Nuova scheda massa (disc dieta inside)

[Ascargataa]

Salve a tutti, sono a cominciare una nuova scheda per la massa. Ho 31 anni, alto 180cm e peso 72 kg.
Girando per il forum ho trovato la scheda di cui sotto a cui ho solo calato i tempi di recupero di 30” per tutti gli esercizi, l’ho cercata cercando di avere un’intensità alta perché l’ultima che ho fatto mi portava via un sacco di tempo (troppo volume) che secondo era controproducente.. a volte ci mettevo 2 ore senza contare il riscaldamento.
Per adesso ho fatto solo la sessione del dorso mettendoci 50 min, ma non mi ha sfinito per niente… c’è da dire che faccio fatica a sentire fatica post allenamento col dorso, non so se è normale oppure perché è il mio gruppo forte

Chiedo consiglio per correggere il tiro

qui la discussione che ho iniziato per la dieta se volete buttare un occhio anche li http://www.bodyweb.com/threads/444092-Aiuto-Dieta-Massa

Dorso – Avambracci
iperestensioni – 2 x 12 (riscal)
Stacco – 3 x 8 – 120”
Trazioni - 3 x 10 – 120”
Rematore bilanciere - 4 x 8 – 120”
Pulley - 3 x 8 – 90”
Pull-Down braccia tese - 3 x 12 – 60”
Estensione avambracci - 3 x 10 —> SS —> Flessione avambracci - 3 x 10 – 90”

Gambe
Squat - 4 x 6 – 120”
Leg Press - 3 x 8 – 90”
Stacchi gambe tese - 3 x 8 – 90”
Leg curl - 3 x 15 – 60”
Calf multipower - 4 x 12 – 90”
Gluteus Standing - 2 x 15 –60”
Addome

Petto - Bicipiti
Panca inclinata - 4 x 6 – 120”
Distensioni manubri panca inclinata - 3 x 8 – 90”
Dip - 3 x 12 – 90”
Croci ai cavi dall'alto - 3 x 15 – 60”
Curl bilanciere - 4 x 6 – 90”
Hammer manubri - 3 x 10 – 90”
Curl manubri seduto su panca 30° - 8 8 6 – 90”

Spalle - Tricipiti
Lento avanti bilanciere - 4 x 6 – 120”
Alzate laterali - 3 x 12 – 90”
alzate 90° - 3 x 8 – 60”
Scrollate con i manubri - 4 x 10 – 90”
Panca piana presa stretta - 3 x 8 – 90”
French Press - 4 x 8 –90”
Dip – 2 x max – 60”
Addome

[Ascargataa]

Circa un'ora e un quarto per la 2° giornata riscaldamento+gambe+addome e già questa me la sento di più addosso. Penso che andranno bene anche la 3° e 4° giornata.. è la prima del dorso che non mi convince molto.. suggerimenti?

[Venkman85]

Per il discorso dorso può essere che non riesci ad attivarlo bene durante gli esercizi e così le braccia "rubano" il lavoro al dorso. Comunque chiedi consigli e ti dico la mia sulla scheda, i consigli sono in grassetto nel quote

Salve a tutti, sono a cominciare una nuova scheda per la massa. Ho 31 anni, alto 180cm e peso 72 kg.
Girando per il forum ho trovato la scheda di cui sotto a cui ho solo calato i tempi di recupero di 30” per tutti gli esercizi, l’ho cercata cercando di avere un’intensità alta perché l’ultima che ho fatto mi portava via un sacco di tempo (troppo volume) che secondo era controproducente.. a volte ci mettevo 2 ore senza contare il riscaldamento.
Per adesso ho fatto solo la sessione del dorso mettendoci 50 min, ma non mi ha sfinito per niente… c’è da dire che faccio fatica a sentire fatica post allenamento col dorso, non so se è normale oppure perché è il mio gruppo forte

