-leg extension 3x6+6+6
stacco GT 3x8
-leg curl 4x10
-calf machine SS calf pressa 3x12+10
-




3)VENERDI':dorsali/ tricipiti/ avambracci
-stacco rumeno 5/4/3/2
-trazioni presa inversa 4x6
-rematore manubrio 3x8
-low row SS pulldown braccia tese 3x8+10




-french press manubri panca piana 4x6
-kickback 3x10
-tricipiti con manubrio dietro la nuca 3x12




-avambraccia con bilanciere presa inversa 4x12

[salvo 72]

1)LUNEDI'etto/ spalle/ bicipiti




-panca piana 4x66-8-8
-panca inclinata manubri 3x8
-estensioni alle parallele 3x6+ zavorra
-croci ai cavi incrociati 3x12




-military 4x6
Tirate al mento 3x10
-alzate laterali 3x12
-rematore al collo 3x10
alzate a 90° 3x12


-curl bilanciere panca scott 4x6
-concentrato 3x10
-bicipiti ai cavi a croce 3x6+6+6




2)MERCOLEDI': gambe




-squat 4x6
-leg press 8/8/8/
-leg extension 3x6+6+6
stacco GT 3x8
-leg curl 4x10
-calf machine SS calf pressa 3x12+10
-




3)VENERDI':dorsali/ tricipiti/ avambracci
-stacco rumeno 5/4/3/2
-trazioni presa inversa 4x6
-rematore manubrio 3x8
-low row SS pulldown braccia tese 3x8+10




-french press manubri panca piana 4x6
-kickback 3x10
-tricipiti con manubrio dietro la nuca 3x12




-avambraccia con bilanciere presa inversa 4x12

Per me questa scheda va bene ( non sono sicuro ma forse ti ho aiutato io a strtturarla )
Metti i REC , e seguila con una dieta ipocalorica ,

[blackcrow1989]

Per me questa scheda va bene ( non sono sicuro ma forse ti ho aiutato io a strtturarla )
Metti i REC , e seguila con una dieta ipocalorica ,

si si mi hai aiutato tu

Che significa metti i REC?
Non devo fare un pò di cardio?

Ah ti ho già ringraziato a suo tempo ma sappi che con le tue schede son passato da 62kg a 66kg mettendo quasi tutta massa in pochissimi mesi

[salvo 72]

si si mi hai aiutato tu

Che significa metti i REC?recuperi
Non devo fare un pò di cardio?si! A fine wo 20 min , oppure nei giorni che non ti alleni

Ah ti ho già ringraziato a suo tempo ma sappi che con le tue schede son passato da 62kg a 66kg mettendo quasi tutta massa in pochissimi mesi

[blackcrow1989]

Di rec faccio un minuto e mezzo per i fondamentali e 1 minuto per i multiarticolari
Per il cardio potrei farlo il martedì e il giovedì con gli addominali?
di addominali faccio
4x15 panca declinata con peso
3x15 addominali bassi al dip
3x15 addominali con palla medica tra gambe e braccia
3x40 addominali obliqui in super serie con addominali a bicicletta
3 minuti plank

Faccio un minuto di recupero per ogni serie ed esercizio

cardio come dovrei farlo ad alta intensità o bassa intensità?
cioè 20 minuti di corsa o di camminata con pendenza?

[Manx]

Ah ti ho già ringraziato a suo tempo ma sappi che con le tue schede son passato da 62kg a 66kg mettendo quasi tutta massa in pochissimi mesi

eh, ma sei anche al 20% di bf come dicevi di là....mi sa perchè hai mangiato troppo e ad cazzum, di muscoli ce ne saranno mooooolto pochi...

[blackcrow1989]

eh, ma sei anche al 20% di bf come dicevi di là....mi sa perchè hai mangiato troppo e ad cazzum, di muscoli ce ne saranno mooooolto pochi...

Giudica tu



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[Manx]

esatto molto pochi... pero' credo che tu non sia al 20, ma meno.