Aiuto! Deltoidi laterali

[Pandamax]

ragazzi, la mia spalla è molto sviluppata nella porzione anteriore, pochissimo in quella laterale e per nulla in quella posteriore.

In pratica assolgiglia ad una goccia con la 'pancia' in avanti.

adesso per le spalle faccio (nel giorno dell gambe)

3 lento avanti
2 lazate laterali (gomito semiteso e carico basso)
2 scrollate

evidentemente per me non va bene

Ho pensato anche di eliminare il lento avanti e fare

3 alzate laterali (gomito a 90° semitese e carico alto)
3 alzate a busto flesso
2 scrollate

DATEMI TUTTI I CONSIGLI CHE VI VENGONO I MENTE!

[Socio]

Io invece eviterei le scrollate, ke coinvolgono prevalentemente il trapezio (già abbondamente sollecitato da lento e alzate laterali)
Le alzate laterali, per mia esperienza, valgono poco, a meno ke siano fatte in super serie con un altro esercizio (come il lento avanti) o fatte in stripping

Aggiungi un esercizio per il deltoide posteriore (rowing torso o alzate con busto a 90°).

Cmq molto dipende anke dal resto del tuo allenamento

Inoltre, se alleni spalle e gambe nello stesso giorno, le spalle falle dopo le gambe.

[ErikZ]

il problema a mio avviso è il lento avanti alla faccia di chi dice che davanti o dietro poco conta........
Eliminalo! esegui delle distensioni alla shoulder press o con i manubri ma non eseguire nessuna distensione verticale frontale.

Fossi in te farei cosi:

alzate laterali (meglio alla macchina se ne hai una buona)
distensioni per le spalle (macchina o manubri)
scrollate con i manubri

per l'allenamento del petto Togli le distensioni inclinate e le parallele esegui panca piana e declinata (anche con i manubri) DOPO le croci ai cavi o alla macchina per le croci.
Dovrebbe riequilibrarsi il tutto ......... naturalmente poi dovrai cambiare.

ciao

[arabafenice]

ok ai consigli di erik, puoi valutare le alzate laterali a 60° ai cavi: ti posizioni di lato, metti una mano di fianco alla pila di pesi , ti inclini verso il basso e fai le alzate oppure posizioni la panca a 45° e steso su un lato fai le tue alzate.

Ciao
A

[NoLimits]

Occhio che stai trascurando gli esercizi per la cuffia dei rotatori, cosa che ti predisporrà ad un infortunio prima o poi!!!!!!! Devi lavorare molto di + i muscoletti per la cuffia, esegui esercizi come le L-Fly, il rowing, gli stacchi o simil? Dovresti curare + questi esercizi, che non quelli che ti anteriorizzano le spalle e ti danno un atteggiamento cifotico!!!!!!!!!

[vabo74]

In due sedute

Seduta I
A) rematore 5 x 8, tempo 401, pausa 2'
B) lento 2 x 10 con un carico pari al 90- 95% dei carichi usuali per gli stessi metodi
C) trazioni da proni (in pratica piedi appogggiati a terra, stai sotto una sbarrra e con le braccia porti il petto a questa)
2 x 10, tempo 501
D) scrollate da proni su panca inclinata 3 x 10, tempo 221

Seduta II
A) hang snatch grip high pull 10 x 3, 1' di pausa
B1) ad esempio esercizio per i tricipiti che non sia né panca stretta né parallele
B2) esercizio per esempio per bicipiti
C) tirate al mento ai cavi bassi 3 x 12, tempo 302 (non strattonare il peso)

Esegui la routine per 4 sedute e la V scarichi


VI, VII, VIII e IX settimana routine di prestancaggio (da Poliquin un po' modificata),
la X settimana scarichi
Seduta I
A1) sollevamenti laterali in piedi (appoggiati con il braccio che non lavora ad una sbarra per permettere l'inclinazione del busto verso il braccio che lavora) 3 x 10- 15, tempo 20X, pausa 0"
A2) tirate al mento ai cavi 3 x 10- 15, tempo 201, 1'30" di pausa

Seduta II
A1) Sollevamento laterale delle braccia da piegati in avanti 3 x 10- 15, tempo 20X, 0"
A2) pulley con portata al collo 3 x 10- 15, tempo 20X, 90"

Un saluto,
Valerio

[Socio]

Originally posted by vabo74
A) hang snatch grip high pull

Condivido pienamente con quanto detto.