Chiedo consiglio per correggere il tiro

qui la discussione che ho iniziato per la dieta se volete buttare un occhio anche li http://www.bodyweb.com/threads/444092-Aiuto-Dieta-Massa

Dorso – Avambracci
iperestensioni – 2 x 12 (riscal)
Stacco – 5x5 – 120'' lo stacco è un esercizio che funziona meglio a basse ripetizioni caricando tanto
Trazioni - 3 x 10 – 120” riesci a fare il 3x10 senza cedere prima? in tal caso potresti fare le trazioni con zavorra abbassando le ripetizioni
Rematore bilanciere - 4 x 8 – 120”
Pulley - 3 x 8 – 90”
Pull-Down braccia tese - 3 x 12 – 60”
Estensione avambracci - 3 x 10 —> SS —> Flessione avambracci - 3 x 10 – 90 non credo molto nell'allenamento diretto per gli avambracci, se dici che hai ancora energie inserirei qualcos'altro per il dorso al suo posto, magari una lat machine in 3x10/12 dopo il pulley. Oppure sposti qua le scrollate

Gambe
Squat - 4 x 6 – 120”
Leg Press - 3 x 8 – 90”
Stacchi gambe tese - 3 x 8 – 90”
Leg curl - 3 x 15 – 60”
Leg extension 3x10/12 rec.60''
Calf multipower - 4 x 12 – 45/60”
Gluteus Standing - 2 x 15 –60” che è? di solito gli esercizi per i glutei li vedo fare al gentil sesso metterei un altro esercizio per i polpacci da seduto.
Addome

Petto - Bicipiti
Panca inclinata - 4 x 6 – 120”
Distensioni manubri panca inclinata - 3 x 8 – 90 uno dei primi due esercizi lo farei su piana
Dip - 3 x 12 – 90” farei meno rip, tipo 6/8, aggiungendo una zavorra
Croci ai cavi dall'alto - 3 x 15 – 60”
Curl bilanciere - 4 x 6 – 90”
Hammer manubri - 3 x 10 – 90”
Curl manubri seduto su panca 30° - 8 8 6 – 90”

Spalle - Tricipiti
Lento avanti bilanciere - 4 x 6 – 120”
Lento avanti manubri seduto o Arnold press in 3x8/10, oppure Tirate al petto 3x6/8 lente
Alzate laterali - 3 x 12 – 90”
alzate 90° - 3 x 8 – 60”
Scrollate con i manubri - 4 x 10/12 – 90”
Panca piana presa stretta - 4 x 6/8 – 90”
French Press - 3 x 8 –90”
Dip – 2 x max – 60'' anche qui potresti sovraccaricare, tipo dei dischi sulle gambe
Addome

[Ascargataa]

Per il discorso dorso può essere che non riesci ad attivarlo bene durante gli esercizi e così le braccia "rubano" il lavoro al dorso. Comunque chiedi consigli e ti dico la mia sulla scheda, i consigli sono in grassetto nel quote

Grazie per la risposta.
Dorso
non mi sembra di usare le braccia nel dorso perchè non le sento lavorare molto ed è sul dorso che sento "male" quando sono in fondo alla serie
Lo stacco lo facevo cosi perchè non sono molto ferrato con la tecnica e pensavo di stare un po più basso coi carichi alzando le rep. Provo i 5x5
Le trazioni ho messo 3x10 ma la prima la supero di 3/4 rep e quindi vado a sfinimento, le altre arrivo a 10 senza cadere ma a fatica
Gambe
ogni tanto qualche esercizio per le chiappe lo metto

Petto
sto giro non ho inserito eserizi su piana perchè essendo molto carente nella parte alta del petto pensavo di andare a sollecitare di più quella parte (so che il petto è un muscolo che lavora tutto che tu faccia piana inclinata o declinata, ma magari con l'inclinata si sollecita meglio le fasce alte)

per il resto aggiungo le modifiche e vediamo