[vabo950]

Originally posted by vabo74
In due sedute

Seduta I
A) rematore 5 x 8, tempo 401, pausa 2'
B) lento 2 x 10 con un carico pari al 90- 95% dei carichi usuali per gli stessi metodi
C) trazioni da proni (in pratica piedi appogggiati a terra, stai sotto una sbarrra e con le braccia porti il petto a questa)
2 x 10, tempo 501
D) scrollate da proni su panca inclinata 3 x 10, tempo 221

Seduta II
A) hang snatch grip high pull 10 x 3, 1' di pausa
B1) ad esempio esercizio per i tricipiti che non sia né panca stretta né parallele
B2) esercizio per esempio per bicipiti
C) tirate al mento ai cavi bassi 3 x 12, tempo 302 (non strattonare il peso)

Esegui la routine per 4 sedute e la V scarichi


VI, VII, VIII e IX settimana routine di prestancaggio (da Poliquin un po' modificata),
la X settimana scarichi
Seduta I
A1) sollevamenti laterali in piedi (appoggiati con il braccio che non lavora ad una sbarra per permettere l'inclinazione del busto verso il braccio che lavora) 3 x 10- 15, tempo 20X, pausa 0"
A2) tirate al mento ai cavi 3 x 10- 15, tempo 201, 1'30" di pausa

Seduta II
A1) Sollevamento laterale delle braccia da piegati in avanti 3 x 10- 15, tempo 20X, 0"
A2) pulley con portata al collo 3 x 10- 15, tempo 20X, 90"

Un saluto,
Valerio

Dimenticavo, se non si è fatto precedente aggiungere un esercizio diverso per seduta di extra (3- 4 serie).
Un saluto,
Valerio

[Pandamax]

GRAZIE A TUTTI RAGAZZI!!!

ecco cosa intendo fare per almeno 6 sedute di spalle (5 settimane)

4*8 alzate laterali pesantissime
3*8 aperture a busto flesso
2*8 scrollate su panca inclinata
2*8 tirate al mento con EZ o ai cavi bassi

Ciao!

[vabo74]

Originally posted by Pandamax
GRAZIE A TUTTI RAGAZZI!!!

ecco cosa intendo fare per almeno 6 sedute di spalle (5 settimane)

4*8 alzate laterali pesantissime
3*8 aperture a busto flesso
2*8 scrollate su panca inclinata
2*8 tirate al mento con EZ o ai cavi bassi

Ciao!

Se sei indietro con certi muscoli devi andarci pesante con il volume, per questo ti consiglio di dividere l'allenamento per i capi laterali e posteriori oltre a diversificarlo. Cmq, il programma è scialobo in quanto ad esempio manca un esercio multiarticolare per la parte posteriore, ad esempio.
Un saluto,
Valerio

[Punk84]

Originally posted by vabo74
Se sei indietro con certi muscoli devi andarci pesante con il volume, per questo ti consiglio di dividere l'allenamento per i capi laterali e posteriori oltre a diversificarlo. Cmq, il programma è scialobo in quanto ad esempio manca un esercio multiarticolare per la parte posteriore, ad esempio.
Un saluto,
Valerio

come divideresti te l'allenamento per la parte laterale e quella posteriore (gli esercizi intendo anche)

grazie

[Socio]

Punk, intando ke risponda Valerio ti dico la mia

Nella routine di petto, spalle, tricipiti, per le spalle faccio lento avanti in superserie con le alzate laterali.
Nella routine del dorso, faccio pulley basso in superserie con rowing torso.

[ErikZ]

Scusate se mi intrometto.
Punk ma se alleni il deltoide cosi:

sessione A preferibilmente col petto
alzate laterali
distensioni dietro il collo (altezza orecchie) o manubri

sessione B con il dorso
rematore con bilanciere imp. larga
alzate laterali busto a 90°

le scrollate le ritengo inutili in questo caso ma poi bisognerebbe valutare la bio-meccanica del soggetto.

ciao

[Punk84]

Originally posted by ErikZ
Scusate se mi intrometto.
Punk ma se alleni il deltoide cosi:

sessione A preferibilmente col petto
alzate laterali
distensioni dietro il collo (altezza orecchie) o manubri

sessione B con il dorso
rematore con bilanciere imp. larga
alzate laterali busto a 90°

le scrollate le ritengo inutili in questo caso ma poi bisognerebbe valutare la bio-meccanica del soggetto.

ciao

io non posso allenare il petto per motivi che ormai ben sapete....la postura cifotica.....quindi li alleno da soli o con altri muscoli

ieri ho provato a fare il rematore col bilanciere a presa molta larga e devo dire di aver sentito dolore (nel senso buono) nella parte posteriore della spalla e trapezio...l'esecuzione l'ho fatta stando leggermente piegato in avanti con la fronte appoggiata allo schienale della panca regolabile...

inoltre volevo porvi una domanda...sempre ieri mentre facevo l-fly da straiato su panca ho notato che la parte laterale del deltoide era abbastanza tonica, cosa che non mi è praticamente mai successo con nessun altro esercizio ad esclusione delle alzate laterali a busto flesso....secondo voi l-fly agisce anche sulla muscolatura del deltoide?

nelle alzate laterali a 90° che cadenza usate....???

io cerco di salire il più lento possibile solo che così riesco a salire meno rispettoa quando salgo velocemente....arrivato al max sto fermo un secondo e scendo giù in maniera controllata

[ErikZ]

Non ricordavo della tua cifosi.
Una regola generale da tener sempre a mente è quella di tenere una cadenza controllata piuttosto che un movimento balistico..... ovviamente ci sono delle eccezzioni ma non riguardano te, penso